Antrenman Hacmi Hesaplayıcı: Kaldırışlarından Toplam Hacmi Hesapla

Antrenman hacmini hesaplamak için her tamamlanan setin yükünü tekrar sayısıyla çarpar, sonra set toplamlarını toplarsın:

antrenman hacmi = (ağırlık × tekrar) toplamı

Örneğin, 60 kg ile 8 tekrarlık üç set 1.440 kg hacme eşittir:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1.440 kg

Kısa cevap: hesaplayıcı tek bir antrenmanı kontrol etmek için kullanışlıdır; uzun vadede daha iyi araç ise sayının arkasındaki tamamlanan setleri kaydedendir. Böylece farklı egzersiz, tekrar aralığı veya birimleri içeren büyük bir toplamı kovalamak yerine tanıdık bir kaldırışı ya da antrenmanı zaman içinde karşılaştırabilirsin. PeakBFF bunu antrenman günlüğünle birlikte yapar; tamamlanan çalışma setlerin ve hacim geçmişin bir arada kalır.

Antrenman hacmini hesaplamanın üç yolu

TrainCalc, yalnızca hızlı toplam gerektiğinde makul bir tarayıcı seçeneğidir. Aynı temel set, tekrar ve yük girdilerini kullanır. Kendi kurallarını istediğinde elektronik tablo esnektir. Hiçbiri otomatik olarak yanlış seçim değildir. Asıl işin antrenmanı kaydetmek, sonra incelemek ve sonraki antrenmanı kolayca planlamak olduğunda PeakBFF daha uygundur.

Antrenman hacmin nasıl hesaplanır

Tamamlanan ağırlıklı setlerle başla. Her set için harici yükü tamamlanan tekrar sayısıyla çarp. Bir egzersizin sonuçlarını topla, sonra egzersiz toplamlarını antrenman için ekle.

Kilogram cinsinden örnek bir alt vücut antrenmanı:

Her sette farklı yük veya tekrar sayısı varsa her seti ayrı hesapla. Örneğin 60 kg × 10, 65 kg × 8 ve 65 kg × 7; 600 + 520 + 455, yani o egzersiz için 1.575 kg eder.

Birimi tutarlı tut. Kilogram toplamını pound toplamıyla birleştirme. Birim değiştirirsen eski kaydı karşılaştırmadan önce dönüştür veya yeni girişi yeni başlangıç olarak ele al. Bu sayı muhasebe ölçüsüdür, antrenman kaliten hakkında hüküm değildir.

Kaldırış hacmine neler dahil edilmeli?

Her seferinde aynı kuralı kullan. Pratik bir kural, tamamlanan ağırlıklı çalışma setlerini saymak ve ısınmaları hariç tutmaktır. Böylece haftalık ya da aylık karşılaştırma, bir hafta ısınma artırma setlerini kaydedip sonraki hafta kaydetmediğin için değişen toplamdan daha az gürültülü olur.

PeakBFF'de harici yükü olan tamamlanmış çalışma, dropset, failure ve AMRAP setleri kaldırış hacmine ağırlık × tekrar katkısı yapar. Isınma setleri bu toplama dahil değildir. Sadece vücut ağırlığıyla yapılan ve sadece kardiyo setleri harici yükleri olmadığından sıfır katkı yapar. Bu, ağırlıklı spor salonu çalışmasını incelemek için şeffaf ve yararlı bir tanımdır; ancak çaba, yorgunluk, egzersiz kalitesi ya da kas gelişiminin tam ölçüsü değildir.

Sorun "her kas ne kadar doğrudan çalışma aldı?" ise, kas başına haftalık çalışma setlerini saymak genellikle daha net görünür. Bu iş için kas başına haftalık set şablonumuzu kullan.

Hacmi seni yanıltmasına izin vermeden kullanmak

Daha yüksek hacim toplamı otomatik olarak daha iyi antrenman demek değildir. Egzersiz seçimi, hareket açıklığı, tempo, ekipman veya birimde değişiklik sayı değiştirirken antrenmanlar doğrudan karşılaştırılabilir olmayabilir. Bunu bağlamın bir parçası olarak ele al.

En yararlı karşılaştırmalar genellikle şunları sabit tutar:

• İlişkisiz antrenmanlar yerine aynı kaldırışı veya benzer antrenmanı karşılaştır.
• Planlanan tekrarları değil, tamamlanan tekrarları kaydet.
• Harici yükü aynı birimde tut.
• Farklı makine, tutuş veya egzersiz varyasyonu gibi anlamlı değişiklikleri not et.
• Planını değiştirmeden önce birkaç antrenmanı incele.

60 kg ile üç set 8 tekrardan üç set 9 tekrara geçmek hacmi 1.440 kg'dan 1.620 kg'a değiştirir. Bu, birebir aynı egzersizde açık farktır. Egzersizi farklı makineyle değiştirmek, toplam artsa bile daha az temiz karşılaştırmadır.

Hacim, toparlanma, ağrı, teknik veya programlamayla ilgili iyi yargının yerini almaz. Bir şey ağrıyorsa veya sakatlık ya da sağlık durumunu hesaba katan tavsiyeye ihtiyacın varsa uygun nitelikte uzmana başvur. Hesaplayıcı yalnızca kaydettiğin işi bildirir.

Hesabı antrenmana bağlı tut

PeakBFF tamamlanan setlerden toplam ağırlıklı kaldırış hacmini hesaplar ve bunu ilerleme ile haftalık özet kayıtlarında kullanır. Ayrıca gerçek antrenman kaydını da saklar; yalnızca başlık sayısı yerine toplamı oluşturan egzersizleri ve setleri görebilirsin. Haftalık özet, bu sinyaller için veri kaydettiğinde antrenman hacmini, toplam set sayısını, hacme göre en iyi egzersizi ve hacme göre en iyi antrenmanı gösterebilir.

Bu, hesaplayıcıyı pratik bir döngünün parçası yapar:

1. Gerçekte tamamladığın setleri kaydet.
2. Toplamı egzersiz ve antrenman bağlamında incele.
3. Karşılaştırmanın yararlı olması için yeterli zaman geçtikten sonra benzer antrenmanı karşılaştır.
4. Tekrarlamaya, küçük miktar eklemeye veya planı değiştirmeye karar ver.

Bu kayıtları sonraki antrenman kararına dönüştüren basit kural için progressive overload şablonumuza bak. Toplam antrenman hacmi yerine tek ağır çalışma setini değerlendirmek istersen tek tekrar maksimum hesaplayıcı rehberimiz Epley tahminini ve sınırlarını açıklar.

Sonuç

Antrenman hacmini her tamamlanan ağırlıklı sette ağırlık × tekrar değerini toplayarak hesapla. Sayıyı, bir antrenmanın diğerinden evrensel olarak daha iyi olduğunu ilan etmek için değil, benzer antrenmanları karşılaştırmak için kullan. Tarayıcı hesaplayıcısı veya elektronik tablo hızlı toplamı hesaplayabilir; setlere, egzersizlere ve geçmişe ihtiyaç duyduğunda antrenman günlüğü daha yararlıdır.

Tamamlanan setlerini, kaldırış hacmini ve haftalık antrenman kaydını tek yerde tutmak için PeakBFF'i App Store veya Google Play üzerinden indir.