วิธีบันทึกดรอปเซ็ต: เทมเพลตการออกกำลังกายแบบง่าย

หากต้องการบันทึกดรอปเซ็ต ให้บันทึกเซ็ตทำงานครั้งแรก จากนั้นใส่ความพยายามทุกครั้งที่ใช้น้ำหนักลดลงเป็นคนละบรรทัดใต้เซ็ตนั้น ระบุน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้ในแต่ละบรรทัด อย่ารวมลำดับทั้งหมดไว้ในบันทึกกำกวมอย่าง 25 kg, แล้วค่อยลดลง

ใช้เทมเพลตแบบง่ายนี้:

ท่าออกกำลังกาย: ____________________

เซ็ตทำงาน:     น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______
ดรอป 1:       น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______
ดรอป 2:       น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______
ดรอป 3:       น้ำหนัก ______  จำนวนครั้ง ______

หมายเหตุ: __________________________________

คำตอบสั้น ๆ: การเปลี่ยนน้ำหนักแต่ละครั้งคือผลลัพธ์แยกกัน การบันทึกแบบนี้ทำให้เห็นว่าครั้งหน้าคุณทำอะไรจริง ไม่ว่าลำดับดรอปจะมีความพยายามที่ใช้น้ำหนักลดลงหนึ่งครั้งหรือหลายครั้ง ดรอปเซ็ตเป็นวิธีจัดระเบียบและบันทึกลำดับที่หนัก ไม่ใช่คะแนนว่าการออกกำลังกายดีแค่ไหน

อะไรนับเป็นดรอปเซ็ตในบันทึกการออกกำลังกาย?

ดรอปเซ็ตเริ่มจากการออกแรงหนึ่งครั้งด้วยน้ำหนักที่กำหนด คุณลดน้ำหนัก พักโดยตั้งใจให้น้อยมากหรือไม่พัก และทำท่าเดิมต่อ คุณสามารถลดน้ำหนักซ้ำได้มากกว่าหนึ่งครั้ง งานทบทวนอย่างเป็นระบบอธิบายการฝึกดรอปเซ็ตโดยทั่วไปว่าเริ่มจากเซ็ตหนึ่งด้วยน้ำหนักหนึ่งระดับ ลดเป็นน้ำหนักที่เบาลง แล้วออกแรงอีกครั้ง อ่านงานทบทวนใน Sports Medicine

สำหรับการบันทึก เส้นแบ่งนั้นง่ายมาก: ความพยายามเดิมคือเซ็ตทำงาน และการทำต่อด้วยน้ำหนักที่ลดลงแต่ละครั้งคือดรอป ไม่ใช่เซ็ตทำงานอิสระสามเซ็ตที่มีช่วงพักปกติคั่นกลาง

ความแตกต่างนี้สำคัญเมื่อย้อนดูภายหลัง บันทึกอย่าง ยกแขนด้านข้าง, 3 เซ็ต ไม่ได้บอกว่าเป็นเซ็ตทำงานที่ใกล้เคียงกันสามเซ็ต หรือเป็นเซ็ตทำงานหนึ่งเซ็ตกับดรอปน้ำหนักลงสองครั้ง เทมเพลตนี้ช่วยบอกให้ชัดเจน

วิธีบันทึกดรอปเซ็ตทีละขั้นตอน

1. เขียนชื่อท่าออกกำลังกาย
2. บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้ของเซ็ตทำงานแรก
3. หลังลดน้ำหนัก ให้เพิ่มบรรทัดดรอปใหม่พร้อมน้ำหนักใหม่และจำนวนครั้งที่ทำได้
4. เพิ่มบรรทัดดรอปอีกบรรทัดเฉพาะเมื่อคุณลดน้ำหนักอีกครั้งและทำต่อ
5. เพิ่มหมายเหตุสั้น ๆ เฉพาะเมื่อหมายเหตุนั้นอธิบายความแตกต่างที่สำคัญ เช่น เครื่องไม่ว่างหรือเปลี่ยนอุปกรณ์จับ

คำสำคัญคือ ทำได้จริง หากวางแผนไว้สิบครั้งแต่หยุดที่แปดครั้ง ให้บันทึกแปดครั้ง การออกกำลังกายครั้งถัดไปควรเริ่มจากสิ่งที่คุณทำจริง ไม่ใช่เวอร์ชันที่ตั้งใจจะทำ

ตัวอย่าง: ท่าเคเบิลหนึ่งท่าที่มีดรอปสองครั้ง

ลองนึกภาพว่าคุณทำเคเบิลเลเทอรัลเรซและเลือกเลื่อนหมุดลดน้ำหนักสองครั้งโดยไม่ออกจากสถานี บันทึกของคุณอาจมีหน้าตาแบบนี้:

