Спліт PPLUL (2026): 5-денна програма Push Pull Legs Upper Lower та посібник з об'єму
Що таке спліт PPLUL, як побудувати 5-денну програму Push Pull Legs Upper Lower, тижневий об'єм підходів на м'язи та правила прогресії навантажень.
Спліт PPLUL (2026): 5-денна програма Push Pull Legs Upper Lower та посібник з об'єму
Спліт PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) є 5-денною тренувальною програмою, що гармонійно поєднує 3-денний цикл Жим/Тяга/Ноги та 2-денний цикл Верх/Низ. Вона навантажує кожну головну групу м'язів двічі на тиждень, зберігаючи водночас два повні дні для відпочинку. У цьому посібнику наведено детальний 5-денний шаблон вправ, таблицю щотижневого розподілу підходів, а також практичні правила відстеження тренувального об'єму та прогресивного перевантаження.
Чому атлети переходять на спліт PPLUL
Традиційний 6-денний спліт Push/Pull/Legs (PPL) залишається надзвичайно популярним у соціальних мережах, але виконання шести важких силових тренувань щотижня створює суттєвий дефіцит відновлення для кожної людини з роботою, навчанням чи сімейними турботами. Коли втручаються щоденні справи, 6-денний графік дуже швидко призводить до пропущених тренувань ніг або хронічного виснаження.
З іншого боку, 3-денний спліт PPL означає, що кожна м'язова група отримує навантаження лише раз на сім днів. Дослідження з гіпертрофії свідчать: тренування м'яза двічі на тиждень стимулює значно кращий м'язовий ріст порівняно з одним тренуванням на тиждень за умови однакового загального об'єму.
4-денний спліт Верх/Низ розв'язує питання частоти, однак атлети, які мають змогу тренуватися п'ять днів, нерідко виявляють, що їхні заняття для верхньої частини тіла тривають по 75 чи 90 хвилин, щоб устигнути виконати потрібний об'єм для плечей, рук і спини.
Спліт PPLUL забезпечує ідеальний баланс:
- Частота двічі на тиждень: Кожна група м'язів отримує стимул двічі на сім днів.
- Два повні дні відпочинку: Ви маєте 48 годин повноцінного фізичного відновлення без навантаження від заліза.
- Оптимальна тривалість занять: Тренування тривають від 45 до 60 хвилин, оскільки навантаження на верхню частину тіла розподілене між трьома окремими днями (Push, Pull та Upper).
- Спрямована спеціалізація: Перші три дні дають змогу якісно ізолювати груди, спину та ноги, а дні Upper і Lower фокусуються на базовій силі та загальному балансі тіла.
Щотижневий розклад PPLUL
Найкраще розташування передбачає день відпочинку між 3-денним і 2-денним блоками. Це допомагає уникнути накопичення втоми у плечових суглобах, попереку та ліктях перед тренуваннями Upper та Lower.
| День | Тренування | Фокус | Орієнтовний час |
|---|---|---|---|
| Понеділок | День 1: Push | Груди, передня та середня дельти, трицепс | 50 до 60 хв |
| Вівторок | День 2: Pull | Спина (найширші та верх спини), задня дельта, біцепс | 50 до 60 хв |
| Середа | День 3: Legs | Квадрицепси, біцепс стегна, литки, прес | 50 до 60 хв |
| Четвер | День відпочинку | Легка прогулянка, мобільність, відновлення | Відпочинок |
| П'ятниця | День 4: Upper | Груди, спина, плечі, руки | 55 до 65 хв |
| Субота | День 5: Lower | Сідниці, біцепс стегна, квадрицепси, литки | 50 до 60 хв |
| Неділя | День відпочинку | Повний відпочинок та підготовка харчування на тиждень | Відпочинок |
Якщо ваш графік вимагає вільних вихідних, ви можете тренуватися з понеділка по п'ятницю поспіль (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) і відпочивати в суботу та неділю. Утім, пауза в четвер суттєво допомагає зберегти високу інтенсивність на п'ятничному тренуванні Upper.
