Як відстежувати кардіо зони 2 поруч із силовими: діапазон пульсу та шаблон запису

Зона 2 це рівне кардіо від легкого до помірного рівня, яке зазвичай оцінюють у 60-70 відсотків від максимального пульсу. У ній ви можете говорити повними реченнями, але не змогли б співати. Щоб відстежувати її, оцініть свій діапазон за формулою, перевірте його тестом на розмову й після кожного тренування записуйте одні й ті самі п'ять речей: час, відстань, середній пульс, яким видався тест на розмову і як виглядали ваші силові того дня.

На цій сторінці є таблиця пульсу за віком, однорядковий запис, який можна скопіювати куди завгодно, зразок тижня, що вписується між силовими, і спосіб вести журнал у тому самому застосунку, що й підходи.

Що таке кардіо зони 2 і як знайти свій діапазон?

Офіційного визначення зони 2 немає. Більшість тренерів і калькуляторів пульсу користуються одним робочим правилом: 60-70 відсотків від максимального пульсу. Справжній максимум важко знати без виснажливого тесту, тому його оцінюють за віком.

Старий спрощений спосіб це 220 мінус вік. Новіше рівняння, отримане із зведеного аналізу 351 дослідження та лабораторного тесту 514 здорових дорослих, це 208 мінус 0,7 від віку. Автори виявили, що формула 220 мінус вік занижує максимальний пульс у старших дорослих. Див. Tanaka, Monahan and Seals, 2001. На цій сторінці використано формулу з 208.

Ось орієнтовний діапазон зони 2 на рівні 60-70 відсотків для типових вікових груп:

Щоб порахувати для свого віку, візьміть 208, відніміть 0,7 від віку, а потім помножте на 0,60 і на 0,70. Для 42-річної людини виходить 208 мінус 29,4, тобто близько 179, і діапазон приблизно від 107 до 125.

Це оцінки для здорових дорослих, а індивідуальні максимуми відрізняються приблизно на 10 ударів на хвилину або більше в обидва боки. Якщо у вас є захворювання серця, ви приймаєте ліки, що змінюють пульс, або відчуваєте біль у грудях чи запаморочення під час навантаження, перед використанням будь-якої цілі за пульсом порадьтеся з лікарем.

Як перевірити число тестом на розмову?

Використовуйте тест на розмову як арбітра. CDC описує помірне навантаження так: людина може говорити, але не може співати. Інтенсивне навантаження це коли ви не можете сказати більше кількох слів, не зупинившись, щоб вдихнути. CDC також зазначає, що тест на розмову це орієнтир, а не точне вимірювання. Див. рекомендації CDC щодо вимірювання інтенсивності.

Практична перевірка для кожного тренування:

1. Розімніться в легкому темпі близько 10 хвилин, перш ніж оцінювати пульс.
2. Увійдіть у темп, за якого пульс лежить усередині вашого діапазону.
3. Скажіть уголос пару повних речень. Якщо виходить, а співати було б важко, ви в правильному місці.
4. Якщо пульс у діапазоні, але ви можете вимовити лише кілька слів, сповільніться. Якщо він нижче діапазону й ви могли б співати, можна трохи додати.

Спека, поганий сон, кофеїн і стрес можуть підвищувати пульс за того самого темпу. День із високими показниками це дані, а не провал.

Що записувати після кожного тренування?

Тримайте журнал достатньо коротким, щоб ви справді його заповнювали. Скопіюйте цей рядок і заповнюйте після кожного тренування:

ДАТА: ________  АКТИВНІСТЬ: ____________________
ЧАС: ____ хв   ВІДСТАНЬ: ______ (mi або km)
СЕРЕДНІЙ ПУЛЬС: ____ bpm   ТЕСТ НА РОЗМОВУ: [ ] легко  [ ] нормально  [ ] надто важко
СИЛОВІ ТОГО ДНЯ: [ ] не було  [ ] до  [ ] після   НОГИ ПРАЦЮВАЛИ: [ ] так  [ ] ні
НОТАТКА: ______________________________

А ось заповнений приклад:

21 жовт.  Ходьба на похилій біговій доріжці  40 хв  2,0 mi  сер. пульс 118  тест на розмову нормально
силові: після верху тіла, ноги не працювали. Погано спав, пульс був на 4 вищий.

