PPLUL-split (2026): Ett 5-dagars Push Pull Legs Upper Lower träningsprogram och volymguide

Ett PPLUL-split (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) är ett 5-dagars träningsprogram som kombinerar en 3-dagars Push/Pull/Legs-cykel med en 2-dagars Upper/Lower-cykel. Det tränar varje större muskelgrupp två gånger per vecka samtidigt som du behåller två hela vilodagar varje vecka. Den här guiden ger en komplett 5-dagars övningsmall, en tabell över veckovis setfördelning och praktiska regler för att spåra volym och säkerställa progressiv överbelastning.

Varför lyftare byter till PPLUL-split

Det traditionella 6-dagars Push/Pull/Legs (PPL) splittet är fortsatt populärt på sociala medier, men att genomföra sex tunga gympass varje vecka skapar snabbt en stor återhämtningsskuld för alla med jobb, studier eller andra åtaganden. När vardagen kommer emellan leder en 6-dagars rutin snabbt till hoppade benpass eller kronisk trötthet.

Å andra sidan innebär ett 3-dagars PPL-split att varje muskelgrupp bara tränas en gång var sjunde dag. Forskning kring hypertrofi visar att träning av en muskel två gånger i veckan ger överlägsen muskeltillväxt jämfört med en gång i veckan när den totala volymen är densamma.

Ett 4-dagars Upper/Lower-split löser frekvensproblemet, men lyftare som har fem lediga träningsdagar märker ofta att överkroppspassen drar ut på tiden till 75 till 90 minuter enbart för att få plats med tillräcklig volym för axlar, armar och rygg.

PPLUL-splittet hittar den perfekta balansen:

• Frekvens två gånger i veckan: Varje muskelgrupp stimuleras två gånger var sjunde dag.
• Två hela vilodagar: Du får 48 timmars fullständig fysisk återhämtning från skivstängerna.
• Rimlig passlängd: Träningspassen hålls mellan 45 och 60 minuter eftersom överkroppsvolymen fördelas över tre separata dagar (Push, Pull och Upper).
• Målinriktad specialisering: De första tre dagarna möjliggör fokuserat isolationsarbete för bröst, rygg och ben, medan Upper- och Lower-dagarna fokuserar på basstyrka och balans.

Det veckovisa PPLUL-schemat

Den idealiska strukturen placerar en vilodag mellan 3-dagarsblocket och 2-dagarsblocket. Detta förhindrar ackumulerad trötthet i axlar, ländrygg och armbågar innan du ger dig i kast med Upper- och Lower-passen.

Om ditt schema kräver lediga helger kan du träna måndag till fredag i en följd (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) och ta ledigt lördag och söndag. En paus mitt i veckan på torsdagen hjälper dock avsevärt för att hålla uppe intensiteten under fredagens Upper-pass.

Komplett 5-dagars PPLUL-träningsmall

Denna mall innehåller 4 till 6 övningar per pass, vilket håller det totala antalet arbetsset mellan 14 och 18 per träningspass. För riktlinjer kring passvolym, se how many exercises per workout. Utför 2 till 3 uppvärmningsset före den första tunga övningen; se how many warm-up sets before working sets för uppvärmningsprocent.

Dag 1: Push (måndag)

Fokusera på horisontell och lutande press, utveckling av mellersta axlar och tricepsextension.

Dag 2: Pull (tisdag)

Fokusera på vertikala drag, horisontell rodd, baksida axlar och armbågsflexion.

Dag 3: Legs (onsdag)

Fokusera på knädominanta basövningar, lårcurls och vadväxt.

Dag 4: Upper (fredag)

Efter torsdagens vila balanserar detta pass bröst, rygg, axlar och armar med kompletterande vinklar.

Dag 5: Lower (lördag)

Det andra underkroppspasset betonar den bakre kedjan, enbensövningar och vaderna.

Veckovis fördelning av muskelvolym

Idrottsvetenskapliga genomgångar om hypertrofi rekommenderar 10 till 20 veckovisa arbetsset per muskelgrupp som ett effektivt mål för naturliga lyftare. Så här fördelas seten från ovanstående mall över ett rullande 7-dagars fönster:

*Obs: Tunga pressar aktiverar främre axlar och triceps kraftigt, och basövningar med rodd aktiverar biceps, vilket förklarar varför direkt isolationsvolym för armarna stannar på 6 direkta set per vecka. För att spåra individuella muskelgrupper, se vår guide om how to track weekly sets per muscle.

Hur du loggar en PPLUL-rutin i PeakBFF

Att hålla ordning på ett 5-dagars split över fem olika träningsdagar kräver strukturerad loggning. Om du har glömt vilken vikt du bänkade under måndagens Push-pass när du kliver in till fredagens Upper-pass, avstannar din progressiva överbelastning.