Повний 5-денний план тренувань PPLUL
Цей шаблон містить від 4 до 6 вправ на заняття, утримуючи загальну кількість робочих підходів у межах від 14 до 18 на одне тренування. Детальні рекомендації щодо об'єму занять дивіться у статті how many exercises per workout. Виконуйте 2 чи 3 розминкові підходи перед першою важкою вправою: ознайомтеся з how many warm-up sets before working sets для розрахунку поступового збільшення ваги.
День 1: Push (Понеділок)
Акцент на горизонтальних та похилих жимах, розвитку середньої дельти та розгинанні трицепса.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 3 | 6 до 8 | 2 до 3 хв | Базова сила грудей. Завершуйте за 1 чи 2 повторення до відмови. |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3 | 8 до 10 | 2 хв | Кут нахилу лави 30 градусів для верхньої частини грудних м'язів. |
| Махи гантелями в сторони сидячи | 4 | 12 до 15 | 90 сек | Контролюйте опускання: затримайтеся на частку секунди у верхній точці. |
| Зведення рук у кросовері | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Постійне напруження м'язів у розтягнутому положенні. |
| Розгинання рук на трицепс з-за голови на блоці | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Акцент на довгу голівку трицепса. |
День 2: Pull (Вівторок)
Акцент на вертикальних тягах, тягах у нахилі, задній дельті та згинанні рук.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Тяга штанги в нахилі | 3 | 6 до 8 | 2 до 3 хв | Стабільний корпус. Тягніть гриф до нижніх ребер. |
| Тяга верхнього блока нейтральним хватом | 3 | 8 до 10 | 2 хв | Зосередьтеся на спрямуванні ліктів униз до таза. |
| Тяга гантелей з упором грудьми в лаву | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Акцент на верхню частину спини з розведеними ліктями. |
| Тяга до обличчя (Face Pull) або махи на задню дельту | 4 | 12 до 15 | 90 сек | Важливо для здоров'я плечових суглобів та постави. |
| Згинання рук з гантелями на похилій лаві | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Глибоке розтягнення довгої голівки біцепса. |
День 3: Legs (Середа)
Акцент на багатосуглобових вправах з домінуванням квадрицепсів, згинаннях на біцепс стегна та литках.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою на спині | 3 | 6 до 8 | 3 хв | Головний рух для розгинання колін. Глибина до паралелі або нижче. |
| Румунська станова тяга (зі штангою або гантелями) | 3 | 8 до 10 | 2 хв | Відводьте таз назад до сильного розтягнення біцепса стегна. |
| Жим ногами на тренажері | 3 | 10 до 12 | 2 хв | Стопи на ширині плечей по центру платформи. |
| Згинання ніг сидячи або лежачи | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Контролюйте опускання ваги протягом 2 секунд. |
| Підйоми на носки стоячи | 4 | 12 до 15 | 60 сек | Повне розтягнення внизу: затримайте пікове скорочення на 1 секунду. |
День 4: Upper (П'ятниця)
Після відпочинку в четвер це тренування гармонійно поєднує навантаження на груди, спину, плечі та руки під взаємодоповнювальними кутами.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Армійський жим стоячи (зі штангою або гантелями) | 3 | 6 до 8 | 2 до 3 хв | Сила жиму над головою. Напружуйте сідниці та м'язи кора. |
| Підтягування з вагою або тяга верхнього блока | 3 | 6 до 8 | 2 хв | Важка вертикальна тяга для доповнення вівторкового об'єму. |
| Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві | 3 | 8 до 10 | 2 хв | Повний діапазон руху з нейтральним або напіврозгорнутим хватом. |
