วิธีคำนวณวันเรปแมกซ์: สูตร ตัวอย่าง และตัวติดตามแบบง่าย

หากต้องการคำนวณวันเรปแมกซ์โดยประมาณ ให้นำน้ำหนักที่ยกคูณด้วย 1 + (reps ÷ 30) นี่คือสูตร Epley:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

ตัวอย่างเช่น 100 kg สำหรับ 5 ครั้ง ให้ค่าประมาณ 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่คำรับรองว่าวันนี้คุณจะยกได้เท่าไรในการทำครั้งเดียว ค่านี้มีประโยชน์ที่สุดเมื่อคำนวณจากเซ็ตทำงานที่เปรียบเทียบกันได้ และดูแนวโน้มของท่าเดิม คุณสามารถใช้เทมเพลตด้านล่างในสมุดหรือสเปรดชีต แล้วเก็บบันทึกเดียวกันในบันทึกการออกกำลังกายได้

วิธีคำนวณวันเรปแมกซ์จากเซ็ตทำงาน

ใช้เซ็ตที่ทำเสร็จแล้วซึ่งรู้ทั้งน้ำหนักและจำนวนครั้ง ระบุท่าและการจัดเตรียมให้ชัดเจน ค่าประมาณของเบนช์เพรสใช้แทนอินไคลน์เพรสไม่ได้ และการตั้งค่าเครื่องอาจเปรียบเทียบกันได้ไม่ชัดเจนระหว่างฟิตเนสแต่ละแห่ง

1. บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำสำเร็จจากเซ็ตทำงานที่ควบคุมได้
2. หารจำนวนครั้งด้วย 30
3. บวก 1
4. คูณผลลัพธ์นั้นด้วยน้ำหนัก
5. ปัดผลลัพธ์เป็นขั้นน้ำหนักที่ใช้งานได้จริงกับอุปกรณ์ของคุณ

นี่คือตัวอย่างที่คำนวณด้วยหน่วยปอนด์ หากคุณทำ 185 lb ได้ 8 ครั้ง:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

ปัดเป็น ประมาณ 234 lb หรือเป็นขั้นน้ำหนักใกล้ที่สุดที่คุณจะใช้จริง สูตรนี้ไม่ขึ้นกับหน่วย จึงใช้ได้ทั้งกิโลกรัมและปอนด์ ตราบใดที่ใช้หน่วยเดียวกันตลอดการคำนวณ

ตัวติดตามวันเรปแมกซ์แบบง่ายที่คุณคัดลอกได้

ใช้หนึ่งแถวต่อหนึ่งเซ็ตทำงานสูงสุดที่เปรียบเทียบกันได้ ส่วนที่มีประโยชน์คือบริบท ได้แก่ รูปแบบท่า น้ำหนัก จำนวนครั้ง และว่าเซ็ตนั้นโดยรวมเทียบกับครั้งก่อนหน้าได้หรือไม่

ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าเหตุใด 1RM โดยประมาณจึงเป็นอีกมุมมองที่มีประโยชน์ของบันทึก เซ็ตที่หนักที่สุดไม่ได้เป็นการเปรียบเทียบที่ดีที่สุดโดยอัตโนมัติ ค่า 100 kg x 6 ประมาณสูงกว่า 102.5 kg x 5 เล็กน้อย แต่ทั้งสองรายการไม่ได้บอกสิ่งใดที่ชี้ขาดเกี่ยวกับค่าสูงสุดจริง ใช้รูปแบบนี้ประกอบการตัดสินใจฝึกครั้งถัดไป ไม่ใช่เพื่อประกาศผลจากการคำนวณเพียงครั้งเดียว

วันเรปแมกซ์โดยประมาณมีประโยชน์เมื่อใด?

ค่าประมาณมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการจุดอ้างอิงที่สม่ำเสมอโดยไม่ต้องลองยกครั้งเดียวแบบสูงสุดเป็นประจำ มันช่วยให้คุณเปรียบเทียบเซ็ตคล้ายกันในช่วงหลายสัปดาห์ ตรวจสอบความสมเหตุสมผลของโปรแกรมที่อิงเปอร์เซ็นต์ หรือดูว่าท่าที่คุ้นเคยกำลังไปในทิศทางที่ต้องการหรือไม่

เพื่อการเปรียบเทียบที่ยุติธรรม ให้คงสิ่งต่าง ๆ ไว้เท่าที่ทำได้:

• ใช้รูปแบบท่าเดิมและอุปกรณ์ที่คล้ายกัน
• บันทึกเฉพาะงานที่ทำเสร็จ ไม่ใช่เซ็ตที่วางแผนไว้แต่เปลี่ยนกลางเซสชัน
• ใช้หน่วยวัดเดิม
• จดการเปลี่ยนแปลงผิดปกติที่มีผลต่อการเปรียบเทียบ เช่น บาร์ต่างกัน ช่วงการเคลื่อนไหวต่างกัน หรือหยุดทำท่านั้นนาน
• ดูหลายรายการ ไม่ใช่วันเดียวที่ดีหรือแย่ผิดปกติ

การทดสอบ 1RM จริงอาจเป็นการประเมินความแข็งแรงที่เชื่อถือได้เมื่อดำเนินการอย่างเหมาะสม การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 32 ชิ้นพบความเชื่อถือได้ของการทดสอบซ้ำในระดับสูงโดยทั่วไป และรายงานความแตกต่างระหว่างการศึกษาและการทดสอบด้วย นี่เป็นอีกเหตุผลที่ควรมองผลจากสมการว่าเป็นค่าประมาณ ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรับประกัน อ่านงานทบทวนบน PubMed

ควรใช้ช่วงจำนวนครั้งใดกับสูตร Epley?

