Як спланувати тиждень deload: простий шаблон і спосіб його відстежувати

Тиждень deload це запланований полегшений тиждень тренувань. Щоб спланувати його, залиште звичні вправи й тренувальні дні, скоротіть робочі підходи приблизно на 40-50 відсотків, закінчуйте кожен підхід із запасом у кілька повторень і наступного тижня поверніться до звичного плану. Запишіть план до початку тижня, щоб полегшений тиждень був рішенням, а не пропущеним тренуванням.

Ця сторінка дає практичні правила, приклад на практиці, шаблон на одну сторінку, який можна скопіювати куди завгодно, і спосіб перевірити в застосунку для залу, що тиждень справді був легшим.

Що таке тиждень deload насправді?

В експертному консенсусному дослідженні 2023 року 21 тренер із силових і фізичних тренувань погодилися з таким визначенням: період зниженого тренувального стресу, призначений для зменшення фізичної та психічної втоми, сприяння відновленню й підготовки до подальших тренувань. Це планове зниження, а не відмова дбати про свої тренування. Див. консенсус Дельфі щодо deload.

Та сама група погодилася з кількома практичними пунктами:

• Обсяг можна зменшувати скороченням підходів, повторень, тренувальних днів або всього разом.
• Можна залишити звичні вправи. Знайомі рухи не викликають болю в м'язах, який дають нові вправи.
• Зусилля мають знижуватися, тобто підходи закінчуються далі від відмови.
• Deload може бути запланований заздалегідь, початий через втому або поєднувати обидва варіанти.

Це думка експертів, а не докази з контрольованих досліджень, тому сприймайте її як розумну відправну рамку, а не правило. Якщо ви дотримуєтеся програми тренера, його вказівки в пріоритеті.

Коли варто робити тиждень deload?

Є дві поширені причини, і можна використовувати обидві.

1. За розкладом. Багато атлетів планують полегшений тиждень кожні 4-8 тижнів інтенсивних тренувань, часто останнім тижнем блоку. У деяких програмах він уже передбачений.
2. Коли так говорить журнал. Кілька тижнів застою або падіння показників, підходи, які здаються набагато важчими за ті самі ваги кілька тижнів тому, або поганий сон і мотивація на додачу є поширеними причинами перенести deload раніше.

Одне невдале тренування не причина. Подивіться на тенденцію за кілька тижнів історії, перш ніж змінювати план. Якщо щось болить або ви почуваєтеся погано більше, ніж просто втомлено, зверніться до кваліфікованого фахівця, а не вважайте це проблемою deload.

Що скорочувати на тижні deload?

Спершу скорочуйте обсяг, потім зусилля, а структуру залишайте тією самою.

Дві тренерські поради трапляються знову і знову. По-перше, залишити вагу й скоротити підходи популярно, бо вправа лишається знайомою. По-друге, знизити лише вагу, виконуючи стільки ж важких підходів, це найпоширеніша помилка deload, бо загальне навантаження майже не змінюється.

Deload не мають бути захопливими. Якщо після тренування здається, що ви могли зробити набагато більше, план спрацював.

Чи потрібен натомість повний тиждень відпочинку?

Не обов'язково. У найвідомішому дослідженні тренованим дорослим дали повний тиждень без силових тренувань посеред 9-тижневої програми. Порівняно з тими, хто продовжував тренуватися, вони показали невелике зниження сили ніг і жодної різниці в рості м'язів ніг. Див. дослідження однотижневого deload. Це дослідження перевіряло повний відпочинок, а не полегшений тиждень, а досліджень deload зі зменшеним обсягом поки мало. Тож полегшений тиждень із тією самою структурою це розумний варіант за замовчуванням, а повний тиждень відпочинку обирають, коли ви в подорожі, хворієте або просто відчуваєте потребу.

Приклад на практиці: чотириденний тиждень верх і низ

Ось звичайний тиждень і його версія deload. Числа ілюстративні, а не рекомендація для вас.

Кількість підходів у основних вправах падає з 4 до 2, що скорочує важкі підходи тижня приблизно вдвічі, а вправи, дні й порядок залишаються точно такими, як були. У фунтах 80 кг це приблизно 176 lb, 70 кг приблизно 154 lb, 110 кг приблизно 243 lb.

Ваш шаблон deload на одну сторінку

Скопіюйте це в застосунок для нотаток, таблицю або на початок тренувального журналу до початку тижня.

Тиждень deload починається: ________________
Чому зараз (розклад чи тенденція в журналі): ______________________
Скоротити: підходи на ____ %  | вага ____ % | днів ____ менше
Залишити: ті самі вправи й дні? так / ні
Ціль зусиль: зупинитися за ____ повторень до відмови
Усього важких підходів минулого звичайного тижня: ____   Заплановано цього тижня: ____
Наступний тиждень: повернення до звичного плану ________________
Після тижня: я почувався краще, так само чи гірше? ________

Чесно заповніть рядок із підсумками. Це єдина частина, що доводить, що тиждень був легшим за попередній.

Як повернутися після deload?

Поверніться до звичного плану наступного тижня. Залиште навантаження, які ви використовували до deload, або повертайтеся до них протягом першого-другого тренування, а не додавайте зайву вагу, щоб «надолужити» легкий тиждень. Якщо ви користуєтеся правилом прогресії, перезапустіть його зі звичних чисел. Наш шаблон прогресивного перевантаження показує простий спосіб зробити це, а шаблон тижневих підходів на м'яз докладніше розглядає рядок із підсумками вище.

Як відстежувати тиждень deload в PeakBFF

PeakBFF дає змогу створити полегшений тиждень, не чіпаючи звичної програми:

1. Відкрийте програму й у меню тренувального дня оберіть Дублювати день. Копія вставляється одразу після оригіналу, а зміни в ній не впливають на оригінал. Див. як дублювати тренувальний день.
2. Перейменуйте копію, наприклад «Верх A deload».
3. Відкрийте редактор Підходи та повторення кожної вправи й зменште кількість Підходи. Там само можна змінити повторення або ціль відпочинку. Наш посібник із діапазону повторень пояснює, як редагувати призначення, не переписуючи минулі тренування.
4. Починайте тренування з днів deload й ведіть журнал як зазвичай. Під час тренування можна також скористатися Видалити підхід для підходу, який ви вирішили пропустити.
5. Після тижня відкрийте Обсяг м'язів у розділі «Тіло». Він показує виконані робочі підходи за ковзні сім днів порівняно з тижневою ціллю, тож ви бачите полегшений тиждень для кожної групи м'язів. Розминкові підходи там не враховуються.

Ваші завершені тренування залишаються в розділі Історія зі справжніми підходами та вагами, тож полегшений тиждень лежить у вашому записі поруч зі звичайними. PeakBFF пропонує наступний крок через необов'язковий огляд Спробувати більше, коли історія це підтримує, але застосовувати його чи ні, вирішуєте ви, і під час deload його можна ігнорувати. Застосунок відстежує й упорядковує план. Він не вирішує, чи потрібен вам deload.

Якщо хочете побачити, скільки тривають ваші тренування за тиждень, див. скільки хвилин силових тренувань на тиждень, де розгляд ґрунтується на тривалості. Для порівняння застосунків прочитайте наш огляд застосунків для відстеження тренувань.

Підсумок

Плануйте тиждень deload, поки він вам не став потрібен: ті самі вправи, приблизно половина підходів, далеко до відмови й записаний підсумок, щоб довести, що тиждень був легшим. Потім поверніться до звичного плану. Багато функцій безкоштовні для базових користувачів, зокрема ведення журналу тренувань, а налаштувати полегшений тиждень можна на iOS або Android.