PPLUL Programı (2026): 5 Günlük Push Pull Legs Upper Lower Rutini ve Hacim Rehberi
PPLUL split nedir, 5 günlük Push Pull Legs Upper Lower antrenman programı nasıl planlanır, haftalık kas hacmi hedefleri ve aşamalı yüklenme nasıl takip edilir.
PPLUL Programı (2026): 5 Günlük Push Pull Legs Upper Lower Rutini ve Hacim Rehberi
PPLUL split (Push, Pull, Legs, Upper, Lower; yani İtiş, Çekiş, Bacak, Üst Gövde, Alt Gövde), 3 günlük İtiş/Çekiş/Bacak döngüsünü 2 günlük Üst/Alt Gövde döngüsüyle birleştiren 5 günlük bir antrenman programıdır. Her hafta iki tam dinlenme günü sağlarken her ana kas grubunu haftada iki kez çalıştırır. Bu rehber; 5 günlük eksiksiz bir egzersiz şablonu, haftalık set dağılımı tablosu, hacminizi ve aşamalı yüklenmenizi (progressive overload) takip etmek için pratik kurallar sunar.
Sporcular neden PPLUL split programına geçiyor?
Standart 6 günlük Push/Pull/Legs (PPL) programı sosyal medyada popülerliğini koruyor, ancak her hafta altı ağır ağırlık antrenmanı yapmak işi, okulu veya sosyal sorumlulukları olan herkes için ciddi bir toparlanma borcu yaratır. Hayat araya girdiğinde, 6 günlük bir rutin hızla kaçırılan bacak antrenmanlarına veya kronik yorgunluğa dönüşür.
Öte yandan, 3 günlük bir PPL programı uygulamak her kas grubunun yalnızca yedi günde bir çalıştırılması anlamına gelir. Hipertrofi üzerine yapılan araştırmalar, toplam hacim eşitlendiğinde bir kası haftada iki kez çalıştırmanın haftada bir kez çalıştırmaya kıyasla daha üstün kas büyümesi sağladığını göstermektedir.
4 günlük bir Üst/Alt Gövde programı frekans sorununu çözer, ancak haftada beş antrenman günü ayırabilen sporcular, yeterli omuz, kol ve sırt hacmini sığdırmak için üst gövde seanslarının 75 ila 90 dakikaya uzadığını görürler.
PPLUL split tam olarak bu iki yaklaşımın ortasında ideal dengeyi kurar:
- Haftada iki kez frekans: Her kas grubu her yedi günde iki kez uyarılır.
- İki tam dinlenme günü: Halterden ve ağırlıklardan uzakta toplam 48 saatlik fiziksel toparlanma kazanırsınız.
- Makul seans süresi: Üst gövde hacmi üç ayrı güne (İtiş, Çekiş ve Üst Gövde) dağıtıldığı için antrenmanlar 45 ila 60 dakika arasında kalır.
- Hedefe yönelik uzmanlaşma: İlk üç gün göğüs, sırt ve bacaklar için odaklanmış izolasyon sağlarken, Üst ve Alt Gövde günleri bileşik güç ve dengeye odaklanır.
Haftalık PPLUL takvimi
İdeal yerleşim, 3 günlük blok ile 2 günlük blok arasına bir dinlenme günü koymaktır. Bu, Üst ve Alt Gövde seanslarına başlamadan önce omuzlarınızda, belinizde ve dirseklerinizde kümülatif yorgunluk birikmesini önler.
| Gün | Antrenman | Odak | Hedef Süre |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | 1. Gün: İtiş (Push) | Göğüs, Ön ve Yan Omuz, Triceps | 50 ila 60 dk |
| Salı | 2. Gün: Çekiş (Pull) | Sırt (Kanat ve Üst Sırt), Arka Omuz, Biceps | 50 ila 60 dk |
| Çarşamba | 3. Gün: Bacak (Legs) | Ön Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstrings), Kalf, Karın | 50 ila 60 dk |
| Perşembe | Dinlenme Günü | Hafif yürüyüş, mobilite, toparlanma | Boş |
| Cuma | 4. Gün: Üst Gövde (Upper) | Göğüs, Sırt, Omuzlar, Kollar | 55 ila 65 dk |
| Cumartesi | 5. Gün: Alt Gövde (Lower) | Kalça, Arka Bacak, Ön Bacak, Kalf | 50 ila 60 dk |
| Pazar | Dinlenme Günü | Tam dinlenme ve haftalık beslenme hazırlığı | Boş |
Programınız hafta sonlarını boş geçirmeyi gerektiriyorsa, Pazartesi'den Cuma'ya kadar aralıksız antrenman yapabilir (İtiş, Çekiş, Bacak, Üst, Alt) ve Cumartesi ile Pazar günlerini dinlenmeye ayırabilirsiniz. Ancak Perşembe günü hafta ortası molası vermek Cuma günkü Üst Gövde seansındaki antrenman şiddetini korumaya yardımcı olur.
