คาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกเวทดี? จัดลำดับการฝึกและบันทึกอย่างไร

ถ้าเป้าหมายหลักคือสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ ให้ยกเวทก่อนแล้วค่อยทำคาร์ดิโอ ถ้าเป้าหมายหลักคือการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการแข่งขัน ให้ทำคาร์ดิโอก่อน การวอร์มอัพเบา ๆ 5 ถึง 10 นาทีก่อนยกเวทใช้ได้ทั้งสองกรณี หลักการพื้นฐานง่ายมาก คือทำสิ่งที่สำคัญที่สุดตอนที่ร่างกายยังสดอยู่

นี่เป็นหลักคร่าว ๆ ไม่ใช่กฎตายตัว หลักฐานเรื่องลำดับยังมีไม่มากและผลก็เล็กน้อย ลำดับที่ดีที่สุดจึงมักเป็นลำดับที่คุณทำตามได้จริงและทำซ้ำได้ หน้านี้สรุปหลักฐานด้วยภาษาง่าย ๆ มีตารางช่วยเลือกลำดับตามสถานการณ์ของคุณ และมีวิธีทดสอบกับตัวเองพร้อมบันทึกผล

งานวิจัยว่าอย่างไรเรื่องคาร์ดิโอก่อนหรือหลังเวท?

งานที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับคำถามนี้คือการทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมานของการทดลองที่เปรียบเทียบการฝึกความแข็งแรงก่อนแล้วตามด้วยความอึด กับความอึดก่อนแล้วตามด้วยความแข็งแรง โดย Murlasits, Kneffel และ Thalib (2018) พบสองข้อ

• ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างสูงกว่าเล็กน้อยเมื่อยกเวทก่อน ผลต่างรวมของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุดหนึ่งครั้งอยู่ที่ราว 4 กก. โดยมีช่วงความคลาดเคลื่อนกว้าง (ประมาณ 1 ถึง 7 กก.)
• สมรรถภาพแอโรบิกไม่ขึ้นกับลำดับ ค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) ออกมาใกล้เคียงกันไม่ว่าจะเรียงแบบไหน

ให้ถือเป็นข้อชี้แนะ ไม่ใช่คำตัดสิน ช่องว่างนี้เล็ก และน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมในการยกสูงสุดหนึ่งครั้งสำคัญกับนักยกบางคนมากกว่าคนอื่น แต่ก็สอดคล้องกับสามัญสำนึก คือขาที่ล้าจะยกได้น้อยลง และการยกได้น้อยลงคือสาเหตุที่ความแข็งแรงหยุดพัฒนา

ภาพที่กว้างขึ้นของการผสมคาร์ดิโอเข้ากับการยกเวทให้ความมั่นใจมากกว่า งานวิเคราะห์อภิมานปี 2022 ที่รวม 43 การศึกษาพบว่า การเพิ่มการฝึกแอโรบิกเข้ากับการยกเวทไม่ได้ลดความแข็งแรงสูงสุดอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับการยกเวทอย่างเดียว แม้ความแข็งแรงเชิงระเบิดจะลดลงเล็กน้อย ดู Schumann et al., 2022, Sports Medicine คาร์ดิโอจึงไม่ใช่ศัตรู คำถามส่วนใหญ่อยู่ที่ว่ามันทำให้เซ็ตถัดไปเสียอะไรไป

ควรเลือกลำดับไหน? ตารางช่วยตัดสินใจแบบง่าย

จับคู่เป้าหมายหลักของคุณกับลำดับ แล้วปรับตามวันนั้น

หมายเหตุสองข้อเกี่ยวกับตาราง ข้อแรก "เบา" หมายถึงคุณพูดเป็นประโยคเต็มได้ ถ้าไม่แน่ใจว่าช่วงความเข้มของคุณอยู่ตรงไหน คู่มือเรื่อง การติดตามคาร์ดิโอโซน 2 ควบคู่กับการยกเวท จะแสดงวิธีกำหนด ข้อสอง ถ้าแยกเซสชันได้ การทำคาร์ดิโอคนละวันหรือเว้นหลายชั่วโมงจะขจัดปัญหาความล้าไปเลย เทมเพลตจัดตารางวันพัก ของเราช่วยให้คุณวางวันได้

คาร์ดิโอก่อนยกเวททำให้ยกแย่ลงจริงหรือ?