Два поля про силові важливіші, ніж здається. Коли ваші показники змінюються, ви можете зрозуміти, це вплинуло кардіо чи тиждень силових навколо нього.

Як зрозуміти, що зона 2 працює?

Порівнюйте тренування, які збігаються в усьому, крім того, що ви хочете покращити. Якщо тримати той самий пульс і те саме зусилля, то за кілька тижнів той самий пульс має давати трохи більшу відстань, або та сама відстань має даватися за нижчого пульсу.

Приклад для умовної людини, яка тренується приблизно на 118 ударах на хвилину:

Той самий час, той самий пульс, трохи більша відстань. Цей тренд видно лише тому, що записи стосуються тієї самої активності й того самого нахилу. Якщо ви змінюєте тренажер чи нахил, напишіть це в нотатці, інакше порівняння буде нечесним.

Скільки зони 2 вписується між силовими?

Жодне дослідження не дає одного правильного обсягу. Рекомендації з фізичної активності для американців радять дорослим 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень плюс силові вправи у два дні або більше. Зона 2 зараховується в цей час помірної інтенсивності.

Типова відправна точка для тих, хто займається з вагами, це два-три тренування по 20-30 хвилин. Спершу додавайте час, а потім інтенсивність. Ось зразок тижня, який поважає день ніг:

Щодо питання, чи не шкодить це результатам: метааналіз 43 досліджень 2022 року порівняв силові плюс аеробні тренування з одними силовими. Максимальна сила чітко не відрізнялася, а вибухова трохи просіла. Див. Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Легке кардіо це найм'якший варіант такого поєднання, але якщо ваші тренування ніг стали гіршими, перенесіть кардіо або скоротіть його. Наші шаблони планування днів відпочинку і планувальник тижня розвантаження допоможуть це розмістити.

Як записувати кардіо зони 2 у PeakBFF?

PeakBFF записує кардіо поруч із підходами, в тому самому тренуванні:

1. Почніть тренування, відкрийте меню тренування й виберіть Додати вправу. Знайдіть кардіо-вправу. У бібліотеці є Велотренажер, Ходьба на похилій біговій доріжці, Еліптичний тренажер, Ходьба на вулиці, Гребний тренажер і Велосипед на вулиці.
2. Кардіо-вправи використовують рядок часу й відстані замість ваги та повторень. Введіть відстань і тривалість, а потім торкніться галочки. Відстань залежить від налаштування Одиниці виміру: в милях для імперських одиниць і в метрах для метричних. Тривалість вводиться в секундах, тож 40 хвилин це 2400. Торкніться Додати раунд, якщо робите інтервали або другий блок.
3. У PeakBFF немає поля для пульсу. Запишіть середній пульс і результат тесту на розмову в нотатку: відкрийте меню тренування й виберіть Додати нотатку. Число дає годинник або нагрудний ремінь, а нотатка зберігає його разом із тренуванням. Наш шаблон нотаток до тренувань показує, як зробити її короткою.
4. Наступного разу торкніться Попередній біля вправи, щоб побачити як підказку, що ви робили минулого разу, і націлитися на той самий пульс при трохи більшій відстані. Сторінка деталей вправи відстежує відстань для кардіо-вправ у часі.

Оскільки кардіо лежить в одному тренуванні із силовими, ви бачите в одній історії, чи легка ходьба була до важкого дня, чи після. Основи дивіться в нашому посібнику про вправи на час і відстань, а для порівняння тренувань про історію вправ.

PeakBFF записує те, що ви зробили. Він не зчитує ваш пульс, не визначає вашу зону і не оцінює, чи було тренування достатньо легким. Користуйтеся годинником для числа, а тестом на розмову для перевірки.

Якщо ви також хочете відстежувати їжу та білок разом із кардіо, порівняйте варіанти в нашому посібнику найкращий застосунок для відстеження тренувань і макронутрієнтів.

Найпростіша звичка відстеження зони 2

Один раз оцініть свій діапазон, перевірте його тестом на розмову й записуйте ті самі кілька рядків після кожного тренування. Тримайте активність і нахил незмінними, щоб тренд був чесним. Багато функцій безкоштовні для базових користувачів, зокрема запис тренувань, а почати можна на iOS або Android.