5 günlük eksiksiz PPLUL antrenman şablonu
Bu şablon seans başına 4 ila 6 egzersiz kullanır ve antrenman başına toplam çalışma setlerini 14 ila 18 arasında tutar. Seans hacmiyle ilgili yönergeler için antrenman başına kaç egzersiz yapılmalı rehberimize göz atın. İlk ağır egzersizden önce 2 ila 3 ısınma seti uygulayın; ağırlık artırma yüzdeleri için çalışma setlerinden önce kaç ısınma seti yapılmalı yazımızı inceleyin.
1. Gün: İtiş (Pazartesi)
Yatay ve eğimli itiş hareketlerine, yan omuz gelişimine ve triceps uzatmalarına odaklanın.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 6 ila 8 | 2 ila 3 dk | Birincil göğüs kuvveti. Tükenişten 1 ila 2 tekrar önce durun. |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8 ila 10 | 2 dk | Klavikular (üst göğüs) başı için sehpaya 30 derece açı verin. |
| Seated Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12 ila 15 | 90 sn | Negatif fazı (inişi) kontrol edin; tepe noktada kısa bir duraklama yapın. |
| Cable Chest Flye | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Gerilmiş pozisyonda sürekli gerilim sağlayın. |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Triceps kasının uzun başını vurgular. |
2. Gün: Çekiş (Salı)
Dikey çekişe, yatay kürek hareketlerine, arka omuzlara ve dirsek fleksiyonuna odaklanın.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bent-Over Row | 3 | 6 ila 8 | 2 ila 3 dk | Sabit gövde açısı. Barı alt kaburgalara doğru çekin. |
| Neutral-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 ila 10 | 2 dk | Dirsekleri kalçalara doğru aşağı çekmeye odaklanın. |
| Chest-Supported Dumbbell Row | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Dirsekler dışa açık şekilde üst sırt odağı. |
| Face Pull veya Rear Delt Flye | 4 | 12 ila 15 | 90 sn | Omuz sağlığı ve duruş için kritik öneme sahiptir. |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Biceps uzun başında derin esneme. |
3. Gün: Bacak (Çarşamba)
Ön bacak odaklı bileşik hareketlere, hamstring curl hareketlerine ve kalf çalışmalarına odaklanın.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 3 | 6 ila 8 | 3 dk | Birincil diz ekstansiyonu geliştirici. Paralel veya altına inin. |
| Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) | 3 | 8 ila 10 | 2 dk | Hamstringlerde derin bir esneme hissedene kadar kalçayı geriye itin. |
| Leg Press | 3 | 10 ila 12 | 2 dk | Ayaklar platformun ortasında omuz genişliğinde. |
| Seated veya Lying Leg Curl | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | İndirme fazını 2 saniyede kontrollü yapın. |
| Standing Calf Raise | 4 | 12 ila 15 | 60 sn | Dipte tam esneme; tepe kasılmada 1 saniye bekleyin. |
4. Gün: Üst Gövde (Cuma)
Perşembe günkü dinlenmenin ardından bu seans, tamamlayıcı açılar kullanarak göğüs, sırt, omuz ve kol çalışmalarını dengeler.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| Standing Overhead Press (Barbell veya Dumbbell) | 3 | 6 ila 8 | 2 ila 3 dk | Net baş üstü itiş gücü. Kalçayı ve karın kaslarını sıkın. |
| Weighted Pull-Up veya Lat Pulldown | 3 | 6 ila 8 | 2 dk | Salı günkü hacmi tamamlayan ağır dikey çekiş. |
| Dumbbell Flat Bench Press | 3 | 8 ila 10 | 2 dk | Nötr veya hafif açılı tutuşla tam hareket aralığı. |
| Seated Cable Row | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Dar tutuş aparatı; kürek kemiklerini birbirine sıkıştırın. |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Brachialis ve ön kolları hedefler. |
| Triceps Rope Pushdown | 3 | 12 ila 15 | 60 sn | Her tekrarın alt noktasında halatı iki yana açın. |
5. Gün: Alt Gövde (Cumartesi)
