RPE-tabell för styrketräning: från RPE till reps in reserve och % av 1RM, med loggmall

En RPE-tabell översätter hur tungt ett set kändes till två praktiska tal: hur många reps du hade kvar och ungefär hur stor andel av ditt max på en repetition (1RM) vikten var. RPE 10 betyder att du inte hade orkat en rep till. RPE 9 betyder att en rep till gick, RPE 8 att två gick, och så vidare. Med tabellen nedan kan du välja arbetsvikt för vilket repmål som helst utan att testa ett verkligt max.

Vad betyder varje RPE-tal?

Skalan som de flesta använder är versionen med reps in reserve (RIR) av Zourdos och kollegor, publicerad 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research. Deras studie kopplade varje RPE-tal till antalet reps kvar i tanken och visade att stångens hastighet sjunker när RPE stiger (studien i AUT:s arkiv).

Hur ser tabellen från RPE till procent ut?

Tabellen kopplar reps och RPE till en procentandel av 1RM. Procentsatserna kommer från den populära tabell som tränare tillskriver Mike Tuchscherers Reactive Training Systems, inte från Zourdos-studien, och de är medelvärden. Se dem som en första uppskattning för en given övning och justera utifrån din egen logg.

Mönstret är enkelt. En extra rep i reserv kostar lika mycket som en extra rep på stången, så RPE 9 på 5 reps motsvarar RPE 10 på 6 reps (83.7%). Det är därför tabellen egentligen är en enda talrad som skjuts i sidled.

Hur använder man en RPE-tabell? Ett räknat exempel

Säg att du knäböjer 225 lb (cirka 102 kg) på 5 reps och att det kändes som RPE 8, med två reps kvar.

1. Slå upp 5 reps vid RPE 8: 81.1%.
2. Uppskattad 1RM = 225 ÷ 0.811 = cirka 277 lb.
3. Nästa gång vill du ta en tyngre trippel vid RPE 8. Slå upp 3 reps vid RPE 8: 86.3%.
4. Arbetsvikt = 277 × 0.863 = cirka 239 lb, så lasta 240 lb.

Du kan kontrollera första steget på ett annat sätt. Räkna de två reps du hade kvar som reps du kunde ha tagit: 5 + 2 = 7 reps. Epleys formel (vikt × (1 + reps ÷ 30)) ger 225 × (1 + 7 ÷ 30) = också cirka 277 lb. Vårt inlägg om formler för maxlyft på en repetition går igenom formeln och dess gränser för repintervall.

När är RPE mindre pålitligt?

RPE är en bedömning, så det finns alltid ett fel. Lyftare gissar reps in reserve mer exakt nära failure än långt från det, och nybörjare bedömer ofta fel. Set på 10 reps eller fler, trötthet sent i passet och sällan utförda övningar gör talet osäkrare. Läs Stronger By Sciences genomgång av reps in reserve för de praktiska begränsningarna.

Några sätt att hålla det ärligt:

• Var strikt med vad som räknas som en rep: samma djup, paus och låsning.
• Kalibrera med ett tungt set av en övning då och då, som du tar till verklig maxansträngning med säker utrustning och med spotter eller säkerhetsstöd.
• Jaga inte RPE 10 på varje set. Spara det till sista setet i en övning, om alls, och se vår mall för deload-vecka för när du ska dra ner.

Det här är allmän träningsinformation, inte medicinska råd. Om något gör ont eller känns fel, avbryt setet.

En enkel loggmall för RPE

Kopiera den här raden för varje övning:

ÖVNING:      ______________   DATUM: __________
MÅL:         ___ reps @ RPE ___
SET 1:       ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:       ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:       ____ lb x ___   RPE ___
NÄSTA GÅNG:  samma vikt och sikta på RPE ___ , eller öka vikten om RPE var <= ___

Till exempel:

ÖVNING:      Knäböj med skivstång   DATUM: 2026-10-18
MÅL:         5 reps @ RPE 8
SET 1:       225 lb x 5   RPE 8
SET 2:       225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:       225 lb x 5   RPE 9
NÄSTA GÅNG:  samma vikt, sikta på RPE 8 på set 3. Öka vikten om alla set är 8 eller lägre

Regeln är medvetet enkel. När dina set landar på eller under den RPE du planerade var vikten för lätt och du kan öka. När de landar högre håller du vikten. Vill du ha en fullständigare progressionsregel kan du använda mallen för progressiv överbelastning.

Hur loggar man RPE i PeakBFF?

Setraderna i PeakBFF registrerar vikt och reps, utan något RPE-fält per set. Så här fungerar det i dag:

1. Logga varje avklarat set som vanligt.
2. Medan passet pågår öppnar du träningsmenyn och väljer Lägg till anteckning (eller Redigera anteckning) och skriver sedan RPE per övning, till exempel Knäböj 5x5 @8, sista setet 9. Se vår mall för träningsanteckningar.
3. Efter passet öppnar du övningens Historik för att se uppskattad 1RM och tyngsta set. Tryck på remsan med personliga rekord för att öppna räknaren för maxlyft på en repetition och ange din vikt med reps plus reps in reserve (225 lb på 7 reps i exemplet ovan) för att få den RPE-justerade uppskattningen och tabellen med arbetsvikter.

Om du bygger planer med AI-generatorn för träningsplaner (en Plus-funktion) visar utkastet som du granskar ett mål-RPE för varje övning bredvid set och reps, så att du vet vilken ansträngning du ska sikta på innan du sparar planen. Se jämförelsen av AI-generatorer för träningsplaner. För att följa dina bästa lyft över tid, se vår jämförelse av appar för personliga rekord.

PeakBFF lagrar vikter metriskt och visar kg eller lb efter din inställning, så räknaren matchar den enhet du tränar i. Ladda ner PeakBFF för iOS eller Android för att ha dina set, anteckningar och 1RM-uppskattningar i en och samma logg.

RPE på en rad

Välj ett repmål och en RPE, använd tabellen för att välja vikt, logga den RPE du faktiskt nådde och låt nästa pass justeras utifrån det talet.