ขึ้นอยู่กับคาร์ดิโอแบบไหน เบา ๆ สิบนาทีคือการวอร์มอัพ แต่วิ่งหนักสี่สิบนาทีก่อนสควอตเป็นอีกเวิร์กเอาต์หนึ่ง และขาของคุณรู้ดี

ใช้การตรวจสอบง่าย ๆ นี้ในวันที่คุณทำคาร์ดิโอก่อน

1. จดเซ็ตทำงานแรกของท่าหนักท่าแรก ได้แก่ น้ำหนัก จำนวนครั้ง และความรู้สึกว่าหนักแค่ไหน
2. เทียบกับเซ็ตเดียวกันจากเซสชันล่าสุดที่ไม่ได้ทำคาร์ดิโอก่อน
3. ถ้าน้ำหนักหรือจำนวนครั้งลดลง หรือเซ็ตเดิมรู้สึกหนักขึ้นชัดเจน แสดงว่าคาร์ดิโอทำให้คุณเสียบางอย่าง ให้ลดเวลา ทำให้เบาลง หรือย้ายไปไว้หลัง

ความร้อน การนอน อาหาร และความเครียดก็ทำให้วันนั้นรู้สึกหนักต่างกัน วันแย่เพียงวันเดียวไม่ใช่หลักฐาน ดูสองถึงสามเซสชันติดกันก่อนเปลี่ยนแผน

ทดสอบลำดับของตัวเองสองสัปดาห์อย่างไร?

อย่าเดา ลองทำการทดลองเล็ก ๆ แล้วให้บันทึกของคุณตัดสิน

1. เลือกวันยกเวทที่ทำซ้ำทุกสัปดาห์หนึ่งวัน ควรเป็นวันฝึกร่างกายส่วนล่างหรือทั้งตัว
2. สองเซสชันแรก ทำคาร์ดิโอตามปกติก่อนยกเวท สองเซสชันถัดไปทำหลัง ให้คาร์ดิโอเหมือนเดิมทุกอย่าง ทั้งเครื่อง เวลา และความหนัก
3. หลังแต่ละเซสชัน จดตัวเลขด้านล่าง

คัดลอกบรรทัดนี้ไปใส่ในบันทึกใดก็ได้

วันที่: ______  ลำดับ: [ ] คาร์ดิโอก่อน  [ ] ยกเวทก่อน
คาร์ดิโอ: ____________ (เครื่อง) ____ นาที  ____ ระยะทาง
เซ็ตหนักแรก: ________ กก. x ____ ครั้ง   ความรู้สึก: [ ] เบา  [ ] พอดี  [ ] หนัก
เซ็ตสุดท้ายของท่า: ________ กก. x ____ ครั้ง
พลังงานสำหรับส่วนที่สอง (1-5): ____

และตัวอย่างที่กรอกแล้ว

27 ต.ค.  ลำดับ: คาร์ดิโอก่อน
คาร์ดิโอ: จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 9.8 กม.
เซ็ตหนักแรก: 92.5 กก. x 5 ครั้ง  ความรู้สึก: หนัก
เซ็ตสุดท้ายของท่า: 92.5 กก. x 3 ครั้ง
พลังงาน (1-5): 2

3 พ.ย.  ลำดับ: ยกเวทก่อน
คาร์ดิโอ: จักรยานออกกำลังกาย 20 นาที 9.7 กม.
เซ็ตหนักแรก: 92.5 กก. x 5 ครั้ง  ความรู้สึก: พอดี
เซ็ตสุดท้ายของท่า: 92.5 กก. x 5 ครั้ง
พลังงาน (1-5): 3

ในตัวอย่างสมมตินี้ เซ็ตสุดท้ายยังทำได้ห้าครั้งเมื่อยกเวทก่อน และระยะปั่นแทบไม่เปลี่ยน นั่นเป็นเหตุผลที่ควรยกเวทก่อนต่อไป ถ้าตัวเลขของคุณไม่ต่างกัน ให้เลือกลำดับที่คุณชอบมากกว่า

ตั้งลำดับใน PeakBFF อย่างไร?

