Så spårar du vatten och protein tillsammans: en enkel daglig logg

För att spåra vatten och protein tillsammans använder du en daglig logg med två enkla summor: dryckerna du registrerar och proteinet i maten du registrerar. Lägg till varje sak när du får i dig den och gör sedan en kort genomgång senare. Det räcker för att hitta en missad registrering utan att göra loggen till en bedömning av din dag.

Kopiera den här mallen för vatten- och proteinspårning:

Datum: __________

Vatten
[ ] Första drycken registrerad
[ ] Drycker tillagda under dagen
[ ] En anpassad mängd tillagd om en flaska eller ett glas inte passade en genväg

Protein
[ ] Matposter tillagda när du åt
[ ] Portion eller portionsstorlek kontrollerad för blandad eller förpackad mat
[ ] Proteinsumman granskad en gång

Avslut
[ ] En tydligt saknad dryck eller måltid tillagd

De två raderna är användbara eftersom de väcker olika minnen. Vatten är vanligtvis en snabb mängd. Protein kommer från mat och behöver därför en måltid och en portion. Lägg båda på samma datum, men använd inte något av talen för att diagnostisera vätskestatus, föreskriva mat eller betygsätta din träning.

Vad hör hemma i en logg för vatten och protein?

Håll fälten tillräckligt enkla för att du faktiskt ska använda dem.

Matregistreringar som görs löpande är i allmänhet mindre beroende av minnet än att försöka återskapa en hel dag senare, även om alla självrapporterade matmetoder har begränsningar. Därför är en snabb och ärlig registrering mer användbar än att låtsas känna till en exakt mängd. (National Cancer Institute dietary-assessment primer)

Hur använder du checklistan på en gymdag?

Här är ett genomarbetat exempel. Mängderna och maträtterna visar bara strukturen. De är inte mål att kopiera.

Datum: tisdag

Vatten
Morgonglas: registrerat
Flaska under pendling: registrerad som en anpassad mängd
Glas till lunch: registrerat

Protein
Frukost: yoghurt och frukt inlagda
Lunch: kyckling- och risskål inlagd, portion granskad
Middag: tofu-wok inlagd, sås och portion kontrollerade

Avslut
La till drycken efter träningen som saknades från eftermiddagen

Den användbara detaljen är tidpunkten, inte perfektion. Registrera en dryck när du druckit upp den. Registrera mat medan portionen, tilläggen och förpackningen fortfarande ligger framför dig. Om du tränar på kvällen fungerar samma checklista fortfarande. Lägg till måltiden eller drycken efter träningen när den inträffar, och gör sedan en snabb genomgång före läggdags.

Hur hanterar du flaskor, blandade måltider och osäkra portioner?

Använd den mest praktiska beskrivning du har och lämna utrymme för osäkerhet.

Samma försiktighet gäller näringsuppskattningar i allmänhet. En översikt av självrapporter om mat och dryck fann vanliga utelämnanden och fel i portionsuppskattning. En kort granskning av maten och portionen är bättre än falsk precision. (Review in Advances in Nutrition)

Hur spårar du vatten och protein tillsammans i PeakBFF?

PeakBFF håller båda registreringarna i näringsflödet. Lägg till mat med text, foto eller streckkod, granska posten och spara den. Den dagliga näringssammanfattningen visar matregistreringen med kalorier och makrosummor, inklusive protein när den vyn är tillgänglig. Ett foto är en utgångspunkt för en matpost, inte ett bevis på en exakt portion, så granska synlig mat och allt som kameran inte kan känna till.

För vatten öppnar du bladet för att lägga till vatten och väljer en förinställd mängd eller anger en anpassad mängd för den valda dagen. PeakBFF summerar dagens vatten mot det näringsmål du har valt. Målredigeraren håller vatten skilt från kalorier och makron, så en ändring av vattenmålet skriver inte om dina matmål.

Det ger dig en liten upprepningsbar ordning:

1. Lägg till mat när du äter den och granska portionen.
2. Lägg till vatten när du dricker det med en förinställd eller anpassad mängd.
3. Titta på de två summorna en gång senare under dagen.
4. Lägg bara till den tydligt saknade posten och gå sedan vidare.

Om du vill ha den bredare beslutsvägledningen för att hålla register över lyft och makron tillsammans, se vår jämförelse av appar för tränings- och makrospårning. För en daglig logg som även innehåller dina slutförda set är den dagliga mallen för träning och kalorier närmast.

Sammanfattning

Spåra vatten och protein tillsammans genom att registrera drycker och mat medan de är färska i minnet, hålla mängderna användbara i stället för bara exakta till utseendet och göra en kort genomgång innan dagen är slut. Checklistan är ett sätt att minnas dagen, inte en regelbok för hur du ska äta eller träna.

Ladda ned PeakBFF på iOS eller Android för att hålla mat, protein, vatten och träningssammanhang i en daglig rutin.