ประวัติที่มีประโยชน์คือ 25 kg × 10, แล้ว 20 kg × 8, แล้ว 15 kg × 9 ข้อมูลนี้มีบริบทเพียงพอให้ทำลำดับเดิมซ้ำหรือเปลี่ยนอย่างตั้งใจ การรวมเป็นยอดเดียว 27 ครั้งจะซ่อนการเปลี่ยนน้ำหนัก ขณะที่การบันทึกเป็นสามเซ็ตโดยไม่มีป้ายกำกับจะซ่อนความจริงที่ว่าเป็นลำดับต่อเนื่องเดียวกัน

น้ำหนักเป้าหมายจำนวนครั้ง และจำนวนดรอปที่แน่นอนควรเป็นไปตามแผนการฝึกของคุณเอง ดรอปเซ็ตอาจเป็นวิธีที่ประหยัดเวลา แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็น และหลักฐานที่มีอยู่ยังไม่ยืนยันว่าการทำทุกเซ็ตจนหมดแรงจะดีกว่าสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ งานทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานเกี่ยวกับความใกล้หมดแรง ให้บริบทที่มีประโยชน์เมื่อตัดสินใจว่าการออกกำลังกายครั้งหนึ่งควรใช้ความพยายามมากเพียงใด หากท่าออกกำลังกายทำให้เจ็บ หรือคุณต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเขียนบันทึกดรอปเซ็ต

• ตัวเลขรวมเพียงตัวเดียว 27 ครั้ง ทำให้การเปลี่ยนน้ำหนักที่เป็นหัวใจของลำดับหายไป
• จำนวนครั้งที่วางแผนไว้แทนจำนวนครั้งที่ทำได้จริง บันทึกจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อสะท้อนการออกกำลังกายจริง
• สร้างเซ็ตปกติใหม่หลังเปลี่ยนน้ำหนักทุกครั้ง ใช้ป้ายกำกับดรอปเพื่อรักษาความเชื่อมโยงกับความพยายามแรก
• เขียนคำอธิบายมากเกินไป หมายเหตุสั้น ๆ ก็เพียงพอเมื่ออุปกรณ์ การจัดเตรียม หรือการหยุดชะงักทำให้เปรียบเทียบได้ต่างกัน

เขียนบันทึกให้กระชับ เป้าหมายไม่ใช่การเก็บทุกรู้สึกในยิม แต่คือทำให้ครั้งหน้าที่กลับมาดูท่านั้นเข้าใจได้

วิธีบันทึกดรอปเซ็ตใน PeakBFF

ในเซสชัน PeakBFF ที่กำลังทำอยู่ ให้แตะป้ายหมายเลขของเซ็ตทำงานแล้วเลือก ดรอปเซ็ต จากตัวเลือกถัดไป PeakBFF จะสร้างรายการดรอปแบบเยื้องใต้เซ็ตทำงานนั้น ใส่น้ำหนักที่ลดลงและจำนวนครั้งที่ทำได้ตามปกติ ใช้ปุ่มบวกในส่วนดรอปนั้นหากทำต่อด้วยน้ำหนักที่ลดลงอีก

รายการดรอปยังเชื่อมกับเซ็ตทำงานเดิม ดังนั้นประวัติการออกกำลังกายจะแสดงเป็นลำดับเดียวแทนที่จะเป็นเซ็ตปกติหลายเซ็ตที่ทำให้สับสน ดรอปเซ็ตที่ทำเสร็จแล้วจะรวมอยู่ในบันทึกปริมาณกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ของ PeakBFF ด้วย ขณะที่เซ็ตวอร์มอัปจะไม่รวม นี่เป็นกฎการบันทึกข้อมูลที่โปร่งใส ไม่ใช่คำกล่าวอ้างเกี่ยวกับความล้า การฟื้นตัว คุณภาพการออกกำลังกาย หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากกำลังตัดสินใจว่าจะใช้แอปบันทึกการออกกำลังกายสำหรับเซ็ตประเภทนี้และประเภทอื่น ๆ หรือไม่ ดู การเปรียบเทียบแอปติดตามการเข้ายิมของเรา สำหรับงานแยกต่างหากในการรวมงานที่ใช้น้ำหนัก ให้ดู คู่มือเครื่องคำนวณปริมาณการออกกำลังกาย

สรุป

บันทึกดรอปเซ็ตเป็นเซ็ตทำงานหนึ่งเซ็ต ตามด้วยคนละบรรทัดสำหรับน้ำหนักที่ลดลงแต่ละครั้ง บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้ทุกครั้ง ใส่ป้ายกำกับความพยายามที่ใช้น้ำหนักลดลงว่าเป็นดรอป และเก็บไว้เฉพาะหมายเหตุที่ทำให้เปรียบเทียบภายหลังได้ชัดเจน แค่นี้ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนลำดับที่รวดเร็วและดูยุ่งเหยิงให้เป็นบันทึกการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android เพื่อเก็บดรอปเซ็ตและประวัติการออกกำลังกายส่วนที่เหลือไว้ในบันทึกเดียว