| Горизонтальна тяга блока до пояса | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Вузька рукоятка: щільно зводьте лопатки разом. |
| Згинання рук «молот» із гантелями | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Навантажує плечовий м'яз (брахіаліс) та передпліччя. |
| Розгинання рук на блоці з канатною рукояткою | 3 | 12 до 15 | 60 сек | Розводьте кінці каната в сторони в нижній точці кожного повторення. |
День 5: Lower (Субота)
Друге тренування ніг акцентує задній м'язовий ланцюг, роботу на одну ногу та литкові м'язи.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Станова тяга зі штангою або треп-грифом | 3 | 5 | 3 хв | Важка тяга для заднього ланцюга. Відновлюйте позицію перед кожним повтором. |
| Болгарські спліт-присідання | 3 | 8 до 10 на ногу | 90 сек | Однобічна рівновага: однаково навантажує квадрицепси та сідниці. |
| Розгинання ніг у тренажері | 3 | 12 до 15 | 90 сек | Чиста ізоляція квадрицепсів без осьового навантаження на хребет. |
| Згинання ніг лежачи в тренажері | 3 | 10 до 12 | 90 сек | Прямий об'єм згинання колін для біцепса стегна. |
| Підйоми на носки сидячи | 4 | 15 до 20 | 60 сек | Акцентує камбалоподібний м'яз під литковим. |
Щотижневий розподіл об'єму по групах м'язів
Наукові огляди щодо гіпертрофії радять від 10 до 20 робочих підходів на тиждень на кожну м'язову групу як оптимальну мету для натуральних атлетів. Ось як розподіляються підходи з шаблону вище протягом 7 днів:
| Група м'язів | Дні Push/Pull/Legs | Дні Upper/Lower | Разом підходів на тиждень | Діапазон гіпертрофії |
|---|---|---|---|---|
| Груди | 6 підходів (День 1) | 3 підходи (День 4) | 9 до 12 підходів* | Оптимально (10 до 16 підходів) |
| Спина (найширші та верх) | 9 підходів (День 2) | 6 підходів (День 4) | 15 підходів | Оптимально (12 до 18 підходів) |
| Квадрицепси | 6 підходів (День 3) | 6 підходів (День 5) | 12 підходів | Оптимально (10 до 16 підходів) |
| Біцепс стегна та сідниці | 6 підходів (День 3) | 6 підходів (День 5) | 12 підходів | Оптимально (10 до 16 підходів) |
| Середня та задня дельти | 8 підходів (Дні 1 і 2) | 3 підходи (День 4) | 11 підходів | Оптимально (10 до 16 підходів) |
| Трицепс | 3 прямі підходи (День 1) | 3 прямі підходи (День 4) | 6 прямих + базові | Оптимально (10 до 14 разом) |
| Біцепс | 3 прямі підходи (День 2) | 3 прямі підходи (День 4) | 6 прямих + базові | Оптимально (10 до 14 разом) |
| Литки | 4 підходи (День 3) | 4 підходи (День 5) | 8 підходів | Підтримка або ріст |
*Примітка: Важкі жими значно навантажують передню дельту та трицепс, а базові тяги задіюють біцепс, що пояснює, чому пряма ізоляція рук залишається на рівні 6 підходів на тиждень. Поради щодо відстеження кожної групи дивіться в посібнику how to track weekly sets per muscle.
Як вести облік тренувань PPLUL у PeakBFF
Виконання 5-денного спліту потребує послідовного обліку результатів. Якщо в п'ятницю на тренуванні Upper ви не пам'ятаєте точно, з якою вагою тиснули в понеділок на Push, прогресивне перевантаження зупиняється.
PeakBFF надає зручний набір інструментів для проходження програми PPLUL:
- Створіть 5-денну програму: Налаштуйте персональну програму тренувань із 5 активними днями та 2 днями відпочинку. Ви можете змінювати порядок днів, дублювати тренування та вказувати цільові діапазони повторень (наприклад, 6 до 8 або 10 до 12) для кожної вправи.