İkinci alt gövde seansı arka zinciri, tek taraflı (unilateral) bacak çalışmasını ve kalfları vurgular.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift veya Trap Bar Deadlift | 3 | 5 | 3 dk | Ağır arka zincir çekişi. Tekrarlar arasında duruşu sıfırlayın. |
| Bulgarian Split Squat | 3 | Bacak başına 8 ila 10 | 90 sn | Tek taraflı denge; ön bacak ve kalçayı eşit derecede zorlar. |
| Leg Extension | 3 | 12 ila 15 | 90 sn | Omurgaya yük bindirmeden saf ön bacak izolasyonu. |
| Lying Leg Curl | 3 | 10 ila 12 | 90 sn | Doğrudan hamstring diz fleksiyonu hacmi. |
| Seated Calf Raise | 4 | 15 ila 20 | 60 sn | Kalfın altındaki soleus kasını hedefler. |
Haftalık kas hacmi dağılımı
Hipertrofi üzerine yapılan spor bilimi incelemeleri, natürel sporcular için etkili bir hedef olarak kas grubu başına haftalık 10 ila 20 çalışma seti önermektedir. Yukarıdaki şablondaki setlerin kayan 7 günlük bir pencereye nasıl dağıldığı aşağıda gösterilmiştir:
| Kas Grubu | İtiş/Çekiş/Bacak Günleri | Üst/Alt Gövde Günleri | Toplam Haftalık Set | Hipertrofi Aralığı |
|---|---|---|---|---|
| Göğüs | 6 set (1. Gün) | 3 set (4. Gün) | 9 ila 12 set* | Optimal (10 ila 16 set) |
| Sırt (Kanat ve Üst Sırt) | 9 set (2. Gün) | 6 set (4. Gün) | 15 set | Optimal (12 ila 18 set) |
| Ön Bacak (Quadriceps) | 6 set (3. Gün) | 6 set (5. Gün) | 12 set | Optimal (10 ila 16 set) |
| Arka Bacak ve Kalça | 6 set (3. Gün) | 6 set (5. Gün) | 12 set | Optimal (10 ila 16 set) |
| Yan ve Arka Omuz | 8 set (1. ve 2. Günler) | 3 set (4. Gün) | 11 set | Optimal (10 ila 16 set) |
| Triceps | 3 doğrudan set (1. Gün) | 3 doğrudan set (4. Gün) | 6 doğrudan + bileşik | Optimal (10 ila 14 toplam) |
| Biceps | 3 doğrudan set (2. Gün) | 3 doğrudan set (4. Gün) | 6 doğrudan + bileşik | Optimal (10 ila 14 toplam) |
| Kalf | 4 set (3. Gün) | 4 set (5. Gün) | 8 set | Koruma ile Büyüme Arası |
*Not: Ağır itiş hareketleri ön omuzları ve triceps kaslarını yoğun şekilde devreye sokar; bileşik çekiş hareketleri ise biceps kaslarını çalıştırır. Bu durum, kollar için doğrudan izolasyon hacminin neden haftada 6 doğrudan sette kaldığını açıklar. Bireysel kas gruplarını takip etmek için kas başına haftalık setler nasıl takip edilir rehberimize göz atın.
PeakBFF içinde bir PPLUL rutini nasıl takip edilir?
Beş farklı antrenman gününe yayılan 5 günlük bir programı yönetmek düzenli bir takip gerektirir. Cuma günkü Üst Gövde seansına girdiğinizde Pazartesi günkü İtiş seansında ne kadar ağırlıkla bench press yaptığınızı unutursanız, aşamalı yüklenme durur.
PeakBFF, bir PPLUL programını sorunsuz bir şekilde yürütmek için gereken tam araçları sağlar:
- 5 günlük programı oluşturun: 5 aktif gün ve 2 belirlenmiş dinlenme günü içeren özel bir antrenman programı oluşturun. Günleri düzenleyebilir, antrenmanları kopyalayabilir ve her hareket için hedef tekrar aralıkları (örneğin 6 ila 8 veya 10 ila 12) belirleyebilirsiniz.
- Otomatik doldurulan ağırlıklar ve tekrarlar: Cuma günkü Üst Gövde gününe başladığınızda PeakBFF, geçen hafta o egzersizde tamamladığınız ağırlığı ve tekrarları önceden doldurur. Eşitlemeniz veya geçmeniz gereken referans noktasını anında görürsünüz.
- Net "Daha fazlasını dene" ilerlemesi: Belirlenen tüm çalışma setlerini aynı ağırlıkla tekrar aralığınızın en üst noktasında tamamladığınızda bir "Daha fazlasını dene" (Try more) çipi görünür. Buna dokunmak, kalan tamamlanmamış setlerinize uygulanacak bir ek tekrar veya kademeli bir ağırlık artışı sunan hızlı bir inceleme açar. PeakBFF asla arkanızdan ağırlıkları otomatik olarak değiştirmez; değişikliği siz inceler ve onaylarsınız.
