Скільки розминочних підходів робити перед робочими? Зручна таблиця та правила розминки

Для важких базових вправ, таких як присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга чи армійський жим, більшості атлетів потрібно від 2 до 4 розминочних підходів перед першим робочим сетом. Для другорядних та ізолюючих рухів, які виконуються пізніше під час тренування, достатньо від 0 до 1 розминочного підходу, адже температура тіла вже піднялася, а суглоби розігріті.

Мета розминочного підходу: виключно підготовка, а не втома. Вам потрібно налаштувати руховий патерн, змастити капсули суглобів синовіальною рідиною та підготувати центральну нервову систему до важкої ваги. Якщо розминка змушує вас пітніти від перевтоми або забиває м'язи, ви не розминаєтеся: ви просто крадете повторення у власних робочих підходів.

Скільки розминочних підходів потрібно залежно від типу вправи?

Кількість підходів для розминки залежить від двох факторів: де саме вправа розташована у тренувальному плані та наскільки велика робоча вага відносно ваги вашого тіла.

Якщо ваша робоча вага у вправі відносно невелика (наприклад, жим лежачи 45 кг або 95 lb), достатньо 1-2 розминочних підходів. Якщо ж робоча вага становить 140 кг або 315 lb, вам знадобиться 4 або 5 підходів розминки: прямий перехід від порожнього грифа до 140 кг спричиняє занадто різкий стрес для сухожиль і зв'язок.

4-крокова формула розминки перед робочими вагами

Готуючись до головного базового руху дня, скористайтеся цією 4-ступеневою пірамідою. Зверніть увагу, як кількість повторень зменшується зі зростанням ваги. Це тримає м'язову втому майже на нулі й водночас чудово готує нервову систему до значного навантаження.

Крок 1: порожній гриф (або 45-50% робочої ваги) x 8-10 повторень
Крок 2: 60% робочої ваги x 4-5 повторень
Крок 3: 75-80% робочої ваги x 2-3 повторення
Крок 4: 85-90% робочої ваги x 1 повторення (активаційний сингл)
Робочі підходи: 100% цільової робочої ваги x запланована кількість повторень

Крок 4: це те, що в пауерліфтингу називають підвідним синглом. Виконання одного вибухового, чіткого повторення приблизно з 90% від цільової ваги показує нервовій системі, як відчувається солідна вага в руках чи на спині. Оскільки виконується лише одне повторення, молочна кислота майже не виділяється, втома мінімальна, а перший робочий підхід відчуватиметься значно легшим.

Таблиця розминки: відсотки та робочі ваги

Ось практична орієнтовна таблиця для популярної робочої ваги зі штангою в кілограмах (kg) та фунтах (lb). Усі розрахунки базуються на стандартному олімпійському грифі вагою 20 кг або 45 lb.

Метрична таблиця навантаження (у кілограмах)

Таблиця навантаження у фунтах (у фунтах)

Для рухів, де робоча вага становить менше ніж 60 кг (135 lb), таких як армійський жим або підйом штанги на біцепс, цілком достатньо двох підходів: порожній гриф на 8 повторень, а потім близько 70% від цілі на 3-4 повторення.

Чи зараховуються розминочні підходи до тренувального об'єму?

Ні. Розминочні підходи не враховуються у щотижневий об'єм для нарощування м'язів.

Наукові дослідження гіпертрофії свідчать, що для росту м'язів необхідні високе механічне напруження та рекрутування максимальної кількості рухових одиниць. Такий стимул з'являється лише тоді, коли підходи виконуються близько до м'язової відмови, зазвичай у межах 0-4 повторень у запасі, або при RPE від 6 до 10 за таблицею RPE для силових тренувань.

Розминочні сети мають RPE від 1 до 5. Хоча вони стимулюють кровообіг і допомагають відточити техніку, у роботу залучаються переважно низькопорогові рухові одиниці, які не зазнають достатнього механічного стресу для гіпертрофії. Зарахування розминки до робочого об'єму призводить до двох типових помилок:

1. Ілюзія об'єму: ви думаєте, що зробили 16 підходів на груди за тиждень, але 8 із них були розминкою. Справжній стимул для росту дали лише 8 підходів, чого може бути недостатньо для прогресу.
2. Спотворення відстеження прогресу: якщо записати розминку з вагою 60 кг як робочий підхід, застосунок для тренувань може вирішити, що ваші силові впали порівняно з минулим тижнем, коли ви тиснули 100 кг.

