วิธีตั้งเป้าหมายจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

เลือกจำนวนเริ่มต้นของ เวิร์กกิงเซ็ต ต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อที่ต้องการติดตาม บันทึกเฉพาะเซ็ตที่ทำสำเร็จ แล้วทบทวนช่วงเวลาเจ็ดวันเดิมก่อนเปลี่ยนสิ่งใด เป้าหมายเป็นจุดอ้างอิงในการวางแผน ไม่ใช่คะแนนหรือคำสัญญาว่าจะได้ผลลัพธ์

คัดลอกเทมเพลตนี้:

สัปดาห์สิ้นสุด: ____________________

กลุ่มกล้ามเนื้อ: ___________________  เป้าหมายเริ่มต้น: ______ เวิร์กกิงเซ็ต
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ___________________  เป้าหมายเริ่มต้น: ______ เวิร์กกิงเซ็ต
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ___________________  เป้าหมายเริ่มต้น: ______ เวิร์กกิงเซ็ต
กลุ่มกล้ามเนื้อ: ___________________  เป้าหมายเริ่มต้น: ______ เวิร์กกิงเซ็ต

สิ่งที่นับ: เฉพาะเวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จ
สิ่งที่ไม่นับ: เซ็ตวอร์มอัพ
หมายเหตุหนึ่งข้อสำหรับสัปดาห์หน้า: _________________________________________________

ตัวเลขถูกเว้นว่างไว้โดยตั้งใจ งานวิจัยเกี่ยวกับปริมาณการฝึกแรงต้านพบรูปแบบการตอบสนองตามขนาดโดยเฉลี่ย แต่ไม่ได้ทำให้ตัวเลขรายสัปดาห์ตัวหนึ่งเป็นเป้าหมายที่ถูกต้องสำหรับทุกคน ทุกท่า หรือทุกช่วงการฝึก ให้มองเป้าหมายเป็นสิ่งที่สังเกตและปรับได้ ไม่ใช่ใบสั่งทางการแพทย์หรือสมรรถภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบนี้ อธิบายความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการฝึกแรงต้านรายสัปดาห์กับการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อในงานที่ทบทวน

อะไรนับรวมในเป้าหมายจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์?

สำหรับบันทึกที่เรียบง่ายและทำซ้ำได้ ให้นับเวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จ เขียนกติกาการนับก่อนเริ่มสัปดาห์เพื่อไม่ให้ตีความเซสชันเดียวกันต่างกันในภายหลัง วอร์มอัพ เซ็ตที่ข้าม และเวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จมีบริบทต่างกัน

แอปจัดการขอบเขตเหล่านี้ต่างกัน Fitbod อธิบายเป้าหมายรายสัปดาห์ว่าเป็นเวิร์กกิงเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และแยกเครดิตกล้ามเนื้อหลักกับกล้ามเนื้อรอง คู่มือสถิติของ Hevy ก็แสดงว่าผู้คนใช้ยอดรวมรายสัปดาห์เพื่อตรวจดูการกระจายของการฝึกอย่างไร สิ่งเหล่านี้เป็นตัวอย่างของงาน ไม่ใช่กฎที่ต้องคัดลอก

ใช้รายการตรวจสอบนี้ในแต่ละรายการ:

1. ทำเซ็ตสำเร็จหรือไม่? นับสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ใช่สิ่งที่วางแผนไว้
2. เป็นเวิร์กกิงเซ็ตตามกติกาของคุณหรือไม่? เก็บวอร์มอัพในบันทึกเซสชันได้หากมีประโยชน์ แต่อย่าเพิ่มเข้าเป้าหมายโดยไม่ระบุ
3. กลุ่มกล้ามเนื้อใดได้รับเครดิต? ใช้การจับคู่ท่ากับกล้ามเนื้อแบบเดิมทุกสัปดาห์
4. สัปดาห์ยังไม่จบหรือไม่? เป้าหมายช่วยให้เห็นบริบท แต่ไม่ได้บังคับให้อัดงานในวันสุดท้าย

คุณเลือกเป้าหมายเริ่มต้นสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างไร?

เริ่มจากงานที่คุณบันทึกและทำซ้ำได้จริง หากมีโปรแกรมอยู่แล้ว ให้เขียนเวิร์กกิงเซ็ตที่วางแผนไว้ข้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่โปรแกรมตั้งใจเน้น หากยังไม่มี ให้ติดตามกล้ามเนื้อน้อยกลุ่มก่อนและสร้างบันทึกที่ชัดเจน

นี่เป็นตัวอย่างการวางแผน ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับบุคคลหรือโปรแกรมใด:

สัปดาห์สิ้นสุด: วันอาทิตย์

อก          เป้าหมายเริ่มต้น: 8 เวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จ
หลัง        เป้าหมายเริ่มต้น: 8 เวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จ
ต้นขาหน้า   เป้าหมายเริ่มต้น: 6 เวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จ
ต้นขาหลัง   เป้าหมายเริ่มต้น: 6 เวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จ