- Kayan 7 günlük kas hacmi haritası: Kas Hacmi görünümü (yukarıda gösterilen), tamamladığınız çalışma setlerini kayan 7 günlük bir pencere boyunca kas grubuna göre gruplandırır. Bu, Üst ve Alt Gövde günlerinizin hiçbir kası geride bırakmadan hacminizi düzgün bir şekilde dengeleyip dengelemediğini doğrulamanızı sağlar.
- Entegre dinlenme zamanlayıcısı: Bir seti tamamladığınızda otomatik olarak geri sayan dahili dinlenme zamanlayıcıları devreye girer; egzersiz başına özel varsayılan değerler belirlenebilir (örneğin squat için 3 dakika ve lateral raise için 90 saniye).
Farklı uygulamaların split hacmini nasıl yönettiğini karşılaştırmak için kas dengesini takip eden en iyi PPL antrenman uygulamaları incelememize göz atabilirsiniz.
Fiyatlandırma ve ücretsiz katman
PeakBFF antrenman kaydını açık ve erişilebilir tutar:
- Ücretsiz katman: Temel antrenman kaydı, egzersiz geçmişi, ağırlık takibi ve ilk program kurulumu tamamen ücretsizdir. Kayıt tutmaya başlamak için kredi kartı veya hesap kaydı gerekmez.
- PeakBFF Plus: Kayan 7 günlük kas hacmi takipçisini, sınırsız yapay zeka destekli öğün taramasını, makro ayrıntılarını (protein, karbonhidrat, yağ), özel egzersiz medyalarını ve sağlık senkronizasyonunu açar.
- Fiyatlandırma: PeakBFF Plus, ABD App Store'unda Kasım 2026 itibarıyla esnek erişim için yılda 49,99 ABD Doları (ayda yaklaşık 4,17 ABD Doları) veya haftada 7,99 ABD Doları olarak fiyatlandırılmıştır.
Kaçınılması gereken yaygın PPLUL hataları
- Üst Gövde gününü ikinci bir göğüs gününe dönüştürmek: Birçok sporcu Cuma günü kendilerini dört itiş egzersiziyle tüketir ve sırt ile kollara hiç enerji bırakmaz. Kesinlikle bir ağır yatay itişe, bir baş üstü itişe, iki çekiş hareketine ve kollara sadık kalın.
- Perşembe dinlenme gününü atlamak: Push, Pull, Legs, Upper, Lower programını dinlenme günü olmadan arka arkaya beş gün uygulamak genellikle Cuma gününe kadar omuzlarınızı ve belinizi yorgun bırakır. Beş gün art arda antrenman yapmak zorundaysanız 3. Günün şiddetini düşürün.
- Aşırı izolasyon hacmi eklemek: Haftada beş gün antrenman yaptığınız için, antrenman başına 5 ekstra set curl ve lateral raise eklemek toparlanmanızı olumsuz etkiler. Antrenman başına toplam çalışma setlerini 14 ila 18 arasında tutun.
- Isınma setlerini ihmal etmek: Doğrudan ağır bench press veya squat hareketine girmek sakatlanma riskini artırır. Yöntemli bir şekilde ısının ve ısınma setlerini çalışma seti kaydınızın dışında tutun.
Sonuç
PPLUL split, 6 günlük geleneksel PPL rutininin ana kusurlarını çözer. Bir spor salonu gününü ekstra bir dinlenme günüyle takas ederek, merkezi sinir sisteminize ve eklemlerinize kas inşa etmek için ihtiyaç duydukları toparlanma süresini verirken haftada iki kez kas frekansının kanıtlanmış avantajını korursunuz.
5 günlük şablonunuzu kurun, kayan haftalık setlerinizi takip edin ve setleriniz hedef tekrar aralığınızın zirvesine ulaştığında aşamalı yüklenme uygulayın.
5 günlük PPLUL programınızı oluşturmak ve haftalık kas hacminizi takip etmek için App Store veya Google Play üzerinden PeakBFF'i indirin.
Sorular, yanıtlandı
Ağırlık antrenmanında PPLUL ne anlama gelir?