PeakBFF บันทึกคาร์ดิโอและการยกเวทในเวิร์กเอาต์เดียวกัน ลำดับจึงเป็นเพียงลำดับของท่าฝึก

1. เริ่มเวิร์กเอาต์ เปิดเมนูเวิร์กเอาต์ (แผ่นเวิร์กเอาต์) แล้วเลือก เพิ่มท่าฝึก ค้นหาท่าคาร์ดิโอ เช่น จักรยานออกกำลังกาย เดินบนลู่วิ่งแบบชัน เครื่องพายเรือ หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง
2. คาร์ดิโอใช้แถวเวลาและระยะทางแทนน้ำหนักและจำนวนครั้ง ใส่ระยะทางและระยะเวลา แล้วแตะเครื่องหมายถูก ระยะทางเป็นไปตามการตั้งค่า Units จึงเป็นกิโลเมตรเมื่อใช้หน่วยเมตริก และเป็นไมล์เมื่อใช้หน่วยอิมพีเรียล ระยะเวลาใส่เป็นวินาที ดังนั้น 20 นาทีคือ 1200
3. หากต้องการเปลี่ยนลำดับ เปิดเมนูเวิร์กเอาต์อีกครั้งแล้วเลือก จัดลำดับท่าฝึกใหม่ กดค้างที่ท่าฝึกแล้วลากไปไว้ต้นหรือท้ายรายการ
4. หลังเซ็ตหนักแรก เลือก เพิ่มบันทึก ในเมนูเวิร์กเอาต์ แล้วเขียนลำดับและความรู้สึก เช่น "คาร์ดิโอก่อน 92.5 กก. 5 ครั้ง รู้สึกหนัก" เทมเพลตบันทึกเวิร์กเอาต์ ของเราช่วยให้บันทึกสั้นกระชับ
5. ครั้งถัดไป แตะ ครั้งก่อน ที่แต่ละท่าฝึกเพื่อดูว่าคราวก่อนทำอะไรไว้ การเปรียบเทียบจึงเห็นได้ในพริบตา ไม่ต้องค้นย้อนหลัง หน้า ประวัติท่าฝึก แสดงเซสชันที่ผ่านมาของท่าเดียวกัน

PeakBFF บันทึกสิ่งที่คุณทำ แต่ไม่ได้ตัดสินลำดับให้ และไม่ได้วัดว่าคุณล้าแค่ไหน บันทึกจึงเป็นวิธีเก็บส่วนนั้นไว้ ดูคู่มือเรื่อง ท่าฝึกแบบจับเวลาและระยะทาง สำหรับรายละเอียดของแถวคาร์ดิโอ

หากต้องการให้อาหารและโปรตีนอยู่ในแอปเดียวกับคาร์ดิโอและการยกเวท ดูการเปรียบเทียบ แอปที่ดีที่สุดสำหรับติดตามเวิร์กเอาต์และแมโคร

คาร์ดิโอเท่าไรจึงเหมาะกับการยกเวทในแต่ละสัปดาห์?

แนวทางกิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกัน (Physical Activity Guidelines for Americans) แนะนำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ บวกกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่สองวันขึ้นไป นักยกเวทไม่จำเป็นต้องทำถึงขีดสูงสุดของช่วงนี้จึงจะได้ประโยชน์ และลำดับภายในเซสชันสำคัญน้อยกว่าการที่คุณมาทำเซสชันเหล่านั้นจริงหรือไม่มาก ถ้าปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์สูงอยู่แล้ว ตัววางแผนสัปดาห์ดีโหลด ของเราจะบอกว่าเมื่อใดควรผ่อน

หากคุณมีโรคหัวใจ ใช้ยาที่เปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจ หรือรู้สึกเจ็บหน้าอกหรือเวียนศีรษะขณะออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มคาร์ดิโอ

กฎที่ง่ายที่สุดที่ควรพกไปยิม

ทำสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน สำหรับนักยกเวทส่วนใหญ่ นั่นคือเวทแล้วตามด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ ใช้การวอร์มอัพเบา ๆ แบบสั้นถ้ามีประโยชน์ แยกอินเทอร์วัลหนักไปไว้คนละวันเมื่อทำได้ และปล่อยให้บันทึกสองสัปดาห์ยุติข้อถกเถียง ฟีเจอร์จำนวนมากใช้ฟรีสำหรับผู้ใช้พื้นฐาน รวมถึงการบันทึกเวิร์กเอาต์ และคุณเริ่มต้นได้บน iOS หรือ Android