PeakBFF ger dig exakt de verktyg som behövs för att köra ett PPLUL-program smidigt:

1. Bygg 5-dagarsprogrammet: Skapa ett dedikerat träningsprogram med 5 aktiva dagar och 2 fasta vilodagar. Du kan sortera dagar, duplicera pass och ställa in målintervall för repetitioner (till exempel 6 till 8 eller 10 till 12) för varje övning.
2. Förifyllda vikter och repetitioner: När du startar fredagens Upper-pass fyller PeakBFF automatiskt i vikten och repetitionerna du klarade på den övningen förra veckan. Du ser direkt vilket riktmärke du ska matcha eller slå.
3. Tydlig "Prova mer"-progression: När du genomför alla föreskrivna arbetsset i toppen av ditt repetitionsintervall med samma vikt visas ett förslag om Prova mer. Ett tryck öppnar en snabb översikt som erbjuder antingen en extra repetition eller en gradvis viktökning för dina återstående set. PeakBFF ändrar aldrig vikter i smyg; du granskar och bekräftar förändringen själv.
4. Rullande 7-dagars muskelvolymkarta: Muskelvolymvyn (som visas ovan) grupperar dina genomförda arbetsset per muskelgrupp över ett rullande 7-dagarsfönster. Detta låter dig kontrollera att dina Upper- och Lower-dagar balanserar din volym på rätt sätt utan att någon muskel hamnar på efterkälken.
5. Integrerade vilotimers: Inbyggda nedräkningstimers startar automatiskt när du slutför ett set, med förinställda standardtider per övning (som 3 minuter för knäböj och 90 sekunder för sidolyft).

För att jämföra hur olika appar hanterar splitvolym, se vår sammanställning över best PPL workout apps to track muscle balance.

Priser och gratisversion

PeakBFF håller träningsloggning öppen och tillgänglig:

• Gratisversion: Grundläggande träningsloggning, övningshistorik, viktspårning och inledande programkonfiguration är helt gratis. Inget kreditkort eller kontoregistrering krävs för att börja logga.
• PeakBFF Plus: Låser upp den rullande 7-dagars muskelvolymmätaren, obegränsade AI-måltidsscanningar, makrodetaljer (protein, kolhydrater, fett), eget övningsmaterial och hälsosynkronisering.
• Priser: PeakBFF Plus kostar 49,99 USD per år (cirka 4,17 USD per månad) eller 7,99 USD per vecka för flexibel tillgång i amerikanska App Store, per november 2026.

Vanliga misstag med PPLUL att undvika

1. Att göra Upper-dagen till en andra bröstdag: Många lyftare tröttar ut sig med fyra pressövningar på fredagen och har ingen energi kvar för rygg och armar. Håll dig strikt till en tung horisontell press, en militärpress, två dragövningar och armar.
2. Att hoppa över torsdagens vilodag: Att köra Push, Pull, Legs, Upper, Lower fem dagar i rad utan vilodag leder ofta till utmattade axlar och trött ländrygg på fredagen. Om du måste träna fem dagar i följd, sänk intensiteten på Dag 3.
3. Att lägga till överdriven isolationsvolym: Eftersom du tränar fem dagar i veckan försämrar 5 extra set curls och sidolyft per pass din återhämtning. Håll de totala arbetsseten mellan 14 och 18 per pass.
4. Att försumma uppvärmningsset: Att kasta sig direkt in i tung bänkpress eller knäböj ökar skaderisken. Värm upp metodiskt och håll uppvärmningsset utanför din logg över arbetsset.

Sammanfattning

PPLUL-splittet åtgärdar de största svagheterna med den klassiska 6-dagars PPL-rutinen. Genom att byta en träningsdag mot en extra vilodag behåller du den bevisade fördelen med att träna musklerna två gånger i veckan, samtidigt som ditt centrala nervsystem och dina leder får den återhämtningstid de behöver för att bygga muskler.

Lägg upp din 5-dagarsmall, följ dina rullande veckoset och använd progressiv överbelastning så fort dina set når toppen av ditt repetitionsintervall.

Ladda ner PeakBFF på App Store eller Google Play för att konfigurera ditt 5-dagars PPLUL-program och spåra din veckovisa muskelvolym.

Frågor, besvarade

Vad står PPLUL för inom styrketräning?

PPLUL står för Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Det är ett 5-dagars träningssplit som förenar en 3-dagars Push/Pull/Legs-rotation med en 2-dagars Upper/Lower-rotation. Denna struktur gör att du kan träna varje större muskelgrupp två gånger i veckan och samtidigt ha två fulla vilodagar för återhämtning.

Är PPLUL bättre än ett 6-dagars PPL-split?

För de flesta naturliga lyftare som balanserar arbete, familj och återhämtning, ja. Ett 6-dagars PPL-split leder ofta till ackumulerat slitage på lederna och missade träningspass. PPLUL ger samma frekvens på två gånger per vecka och likvärdig produktiv volym, men ger dig två dedikerade vilodagar för ordentlig återhämtning.

Hur bör vilodagarna planeras i en PPLUL-rutin?

Den mest effektiva strukturen placerar en vilodag efter det tre dagar långa PPL-blocket och den andra vilodagen efter det två dagar långa Upper/Lower-blocket. Till exempel: Push på måndag, Pull på tisdag, Legs på onsdag, vila på torsdag, Upper på fredag, Lower på lördag och vila på söndag.

Hur många veckovisa set per muskelgrupp ger PPLUL?

En standard PPLUL-rutin ger mellan 10 och 16 direkta arbetsset per muskelgrupp varje vecka. Detta träffar mitt i det evidensbaserade optimala intervallet för muskeltillväxt. Volymen fördelas över två separata träningstillfällen per vecka i stället för att tryckas in i ett enda utmattande pass.

Hur loggar jag en PPLUL-rutin i PeakBFF?

Skapa de 5 dagarna som ett anpassat träningsprogram och lägg in vilodagar för dina lediga dagar. PeakBFF fyller automatiskt i förra veckans vikter och repetitioner för varje övning, ger förslag om Prova mer när du når dina repetitionsmål och visar dina rullande 7-dagars set per muskelgrupp på muskelvolymkartan.