สำหรับเวิร์กโฟลว์นี้ ให้ใช้เซ็ตในช่วงที่ PeakBFF บันทึกไว้สำหรับค่าประมาณย้อนหลัง: 1 ถึง 10 ครั้ง เซ็ตหนึ่งครั้งก็คือน้ำหนักที่ใส่อยู่ในเซ็ตนั้น สำหรับหลายครั้ง สูตรจะปรับน้ำหนักขึ้น ยิ่งเซ็ตของคุณห่างจากเซ็ตทำงานที่หนักและทำซ้ำได้มากเท่าไร ปัจจัยภายนอกก็ยิ่งครอบงำผลได้มากขึ้น เช่น สภาพความพร้อม เทคนิคที่เปลี่ยนไป ความเร็วของครั้ง และความใกล้ล้มเหลว

ไม่ได้หมายความว่าเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งมากกว่าจะไร้ประโยชน์ เพียงแต่เป็นตัวแทนของตัวเลขความแข็งแรงสูงสุดที่ไม่สะอาดเท่าเดิม เปรียบเทียบสิ่งที่เหมือนกันกับสิ่งที่เหมือนกันเมื่อทำได้ หากโปรแกรมของคุณกำหนดการทดสอบจริง ให้ทำตามคำแนะนำ ใช้อุปกรณ์และผู้ดูแลที่เหมาะกับท่านั้น และอย่าลองน้ำหนักที่คุณควบคุมได้ไม่ปลอดภัย

PeakBFF เปลี่ยนเซ็ตที่บันทึกเป็นค่าประมาณ 1RM อย่างไร

ประวัติท่าออกกำลังกายของ PeakBFF แสดงแถบสถิติส่วนบุคคลสำหรับท่าที่มีน้ำหนักและจำนวนครั้ง แอปคำนวณ 1RM โดยประมาณแบบ Epley ที่ดีที่สุดจากเซ็ตทำงานที่เสร็จสิ้น และเก็บเซ็ตที่บันทึกซึ่งหนักที่สุดไว้ข้างกัน แตะแถบเพื่อเปิดเครื่องคำนวณวันเรปแมกซ์ เมื่อมีเซ็ต ระบบจะกรอกเซ็ตที่ดีที่สุดไว้ล่วงหน้า ให้คุณปรับน้ำหนักและจำนวนครั้ง และแสดงน้ำหนักทำงานโดยประมาณที่ 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% และ 65%

นี่เป็นเวิร์กโฟลว์ที่มีประโยชน์เมื่อสิ่งที่คุณต้องทำจริงไม่ใช่การคำนวณครั้งเดียว แต่คือการทำให้บันทึกการฝึกใช้งานได้:

1. บันทึกเซ็ตน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำเสร็จระหว่างออกกำลังกาย
2. เปิดแท็บ History ของท่านั้นหลังจบเซสชัน
3. ตรวจดู 1RM โดยประมาณและเซ็ตที่หนักที่สุดพร้อมกัน
4. แตะแถบสถิติส่วนบุคคลหากต้องการลองน้ำหนักและจำนวนครั้งอื่น หรือดูตารางน้ำหนักทำงาน
5. เปรียบเทียบเซสชันถัดไปที่เงื่อนไขใกล้เคียงกันก่อนตัดสินใจเพิ่มความก้าวหน้า

PeakBFF จัดเก็บน้ำหนักออกกำลังกายเป็นระบบเมตริกและแสดงเครื่องคำนวณในการตั้งค่า kg หรือ lb ที่คุณเลือก ดังนั้นการคำนวณจึงอยู่ในหน่วยที่คุณฝึก สำหรับกฎความก้าวหน้าที่กว้างขึ้นเบื้องหลังการตัดสินใจในเซสชันถัดไป ใช้ เทมเพลต progressive overload แบบง่าย ของเรา

อย่าให้ค่าประมาณมาแทนที่บันทึกการฝึกของคุณ

วันเรปแมกซ์โดยประมาณเป็นเพียงสัญญาณหนึ่ง บันทึกที่เก็บท่า เซ็ตทำงาน จำนวนครั้ง น้ำหนัก และบริบทด้วย จะนำไปใช้ตัดสินใจได้ง่ายกว่าตัวเลขหลักเพียงตัวเดียว หากคุณฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ บริบทของฮาร์ดเซ็ตรายสัปดาห์อาจนำไปใช้ได้มากกว่าการไล่ตามค่าสูงสุด เทมเพลตเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ ของเราเป็นคู่มือที่ใช้ได้จริงสำหรับมุมมองนี้

หากต้องการที่เดียวสำหรับบันทึกเซสชัน ดูประวัติท่า และเก็บค่าประมาณ Epley แบบง่ายที่เชื่อมโยงกับเซ็ตจริงที่ให้ค่านั้น ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android หากต้องการเลือกแอปให้กว้างขึ้น โปรดดู การเปรียบเทียบแอปติดตามการออกกำลังกายที่ดีที่สุด