Så planerar du en deload-vecka: en enkel mall och ett sätt att följa upp den

En deload-vecka är en planerad lättare träningsvecka. För att planera en behåller du dina vanliga övningar och träningsdagar, skär ner dina arbetsset med ungefär 40 till 50 procent, avslutar varje set med flera reps kvar i tanken och går tillbaka till din vanliga plan veckan efter. Skriv ner planen innan veckan börjar, så att den lättare veckan blir ett beslut och inte ett missat gympass.

Den här sidan ger dig tumregler, ett genomgånget exempel, en mall på en sida som du kan kopiera var som helst och ett sätt att kontrollera i en gymapp att veckan verkligen var lättare.

Vad är en deload-vecka egentligen?

I en expertkonsensusstudie från 2023 enades 21 styrke- och fysiktränare om den här definitionen: en period med minskad träningsbelastning som är utformad för att lindra fysisk och mental trötthet, främja återhämtning och förbereda dig för senare träning. Det är en planerad minskning, inte en paus från att bry sig om sin träning. Se Delphi-konsensus om deloading.

Samma panel var överens om flera praktiska punkter:

• Du kan minska volymen genom att skära ner set, reps, träningsdagar eller alla tre.
• Du kan behålla dina vanliga övningar. Bekanta rörelser undviker den träningsvärk som nya övningar ger.
• Ansträngningen ska minska, alltså ska seten sluta längre från failure.
• En deload kan vara förplanerad, påbörjas för att du känner dig slut, eller båda.

Det är experternas åsikt, inte evidens från kontrollerade studier, så se det som ett rimligt ramverk att utgå från snarare än en regel. Om du följer en tränares program gäller tränarens instruktioner först.

När ska du ta en deload-vecka?

Det finns två vanliga utlösare, och du kan använda båda.

1. Enligt schema. Många lyftare planerar en lättare vecka var 4:e till 8:e vecka av hård träning, ofta den sista veckan i ett block. Vissa program har en inbyggd.
2. När loggen säger det. Flera veckor med stillastående eller sjunkande siffror, set som känns mycket tyngre än samma vikter gjorde för några veckor sedan, eller dålig sömn och motivation utöver det är vanliga skäl att ta en deload tidigare.

Ett enda dåligt pass är ingen anledning. Titta på trenden över några veckors historik innan du ändrar planen. Om något gör ont, eller om du mår dåligt på ett sätt som går utöver trötthet, prata med en kvalificerad yrkesperson i stället för att behandla det som ett deload-problem.

Vad ska du skära ner under en deload-vecka?

Skär ner volymen först och ansträngningen sedan, och behåll strukturen.

Två träningsråd dyker upp om och om igen. För det första är det populärt att behålla vikten och skära ner seten, eftersom lyftet då känns bekant. För det andra är det vanligaste deload-misstaget att bara sänka vikten och köra lika många tuffa set, eftersom din totala arbetsbelastning knappt ändras.

Deloads behöver inte vara spännande. Om du avslutar ett pass med känslan att du hade kunnat göra mycket mer, fungerade planen.

Behöver du en hel vecka ledigt i stället?

Inte nödvändigtvis. Den mest kända studien lät tränade vuxna ta en hel vecka utan styrketräning mitt i ett 9-veckorsprogram. Jämfört med dem som fortsatte träna visade de en liten förlust av benstyrka och ingen skillnad i muskeltillväxt i benen. Se studien om en veckas deload. Den studien testade total vila, inte en lättare vecka, och forskningen om deloads med minskad volym är fortfarande tunn. En lättare vecka med samma struktur är alltså en rimlig standard, och en hel vecka ledigt är ett val för när du reser, är sjuk eller helt enkelt behöver det.

Ett genomgånget exempel: en fyradagars överkropp- och underkroppsvecka

Här är en vanlig vecka och dess deload-version. Siffrorna är exempel, inte en rekommendation för dig.

Antalet set sjunker från 4 till 2 på baslyften, vilket minskar veckans tuffa set med ungefär hälften, medan övningarna, dagarna och ordningen förblir exakt som de var. I pund är 80 kg ungefär 176 lb, 70 kg ungefär 154 lb och 110 kg ungefär 243 lb.

Din deload-mall på en sida

Kopiera den här till en anteckningsapp, ett kalkylblad eller överst i din träningsdagbok innan veckan börjar.

Deload-vecka som börjar: ________________
Varför nu (schema eller trend i loggen): ______________________
Skär ner: set med ____ %  | vikt ____ % | dagar ____ färre
Behåll: samma övningar och dagar? ja / nej
Ansträngningsmål: sluta ____ reps före failure
Totalt antal tuffa set senaste vanliga veckan: ____   Planerat denna vecka: ____
Veckan efter: tillbaka till vanlig plan den ________________
Efter veckan: mådde jag bättre, likadant eller sämre? ________

Fyll i raden med totalerna ärligt. Den är den enda delen som bevisar att veckan var lättare än veckan innan.

Hur kommer du tillbaka efter en deload?

Gå tillbaka till din vanliga plan veckan efter. Behåll de belastningar du använde före deloaden, eller återgå till dem under det första eller andra passet, i stället för att lägga på extra vikt för att "ta igen" den lätta veckan. Om du använder en progressionsregel, starta om den från dina vanliga siffror. Vår mall för progressiv överbelastning visar ett enkelt sätt att göra det, och mallen för veckovisa set per muskel går igenom totalraden ovan mer i detalj.

Så följer du upp en deload-vecka i PeakBFF

I PeakBFF kan du bygga den lättare veckan utan att röra ditt vanliga program:

1. Öppna ditt program och välj Duplicera dagen i en träningsdags meny. Kopian läggs in direkt efter originalet och ändringar i den påverkar inte originalet. Se hur du duplicerar en träningsdag.
2. Byt namn på kopian, till exempel "Överkropp A deload".
3. Öppna varje övnings redigerare Set & reps och sänk antalet Set. Du kan också justera reps eller vilomålet där. Vår guide till repsintervall går igenom hur du redigerar upplägg utan att skriva om tidigare pass.
4. Starta dina pass från deload-dagarna och logga dem som vanligt. Under ett pass kan du också använda Ta bort set för ett set du bestämmer dig för att hoppa över.
5. Efter veckan öppnar du Muskelvolym i kroppsvyn. Den visar genomförda arbetsset under rullande sju dagar mot ditt veckomål, så att du kan se den lättare veckan för varje muskelgrupp. Uppvärmningsset räknas inte där.

Dina avslutade pass finns kvar i din Historik med sina verkliga set och vikter, så den lättare veckan ligger i din logg bredvid de vanliga. PeakBFF föreslår ett nästa steg med en valfri Prova mer-granskning när din historik stöder det, men du bestämmer om du vill använda det, och du kan ignorera det under en deload. Appen följer upp och organiserar planen. Den avgör inte om du behöver en deload.

Om du vill se hur länge dina pass pågår under en vecka, se hur många minuter styrketräning per vecka för en tidsbaserad vy. För en jämförelse mellan appar, läs vår översikt över gymappar.

Sammanfattning

Planera en deload-vecka innan du behöver den: samma övningar, ungefär hälften av seten, långt före failure och en nedskriven total så att du kan bevisa att veckan var lättare. Gå sedan tillbaka till din vanliga plan. Många funktioner är gratis för basanvändare, inklusive träningsloggning, och du kan skapa den lättare veckan på iOS eller Android.