สิ่งที่นับ: เวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จของกลุ่มหลัก
สิ่งที่ไม่นับ: เซ็ตวอร์มอัพ
หมายเหตุหนึ่งข้อสำหรับสัปดาห์หน้า: รักษาเป้าหมายเดิมและทบทวนหลังครบอีกหนึ่งสัปดาห์

ตัวอย่างนี้ให้บันทึกที่เป็นรูปธรรมแม้เซสชันถูกย้าย ท่าถูกเปลี่ยน หรือสัปดาห์สั้นกว่าคาด คำถามที่เป็นประโยชน์ไม่ใช่ “ฉันได้คะแนนสมบูรณ์ไหม?” แต่คือ “ฉันทำอะไรสำเร็จจริงภายใต้กติกาเดิม?”

คุณควรเปลี่ยนเป้าหมายจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์เมื่อไร?

เปลี่ยนเป้าหมายที่ขอบเขตระหว่างช่วงทบทวน ไม่ใช่ทุกครั้งที่การฝึกรู้สึกง่ายหรือยากผิดปกติ จดให้สั้นว่ามีอะไรเปลี่ยน กลุ่มใดได้รับผล และจะดูอีกครั้งเมื่อไร

สัปดาห์หน้า: เป้าหมายอกคงเดิม
สัปดาห์หน้า: เป้าหมายหลังเปลี่ยนจาก ______ เป็น ______
เหตุผลที่บันทึก: ________________________________________________
วันที่ทบทวน: ____________________________________________________

วิธีนี้ไม่ได้วินิจฉัยความล้า ไม่ได้กำหนดการฟื้นตัว และไม่ได้บอกว่าร่างกายคุณต้องการอะไร หากมีอาการปวด เวียนศีรษะ บาดเจ็บใหม่ หรืออาการน่ากังวลอื่น ให้หยุดฝึกและขอคำแนะนำทางการแพทย์ที่เหมาะสม แทนการพยายามแก้ด้วยการเปลี่ยนจำนวนเซ็ต

PeakBFF ติดตามเป้าหมายเซ็ตกล้ามเนื้อรายสัปดาห์อย่างไร

PeakBFF กำหนดจำนวนเซ็ตสูงสุดรายสัปดาห์ให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อตามระดับการฝึกที่เลือก และสามารถแทนที่เป้าหมายของกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้ จากนั้นจะคำนวณยอดรวมแบบเลื่อนเจ็ดวันจากเวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จในเวิร์กเอาต์ที่บันทึกไว้ เซ็ตวอร์มอัพไม่ถูกนับ ขณะที่เซ็ตทำงาน drop, myo-rep, failure และ AMRAP ที่ทำสำเร็จจะถูกนับรวม

เปิดมุมมอง Body เลือกการตั้งค่าเป้าหมายรายสัปดาห์ เลือกระดับการฝึกเป็นฐาน แล้วแตะกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อกำหนดเป้าหมายเองหรือกลับสู่ฐาน ขณะบันทึกเวิร์กเอาต์ มุมมอง Body จะอัปเดตสรุปกลุ่มกล้ามเนื้อจากเซ็ตที่ทำสำเร็จเดียวกัน ตัวอย่างเวิร์กเอาต์ถัดไปแสดงได้ว่าเซสชันที่วางแผนจะเปลี่ยนมุมมองเจ็ดวันอย่างไร โดยไม่เปลี่ยนสิ่งที่คุณทำสำเร็จแล้ว

สำหรับคู่มือเลือกแอปที่กว้างขึ้น โปรดดูการเปรียบเทียบแอปที่ดีที่สุดสำหรับติดตามเซ็ตรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ของเรา บทความนี้เป็นส่วนเสริมเชิงปฏิบัติ โดยให้กติกาบนกระดาษก่อนเลือกว่าจะเก็บไว้ที่ใด

กิจวัตรเป้าหมายเซ็ตรายสัปดาห์ที่ชัดเจน

1. เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการติดตามจริง
2. เพิ่มเป้าหมายเริ่มต้นหนึ่งค่าให้แต่ละกลุ่ม โดยไม่เสนอว่าเป็นกฎสากล
3. บันทึกเวิร์กกิงเซ็ตที่ทำสำเร็จด้วยกติกาเครดิตที่สม่ำเสมอ
4. อ่านยอดรวมแบบเลื่อนเจ็ดวันในบริบทของเซสชันที่คุณทำสำเร็จจริง
5. เขียนการเปลี่ยนแปลงเพียงหนึ่งอย่างสำหรับช่วงถัดไปเมื่อมีเหตุผลชัดเจน

หากต้องการเก็บเป้าหมาย บันทึกเวิร์กเอาต์ที่ทำสำเร็จ และมุมมองกล้ามเนื้อเจ็ดวันไว้ด้วยกัน ดาวน์โหลด PeakBFF สำหรับ iOS หรือ Android