Çalışma Setlerinden Önce Kaç Isınma Seti Yapılmalı? Basit Ağırlık Artırma Tablosu ve Kurallar

Squat, bench press, deadlift veya overhead press gibi ağır bileşik hareketlerde çoğu sporcu, ilk çalışma setinden önce 2 ila 4 ısınma setine ihtiyaç duyar. Seansın ilerleyen kısımlarında yapılan ikincil egzersizler ve izolasyon hareketlerinde ise 0 ila 1 ısınma seti yeterlidir; çünkü vücut ısınız ve eklemleriniz zaten ısınmıştır.

Isınma setinin amacı kesinlikle kondisyon değil, hazırlıktır. Hareket modelini oturtmak, eklem kapsüllerini sinovyal sıvıyla yağlamak ve merkezi sinir sisteminizi ağır yüklere hazırlamak istersiniz. Isınma setleriniz yorgunluktan terletiyorsa veya kaslarınızı tüketiyorsa, ısınıyor sayılmazsınız; çalışma setlerinizden tekrar çalıyorsunuz demektir.

Egzersiz türüne göre kaç ısınma setine ihtiyacınız var?

İhtiyacınız olan ısınma seti sayısı iki faktöre bağlıdır: Egzersizin antrenmandaki sırası ve ağırlığın vücut ağırlığınıza göre ne kadar ağır olduğu.

Bir hareketteki çalışma ağırlığınız nispeten hafifse (örneğin 45 kg veya 95 lb bench press gibi), 1 veya 2 ısınma seti yeterlidir. Çalışma ağırlığınız 140 kg (315 lb) ise, doğrudan boş bardan 140 kg'a geçmek tendonlar ve bağ dokusu üzerinde aşırı şok oluşturacağından 4 veya 5 artırma setine ihtiyaç duyarsınız.

4 adımlı ısınma ağırlık artırma formülü

Günün ana bileşik hareketine hazırlanırken bu dört adımlı piramidi kullanın. Ağırlık arttıkça tekrarların nasıl azaldığına dikkat edin. Bu durum sinir sisteminizi daha ağır yüke hazırlarken kas yorgunluğunu neredeyse sıfırda tutar.

Adım 1: Boş Bar (veya çalışma ağırlığının %45 ila %50'si) x 8-10 tekrar
Adım 2: Çalışma ağırlığının %60'ı x 4-5 tekrar
Adım 3: Çalışma ağırlığının %75 ila %80'i x 2-3 tekrar
Adım 4: Çalışma ağırlığının %85 ila %90'ı x 1 tekrar (potansiyelizasyon tekniği)
Çalışma Setleri: %100 hedef çalışma ağırlığı x belirlenen tekrar

Adım 4, powerlifter'ların "adaptasyon tekrarı" (acclimation single) dediği şeydir. Hedef yükünüzün yaklaşık %90'ı ile yapılan net, patlayıcı tek bir tekrar, ellerinizde veya sırtınızda ağır ağırlığın nasıl hissettirdiğini sinir sisteminize bildirir. Yalnızca tek bir tekrar yaptığınız için neredeyse hiç laktik asit veya metabolik yorgunluk oluşturmazsınız, ancak ilk çalışma setiniz belirgin şekilde daha hafif hissettirir.

Isınma artırma tablosu: yüzdeler ve ağırlıklar

Hem pound (lb) hem de kilogram (kg) cinsinden yaygın barbell çalışma ağırlıkları için pratik bir başvuru tablosu aşağıdadır. Tüm hesaplamalarda standart 20 kg veya 45 lb olimpik bar varsayılmıştır.

İngiliz ölçü birimi tablosu (pound)

Metrik yükleme tablosu (kilogram)

Çalışma ağırlığınızın 60 kg (135 lb) altında olduğu overhead press veya barbell curl gibi hareketlerde iki artırma seti yeterlidir: Boş barla 8 tekrar, ardından hedefinizin yaklaşık %70'i ile 3 ila 4 tekrar.

Isınma setleri kas hacmine sayılır mı?

Hayır. Isınma setleri haftalık kas geliştirme hacminize dahil edilmez.

Hipertrofi araştırmaları, kas büyümesinin mekanik gerilim ve yüksek motor ünite katılımı gerektirdiğini göstermektedir. Bu uyarı yalnızca setler kas tükenişine yakın tamamlandığında ortaya çıkar; bu da genellikle ağırlık kaldırma için RPE tablosu üzerinde cepte 0 ila 4 tekrar veya 6 ila 10 RPE aralığıdır.

Isınma setleri 1 ila 5 RPE seviyesinde gerçekleşir. Kan dolaşımını artırıp tekniği prova etseler de, öncelikle büyümek için yeterli mekanik gerilimi yaşamayan düşük eşikli motor üniteleri devreye sokarlar. Isınma setlerini çalışma hacmi olarak saymak iki yaygın antrenman hatasına yol açar:

1. Hacim yanılsaması: Bu hafta göğüs için 16 set yaptığınızı sanırsınız ama bunların 8'i ısınma setidir. Gerçek kas geliştirici uyarınız yalnızca 8 settir ve bu da ilerleme eşiğinizin altında kalabilir.
2. Yanlış ilerleme takibi: 60 kg'lık bir ısınmayı çalışma seti olarak kaydederseniz antrenman takip uygulamanız geçen haftaki 100 kg'lık seansa kıyasla gücünüzün düştüğünü varsayabilir.