- Автоматично заповнені вага та повторення: Коли ви розпочинаєте п'ятничний день Upper, PeakBFF автоматично підставляє вагу та повторення, виконані в цій вправі минулого тижня. Ви відразу бачите орієнтир, який слід повторити або перевершити.
- Функція прогресії "Спробувати більше": Коли ви виконуєте всі заплановані робочі підходи на верхній межі повторень з тією ж вагою, з'являється підказка "Спробувати більше". Дотик до неї відкриває меню з пропозицією додати одне повторення або помірно збільшити вагу на наступні підходи. PeakBFF ніколи не змінює вагу без вашого відома: ви особисто перевіряєте і підтверджуєте кожну зміну.
- Ковзна 7-денна мапа об'єму м'язів: Екран об'єму м'язів (зображений вище) групує виконані підходи за групами м'язів у ковзному 7-денному вікні. Це дає змогу швидко переконатися, що дні Upper і Lower збалансовані та жодна частина тіла не залишається без уваги.
- Вбудований таймер відпочинку: Автоматичний зворотний відлік запускається щойно ви зберігаєте підхід, із попередньо налаштованим часом для кожної вправи (наприклад, 3 хвилини для присідань і 90 секунд для махів у сторони).
Порівняння того, як різні додатки ведуть облік тренувального об'єму, наведено в нашому огляді best PPL workout apps to track muscle balance.
Вартість та безкоштовна версія
PeakBFF пропонує прозорий та відкритий доступ до ведення щоденника тренувань:
- Безкоштовна версія: Базовий щоденник тренувань, історія вправ, відстеження маси тіла та початкове налаштування програми є безкоштовними. Для початку роботи не потрібна банківська картка або реєстрація облікового запису.
- PeakBFF Plus: Відкриває ковзний 7-денний трекер об'єму м'язів, необмежене сканування страв через AI, детальний розрахунок БЖВ (білки, жири, вуглеводи), додавання власних медіа до вправ і синхронізацію зі спортивними сервісами.
- Вартість: Підписка PeakBFF Plus коштує 49,99 доларів США на рік (близько 4,17 долара на місяць) або 7,99 доларів США на тиждень для гнучкого доступу в американському App Store станом на листопад 2026 року.
Поширені помилки в спліті PPLUL, яких варто уникати
- Перетворення дня Upper на другий день грудей: Багато атлетів у п'ятницю виснажують себе чотирма жимами, не залишаючи сил на спину та руки. Суворо дотримуйтеся одного важкого горизонтального жиму, одного жиму над головою, двох тягових вправ та рухів на руки.
- Пропуск відпочинку в четвер: Виконання Push, Pull, Legs, Upper, Lower п'ять днів поспіль без перерви часто виснажує плечі та поперек ще до п'ятниці. Якщо вам необхідно тренуватися п'ять днів поспіль, зменшуйте інтенсивність на 3-й день.
- Надмірний об'єм ізоляції: Оскільки ви тренуєтеся п'ять днів на тиждень, додавання по 5 зайвих підходів на біцепс чи махів на кожному занятті погіршить відновлення. Тримайте загальну кількість робочих підходів у межах від 14 до 18 на тренування.
- Ігнорування розминки: Початок тренування одразу з важкого жиму чи присідань збільшує ризик травм. Розминайтеся послідовно та не заносьте розминкові підходи до обліку робочих сетів.
Підсумок
Спліт PPLUL усуває основні недоліки 6-денної схеми PPL. Замінюючи один день у залі на додатковий день відпочинку, ви зберігаєте доведену користь від тренування м'язів двічі на тиждень, надаючи центральній нервовій системі та суглобам час для відновлення, необхідного для росту м'язів.
Створіть свій 5-денний шаблон, контролюйте щотижневі підходи та застосовуйте прогресивне перевантаження щоразу, коли досягаєте верхньої межі цільового діапазону повторень.