Завжди відокремлюйте розминку від робочих сетів. Зараховуйте до тижневого плану виключно важкі робочі підходи, незалежно від того, записуєте ви їх у паперовий щоденник чи перевіряєте навантаження за статтею про те, скільки вправ робити на тренуванні.

Як вести облік розминки та робочих сетів у PeakBFF

У PeakBFF саме робочі підходи формують ваш тренувальний об'єм та керують автопрогресією. Ось як правильно організувати облік:

1. Відкрийте свою програму або почніть вільне тренування. Коли ви обираєте вправу, PeakBFF автоматично заповнює вагу та повторення з ваших попередніх виконаних робочих підходів, щоб ви відразу знали свою цільову вагу.
2. Під час розминки натисніть кнопку Load with plates у вікні вибору ваги. Якщо ви розраховуєте кроки між 60 кг, 80 кг і 100 кг (або 135 lb, 185 lb і 225 lb), наочний калькулятор дисків покаже точний набір млинців на кожну сторону, позбавляючи потреби рахувати в умі між сетами.
3. Позначайте виконаними лише справжні робочі підходи. PeakBFF використовує ці дані для оновлення інтерактивної карти тижневого об'єму м'язів у вкладці Тіло.
4. Коли ви досягнете верхньої межі цільового діапазону повторень у всіх робочих сетах, з'явиться підказка Try more. Вона проаналізує вашу динаміку та порадить додати повторення або збільшити вагу на наступному тренуванні без впливу легких розминочних підходів.

Якщо ви бажаєте відстежувати зростання силових показників у часі, перегляньте матеріали про те, як відстежувати прогресивне перевантаження та як розрахувати одноповторний максимум.

Більшість функцій PeakBFF є безкоштовними для базових користувачів, включаючи щоденник тренувань, калькулятор дисків і трекер харчування. Передплата Plus відкриває індивідуальні плани та повний аналіз м'язового об'єму і коштує $49.99 на рік в американському App Store (станом на листопад 2026 року).

Збережіть цей чек-лист розминки

Збережіть цей список у телефоні або в спортивній сумці, щоб розминатися швидко й організовано:

Основна базова вправа: ____________________
Цільова робоча вага: ______ кг / lb

[ ] Загальна підготовка: 3-5 хвилин легкого кардіо або обертань суглобів
[ ] Розминочний підхід 1: порожній гриф x 8-10 повторень (контроль траєкторії)
    -> Відпочинок 30-45 секунд (навісити диски)
[ ] Розминочний підхід 2: ~60% від цілі x 5 повторень (швидкість на підйомі)
    -> Відпочинок 45-60 секунд (навісити диски)
[ ] Розминочний підхід 3: ~75% від цілі x 3 повторення (напруження м'язів кора)
    -> Відпочинок 60-90 секунд (навісити фінальні диски)
[ ] Розминочний підхід 4: ~90% від цілі x 1 повторення (чіткий вибуховий сингл)
    -> Відпочинок 2 повні хвилини

[ ] Робочі підходи: 100% цільової ваги (записуйте кожен підхід)

Як налаштувати план розминки за одну хвилину

1. Подивіться свою цільову робочу вагу для першої базової вправи.
2. Якщо робоча вага понад 60 кг (135 lb), заплануйте 3-4 розминочних підходи за схемою 50%, 65%, 80% і фінальний сингл на 90%.
3. Якщо робоча вага менше ніж 60 кг (135 lb), зробіть 1-2 швидких підходи: порожній гриф і вага близько 70%.
4. Тримайте паузи відпочинку короткими (до 60 секунд) аж до фінального синглу.
5. Не враховуйте розминку в робочий об'єм і переходьте до 0 або 1 підходу для всіх наступних вправ.

Якщо вам потрібен щоденник тренувань із вбудованим калькулятором дисків і точним обліком об'єму м'язів, завантажте PeakBFF для iOS або Android. Для атлетів, які порівнюють тренувальні застосунки, ми підготували гід про найкращий безкоштовний фітнес-застосунок без підписки.