PPLUL; Push (İtiş), Pull (Çekiş), Legs (Bacak), Upper (Üst Gövde) ve Lower (Alt Gövde) kelimelerinin kısaltmasıdır. 3 günlük İtiş/Çekiş/Bacak rotasyonunu 2 günlük Üst/Alt Gövde rotasyonuyla birleştiren 5 günlük bir antrenman programıdır. Bu düzen, sporcuların her ana kas grubunu haftada iki kez çalıştırmasına ve toparlanma için iki tam dinlenme günü bırakmasına olanak tanır.
PPLUL, 6 günlük PPL programından daha mı iyi?
İş, aile ve spor salonu toparlanmasını dengeleyen çoğu natürel sporcu için evet. 6 günlük bir PPL programı genellikle birikmiş eklem yorgunluğuna ve kaçırılan antrenmanlara yol açar. PPLUL, haftada iki kez kas frekansını ve benzer verimli hacmi sunarken düzgün bir şekilde toparlanmanız için iki özel dinlenme günü sağlar.
PPLUL rutininde dinlenme günleri nasıl planlanmalıdır?
En etkili yapı, ilk dinlenme gününü üç günlük PPL bloğunun ardından, ikinci dinlenme gününü ise iki günlük Üst/Alt Gövde bloğunun ardından koymaktır. Örneğin Pazartesi İtiş, Salı Çekiş, Çarşamba Bacak, Perşembe Dinlenme, Cuma Üst Gövde, Cumartesi Alt Gövde ve Pazar Dinlenme şeklinde uygulanabilir.
PPLUL kas başına haftada kaç set sağlar?
Standart bir PPLUL rutini her kas grubu için haftada 10 ila 16 doğrudan çalışma seti sunar. Bu miktar kas hipertrofisi için kanıta dayalı ideal aralığa tam olarak denk gelir. Hacim, tek bir yorucu antrenmana sıkıştırılmak yerine haftada iki ayrı antrenman uyarısına bölünür.
PeakBFF içinde bir PPLUL rutini nasıl takip edilir?
5 günü özel bir antrenman programı olarak oluşturun ve antrenmansız günlerinizi dinlenme günü olarak ayarlayın. PeakBFF her egzersiz için geçen haftanın ağırlıklarını ve tekrarlarını otomatik doldurur, tekrar hedeflerinize ulaştığınızda Daha fazlasını dene önerileri sunar ve kas hacmi haritasında kas grubu başına kayan 7 günlük setlerinizi takip eder.
PeakBFF'ten daha fazlası
Daha fazla uygulama karşılaştırması, fitness rehberi ve ürün notu.
Boostcamp vs Hevy (2026): Yapılandırılmış Koç Programları mı, Basit Bir Antrenman Günlüğü mü?
Boostcamp ve Hevy yapılandırılmış güç programları, ilerleme araçları, Apple Watch ve fiyatlar açısından karşılaştırıldı; PeakBFF'in nerede durduğunu inceleyin.
Kaloriyi Aşmadan Protein Hedefine Nasıl Ulaşılır: 10:1 Kuralı ve Yağsız Alternatifler
10:1 protein-kalori oranı, yağsız alternatifler ve 150g proteinli örnek beslenme planı ile kaloriyi aşmadan protein hedefinize nasıl ulaşacağınızı öğrenin.
GainFrame vs ShredFrame (2026): Hangi Yapay Zeka Fizik Uygulaması Hedefinize Uygun?
Yapay zeka fizik taramaları ve vücut kompozisyonu için GainFrame ve ShredFrame'i karşılaştırın. Özellikler, Android desteği, fiyatlar ve antrenman takibi farklarını görün.
En İyi 75 Hard Uygulaması (2026): Ücretsiz Seçenekler, Resmi Uygulama ve Gerçekten İşe Yarayanlar
Antrenman, su, diyet ve ilerleme fotoğrafları için en iyi 75 Hard uygulamalarını karşılaştırın. Basit onay kutularının neden yetersiz kaldığını ve ne kullanabileceğinizi görün.
Cronometer vs MyFitnessPal (2026): Ağırlık Çalışanlar İçin Hangi Besin Takipçisi Uygun?
Veritabanı doğruluğu, ücretsiz barkod tarama, fiyatlar ve ağırlık desteği açısından Cronometer ve MyFitnessPal karşılaştırması ve PeakBFF'in yeri.
Çalışma Setlerinden Önce Kaç Isınma Seti Yapılmalı? Basit Ağırlık Artırma Tablosu ve Kurallar
Çoğu sporcu ağır bileşik hareketlerde 2 ila 4, izolasyon egzersizlerinde 0 ila 1 ısınma setine ihtiyaç duyar. Enerji harcamadan hazırlanmak için bu artırma tablosunu ve formülü kullanın.
