Så loggar du zon 2-cardio vid sidan av styrketräningen: pulsintervall och loggmall

Zon 2 är jämn cardio på lätt till måttlig nivå, oftast uppskattad till 60 till 70 procent av maxpulsen, där du kan prata i hela meningar men inte skulle kunna sjunga. För att logga den uppskattar du ditt intervall med en formel, kontrollerar det med pratprovet och skriver ner samma fem saker efter varje pass: tid, sträcka, medelpuls, hur pratprovet kändes och hur din styrketräning såg ut den dagen.

Den här sidan ger dig en pulstabell efter ålder, en enradslogg som du kan kopiera vart som helst, en exempelvecka som passar in runt styrketräningen och ett sätt att ha loggen i samma app som dina set.

Vad är zon 2-cardio och hur hittar du ditt intervall?

Det finns ingen officiell definition av zon 2. De flesta tränare och pulskalkylatorer använder samma arbetsregel: 60 till 70 procent av maxpulsen. Din verkliga maxpuls är svår att veta utan ett hårt test, så man uppskattar den utifrån ålder.

Den gamla genvägen är 220 minus din ålder. En nyare ekvation, från en sammanslagen analys av 351 studier och ett labbtest av 514 friska vuxna, är 208 minus 0,7 gånger din ålder. Författarna fann att 220 minus ålder underskattar maxpulsen hos äldre vuxna. Se Tanaka, Monahan och Seals, 2001. Den här sidan använder 208-formeln.

Så här ser det uppskattade zon 2-intervallet ut vid 60 till 70 procent för vanliga åldrar:

För din egen ålder tar du 208, drar bort 0,7 gånger din ålder och multiplicerar sedan med 0,60 och med 0,70. En 42-åring får 208 minus 29,4, alltså cirka 179, och ett intervall på ungefär 107 till 125.

Det här är uppskattningar för friska vuxna, och individuella maxpulser varierar med ungefär 10 slag per minut eller mer åt vardera hållet. Om du har en hjärtsjukdom, tar medicin som påverkar pulsen eller känner bröstsmärta eller yrsel under träning, fråga en läkare innan du använder något pulsmål.

Hur kontrollerar du siffran med pratprovet?

Använd pratprovet som avgörande. CDC beskriver måttlig ansträngning så här: en person kan prata men inte sjunga. Hög ansträngning är när du inte kan säga mer än några ord utan att pausa för att andas. CDC påpekar också att pratprovet är en tumregel, inte ett exakt mått. Se CDC:s vägledning om att mäta intensitet.

En praktisk kontroll för varje pass:

1. Värm upp lugnt i ungefär 10 minuter innan du bedömer pulsen.
2. Hitta ett tempo där pulsen ligger inom ditt intervall.
3. Säg ett par hela meningar högt. Om du klarar det och skulle ha svårt att sjunga är du på rätt plats.
4. Om pulsen ligger inom intervallet men du bara klarar några få ord, sakta ner. Om den ligger under intervallet och du skulle kunna sjunga kan du öka lite.

Värme, dålig sömn, koffein och stress kan alla höja pulsen vid samma tempo. En dag med hög puls är data, inte ett misslyckande.

Vad ska du skriva ner efter varje pass?

Håll loggen så kort att du faktiskt fyller i den. Kopiera den här raden och fyll i den efter varje pass:

DATUM: ________  AKTIVITET: ____________________
TID: ____ min   STRÄCKA: ______ (mi eller km)
MEDELPULS: ____ bpm   PRATPROV: [ ] lätt  [ ] ok  [ ] för hårt
STYRKETRÄNING SAMMA DAG: [ ] ingen  [ ] före  [ ] efter   BEN TRÄNADE: [ ] ja  [ ] nej
ANTECKNING: ______________________________

Och här är ett ifyllt exempel:

21 okt  Gång i lutande löpband  40 min  2.0 mi  medelpuls 118  pratprov ok
styrketräning: efter överkropp, inga ben. Sov dåligt, pulsen låg 4 högre.