İster hacmi bir kağıt defterle takip edin, ister setlerinizi antrenman başına kaç egzersiz rehberimizle karşılaştırın, ısınma setlerinizi çalışma setlerinizden her zaman ayırın. Haftalık hedefinize yalnızca zorlu çalışma setlerini dahil edin.

PeakBFF'te ısınmalar ve çalışma setleri nasıl kaydedilir?

PeakBFF'te ağırlık kaldırdığınızda, antrenman hacminizi ve otomatik ilerlemenizi çalışma setleriniz yönetir. Isınmalarınızı ve çalışma setlerinizi düzenli tutmanın yolu şöyledir:

1. Programınızı açın veya boş bir antrenman başlatın. Bir egzersize dokunduğunuzda PeakBFF, hedef yükünüzü hemen bilmeniz için daha önce tamamlanan çalışma setlerinizden ağırlığı ve tekrarları önceden doldurur.
2. Isınırken ağırlık seçici sayfasında Plakalarla yükle seçeneğine dokunun. 60 kg, 80 kg ve 100 kg (veya 135 lb, 185 lb ve 225 lb) arasındaki geçişleri hesaplıyorsanız görsel plaka hesaplayıcı her taraf için gereken tam plakaları gösterir; böylece setler arasında zihinden spor salonu matematiği yapmak zorunda kalmazsınız.
3. Yalnızca gerçek çalışma setlerinizi tamamlandı olarak kaydedin. PeakBFF, Vücut görünümündeki hareketli haftalık kas hacmi haritanızı güncellemek için bu tamamlanmış çalışma setlerini kullanır.
4. Tüm çalışma setlerinde hedef tekrar aralığınızın üst sınırına ulaştığınızda bir Daha fazlasını dene çipi görünür. İlerlemenizi inceler ve hafif ısınma setlerinden etkilenmeden bir sonraki seansta tekrar mı ekleyeceğinizi yoksa ağırlığı mı artıracağınızı önerir.

Çalışma ağırlıklarınızın zaman içinde nasıl yükseldiğini incelemek isterseniz progresif aşırı yüklenme nasıl takip edilir ve tek tekrar maksimumu nasıl hesaplanır rehberlerimize göz atın.

Antrenman kaydı, plaka hesaplayıcı ve yemek kaydı dahil birçok PeakBFF özelliği temel kullanıcılar için ücretsizdir. Plus; özel programların ve tam hacim analizinin kilidini açar ve ABD App Store'da (Kasım 2026 itibarıyla) yıllık 49,99 $'dır.

Bu ısınma ağırlık artırma kontrol listesini kopyalayın

Isınmalarınızı hızlı ve disiplinli tutmak için bu kontrol listesini telefonunuza veya spor çantanıza kaydedin:

Ana Bileşik Egzersiz: ____________________
Hedef Çalışma Ağırlığı: ______ lb / kg

[ ] Genel hazırlık: 3 ila 5 dakika hafif kardiyo veya dinamik eklem dairesi hareketleri
[ ] Isınma Seti 1: Boş bar x 8-10 tekrar (akıcı bar yoluna odaklanın)
    -> 30-45 saniye dinlenin (plakaları yükleyin)
[ ] Isınma Seti 2: ~%60 hedef x 5 tekrar (kaldırırken hızlanın)
    -> 45-60 saniye dinlenin (plakaları yükleyin)
[ ] Isınma Seti 3: ~%75 hedef x 3 tekrar (merkez bölgeyi sıkıca kilitleyin)
    -> 60-90 saniye dinlenin (son plakaları yükleyin)
[ ] Isınma Seti 4: ~%90 hedef x 1 tekrar (net, patlayıcı tek tekrar)
    -> Tam 2 dakika dinlenin

[ ] Çalışma Setleri: %100 hedef ağırlık (her seti kaydedin)

Isınma rutininizi bir dakikada nasıl belirlersiniz?

1. İlk bileşik egzersiziniz için hedef çalışma ağırlığınızı kontrol edin.
2. Çalışma ağırlığı 60 kg'ın (135 lb) üzerindeyse %50, %65, %80 ve %90 tek tekrar ilerlemesini kullanarak 3 ila 4 ısınma seti planlayın.
3. Çalışma ağırlığı 60 kg'ın (135 lb) altındaysa boş bar ve %70 yük ile 1 veya 2 hızlı set yapın.
4. Son tek tekrarınıza kadar dinlenme sürelerini kısa tutun (60 saniyenin altında).
5. Isınmaları çalışma hacmine dahil etmeyin ve sonraki tüm egzersizler için doğrudan 0 veya 1 ısınma setine geçin.

Dahili plaka hesaplayıcısı ve temiz kas hacmi takibi sunan bir antrenman günlüğü istiyorsanız PeakBFF'i iOS veya Android için indirin. Antrenman uygulamalarını karşılaştıran sporcular için aboneliksiz en iyi ücretsiz antrenman uygulaması rehberimize göz atabilirsiniz.