Завантажте PeakBFF в App Store або Google Play, щоб налаштувати власну 5-денну програму PPLUL та тримати тижневий об'єм м'язів під повним контролем.
Питання та відповіді
Що означає PPLUL у силових тренуваннях?
PPLUL розшифровується як Push, Pull, Legs, Upper, Lower (Жим, Тяга, Ноги, Верх, Низ). Це 5-денний спліт, що поєднує 3-денний цикл Жим/Тяга/Ноги з 2-денним циклом Верх/Низ. Така структура дозволяє тренувати кожну велику м'язову групу двічі на тиждень, зберігаючи два повні дні для відновлення.
Чи кращий PPLUL за 6-денний спліт PPL?
Для більшості натуральних атлетів, які поєднують зал із роботою та родиною, так. 6-денний спліт PPL часто призводить до накопичення втоми у суглобах та пропуску занять. PPLUL забезпечує ту саму частоту двічі на тиждень і схожий продуктивний об'єм, але гарантує два дні відпочинку для якісного відновлення.
Як розподілити дні відпочинку у спліті PPLUL?
Найбільш ефективний розклад передбачає один день відпочинку після 3-денного блоку PPL та другий день після 2-денного блоку Верх/Низ. Наприклад: Жим у понеділок, Тяга у вівторок, Ноги в середу, відпочинок у четвер, Верх у п'ятницю, Низ у суботу та відпочинок у неділю.
Скільки підходів на тиждень на м'яз забезпечує PPLUL?
Стандартна програма PPLUL дає від 10 до 16 прямих робочих підходів на кожну групу м'язів на тиждень. Це ідеально відповідає науково обґрунтованому діапазону для м'язової гіпертрофії. Об'єм розділений на два окремі тренувальні стимули на тиждень замість перевантаження в одному виснажливому тренуванні.
Як вести облік тренувань PPLUL у додатку PeakBFF?
Створіть 5-денну власну програму та вкажіть дні відпочинку. PeakBFF автоматично підставляє вагу та повторення минулого тижня, пропонує збільшити навантаження після виконання запланованих повторень і підраховує підходи за 7 днів на мапі об'єму м'язів.
Більше від PeakBFF
Більше порівнянь застосунків, фітнес-посібників і новин продукту.
Boostcamp чи Hevy (2026): структуровані тренерські програми чи простий журнал?
Порівняння Boostcamp і Hevy за силовими програмами, прогресією, Apple Watch, лімітами безкоштовної версії та ціною, а також місце PeakBFF для тренувань і харчування.
Як набрати норму білка без перевищення калорій: правило 10:1 та пісні заміни
Дізнайтеся, як досягати своєї норми білка без перебору калорій: правило співвідношення 10:1, прості заміни продуктів та зразок раціону на 150 г білка.
GainFrame проти ShredFrame (2026): який AI-застосунок для форми обрати?
Порівняння GainFrame та ShredFrame для AI-сканування форми і складу тіла. Огляд функцій, доступності на Android, цін та відстеження тренувань.
Найкращий застосунок для 75 Hard (2026): безкоштовні варіанти, офіційний трекер і що справді працює
Порівняйте найкращі застосунки для 75 Hard: тренування, вода, дієта та фото прогресу. Чому звичайних чекбоксів замало для силових вправ і що вибрати.
Cronometer чи MyFitnessPal (2026): що краще підходить для силових тренувань?
Порівняння Cronometer і MyFitnessPal: точність бази, безкоштовний сканер штрих-кодів, ціни й облік силових тренувань, а також можливості PeakBFF для залу.
Скільки розминочних підходів робити перед робочими? Зручна таблиця та правила розминки
Більшості атлетів потрібно від 2 до 4 розминочних підходів для важких базових вправ і від 0 до 1 для ізоляції. Використовуйте цю схему підготовки без зайвої втоми.