De två fälten om styrketräning betyder mer än de ser ut. När dina siffror förändras kan du se om det berodde på cardion eller på styrketräningsveckan runt omkring.

Hur vet du om zon 2 fungerar?

Jämför pass som är lika i allt utom det du hoppas förbättra. Om du håller samma puls och samma ansträngning bör samma puls under flera veckor ge lite längre sträcka, eller samma sträcka bör komma med lägre puls.

Ett räknat exempel för en hypotetisk styrketränare som tränar runt 118 slag per minut:

Samma tid, samma puls, lite längre sträcka. Den trenden syns bara eftersom posterna har samma aktivitet och samma lutning. Om du byter maskin eller lutning, skriv det i anteckningen, annars är jämförelsen inte rättvis.

Hur mycket zon 2 ryms runt styrketräningen?

Ingen studie ger en enda rätt mängd. Physical Activity Guidelines for Americans rekommenderar 150 till 300 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet i veckan för vuxna, plus muskelstärkande träning två eller fler dagar. Zon 2 räknas som en del av den tiden med måttlig intensitet.

En vanlig startpunkt för styrketränare är två eller tre pass på 20 till 30 minuter. Lägg till tid innan du lägger till intensitet. Här är en exempelvecka som tar hänsyn till benpasset:

Till frågan om det här skadar resultaten: en metaanalys från 2022 av 43 studier jämförde styrketräning plus aerob träning med enbart styrketräning. Maximal styrka skilde sig inte tydligt, medan explosiv styrka visade ett litet underskott. Se Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Lätt cardio är den snällaste varianten av kombinationen, men om dina benpass känns sämre, flytta cardion eller korta den. Våra mallar för att schemalägga vilodagar och planerare för deload-vecka hjälper dig att placera den.

Hur loggar du zon 2-cardio i PeakBFF?

PeakBFF loggar cardio bredvid dina set, i samma pass:

1. Starta ditt pass, öppna träningsmenyn och välj Lägg till övning. Sök efter en cardioövning. Biblioteket innehåller Motionscykel, Gång i lutande löpband, Crosstrainer, Promenad utomhus, Roddmaskin och Cykling utomhus.
2. Cardioövningar använder en rad med tid och sträcka i stället för vikt och repetitioner. Ange sträckan och tiden och tryck sedan på bocken. Sträckan följer din enhetsinställning, så den visas i miles med imperiska enheter och i meter med metriska enheter. Tiden anges i sekunder, så 40 minuter är 2400. Tryck på Lägg till runda om du kör intervaller eller ett andra block.
3. PeakBFF har inget pulsfält. Skriv din medelpuls och resultatet av pratprovet i en anteckning: öppna träningsmenyn och välj Lägg till anteckning. Siffran får du från klockan eller pulsbältet, och anteckningen håller ihop den med passet. Vår mall för träningsanteckningar visar hur du håller dem korta.
4. Nästa pass trycker du på Föregående på övningen för att se vad du gjorde senast som ledtråd, så att du kan sikta på samma puls med lite längre sträcka. Övningens detaljsida följer sträckan för cardioövningar över tid.

Eftersom cardion ligger i samma pass som styrketräningen ser du i en och samma historik om den lugna promenaden kom före eller efter din tunga dag. Se vår guide om tidsbaserade övningar och sträcka för grunderna och övningshistorik för att jämföra pass.

PeakBFF registrerar vad du gjorde. Appen läser inte din puls, bestämmer inte din zon och bedömer inte om ett pass var tillräckligt lugnt. Använd klockan för siffran och pratprovet för kontrollen.

Om du också vill logga mat och protein vid sidan av cardion kan du jämföra alternativ i vår guide bästa appen för att logga träning och makron.

Den enklaste vanan för att logga zon 2

Uppskatta ditt intervall en gång, kontrollera det med pratprovet och skriv samma få rader efter varje pass. Behåll samma aktivitet och lutning så att trenden är rättvis. Många funktioner är gratis för basanvändare, inklusive träningsloggning, och du kan komma igång på iOS eller Android.