Таблиця RPE для силових тренувань: від RPE до повторень у запасі та % від 1RM, із шаблоном журналу

Таблиця RPE перекладає відчуття складності підходу на два практичні числа: скільки повторень у вас лишилося і приблизно який відсоток від одноповторного максимуму (1RM) становила вага. RPE 10 означає, що ще одного повторення ви б не зробили. RPE 9 означає, що можна було зробити ще одне, RPE 8 це два, і так далі. Разом із таблицею нижче ви зможете обрати робочу вагу для будь-якої цілі за повтореннями, не перевіряючи справжній максимум.

Що означає кожне число RPE?

Шкала, якою користується більшість атлетів, це версія з повтореннями в запасі (RIR) від Зурдоса та колег, опублікована 2016 року в Journal of Strength and Conditioning Research. Автори пов'язали кожне число RPE з кількістю повторень, що лишилися, і виявили, що швидкість штанги падає зі зростанням RPE (стаття в репозиторії AUT).

Що таке таблиця відповідності RPE та відсотків?

Ця таблиця зіставляє повторення та RPE з відсотком від 1RM. Відсотки взято з популярної таблиці, яку тренери пов'язують із Reactive Training Systems Майка Тушерера, а не з дослідження Зурдоса, і вони усереднені. Сприймайте їх як стартову оцінку для конкретної вправи й коригуйте за власним журналом.

Закономірність проста. Одне зайве повторення в запасі коштує стільки ж, скільки одне зайве повторення на штанзі, тож RPE 9 на 5 повторень дорівнює RPE 10 на 6 повторень (83.7%). Тому таблиця по суті є одним рядком чисел, зсунутим убік.

Як користуватися таблицею RPE? Приклад із розрахунком

Припустімо, ви присіли зі 225 lb (близько 102 кг) на 5 повторень, і це було як RPE 8, тобто в запасі лишалося два повторення.

1. Знайдіть 5 повторень при RPE 8: 81.1%.
2. Розрахунковий 1RM = 225 ÷ 0.811 = приблизно 277 lb.
3. Далі ви хочете важчу трійку при RPE 8. Знайдіть 3 повторення при RPE 8: 86.3%.
4. Робоча вага = 277 × 0.863 = приблизно 239 lb, тож ставте 240 lb.

Перший крок можна перевірити й інакше. Додайте два повторення в запасі до тих, що ви зробили: 5 + 2 = 7 повторень. Формула Еплі (вага × (1 + повторення ÷ 30)) також дає 225 × (1 + 7 ÷ 30) = приблизно 277 lb. У нашому дописі про формули одноповторного максимуму є сама формула й межі діапазону повторень.

Коли RPE менш надійний?

RPE це суб'єктивна оцінка, тож вона містить похибку. Атлети зазвичай точніше вгадують повторення в запасі поблизу відмови, ніж далеко від неї, а новачки часто помиляються. Підходи від 10 повторень, втома наприкінці тренування та вправи, які ви виконуєте рідко, роблять число менш точним. Практичні межі описано в огляді Stronger By Science про повторення в запасі.

Кілька способів лишатися чесним із собою:

• Будьте суворі щодо того, що вважається повторенням: та сама глибина, пауза й фіксація.
• Час від часу калібруйтеся одним важким підходом у вправі, доходячи до справжнього зусилля, зі справжньою страховкою: надійним обладнанням і партнером або запобіжниками.
• Не женіться за RPE 10 у кожному підході. Лишайте його для останнього підходу вправи, якщо взагалі потрібно, а коли знижувати навантаження, дивіться в нашому шаблоні тижня розвантаження.

Це загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо щось болить або здається неправильним, зупиніть підхід.

Простий шаблон журналу RPE

Копіюйте цей рядок для кожної вправи:

ВПРАВА:    ______________   ДАТА: __________
ЦІЛЬ:      ___ повт. @ RPE ___
ПІДХІД 1:  ____ lb x ___   RPE ___
ПІДХІД 2:  ____ lb x ___   RPE ___
ПІДХІД 3:  ____ lb x ___   RPE ___
НАСТУПНОГО РАЗУ: та сама вага й ціль RPE ___ , або додати вагу, якщо RPE було <= ___

Приклад:

ВПРАВА:    Присідання зі штангою   ДАТА: 2026-10-18
ЦІЛЬ:      5 повт. @ RPE 8
ПІДХІД 1:  225 lb x 5   RPE 8
ПІДХІД 2:  225 lb x 5   RPE 8.5
ПІДХІД 3:  225 lb x 5   RPE 9
НАСТУПНОГО РАЗУ: та сама вага, ціль RPE 8 у підході 3. Додати вагу, якщо всі підходи на 8 або нижче

Правило навмисно просте. Коли підходи закінчуються на запланованому RPE або нижче, вага була замалою, і можна трохи додати. Коли RPE вищий, залиште вагу. Якщо потрібне докладніше правило прогресії, скористайтеся шаблоном прогресивного навантаження.

Як вести RPE у PeakBFF?

Рядки підходів у PeakBFF записують вагу й повторення, окремого поля RPE для підходу немає. Ось що працює сьогодні:

1. Записуйте кожен виконаний підхід як завжди.
2. Поки тренування активне, відкрийте меню тренування й виберіть Додати нотатку (або Редагувати нотатку), а потім запишіть RPE для кожної вправи, наприклад Присідання 5x5 @8, останній підхід 9. Дивіться наш шаблон нотаток до тренувань.
3. Після сесії відкрийте вкладку Історія цієї вправи, щоб побачити розрахунковий 1RM і найважчий підхід. Торкніться смужки особистих рекордів, щоб відкрити калькулятор одноповторного максимуму, і введіть вагу з повтореннями та повтореннями в запасі (225 lb на 7 повторень у прикладі вище), щоб отримати оцінку з поправкою на RPE і таблицю робочих ваг.

Якщо ви створюєте плани за допомогою генератора планів тренувань на основі ШІ (функція Plus), у чернетці, яку ви переглядаєте, для кожної вправи поруч із підходами й повтореннями вказано цільовий RPE, тож ви знаєте, до якого зусилля прагнути, ще до збереження плану. Дивіться порівняння генераторів планів на основі ШІ. Щоб відстежувати найкращі підйоми з часом, подивіться наше порівняння застосунків для особистих рекордів.

PeakBFF зберігає навантаження в метричній системі й показує кг або lb залежно від вашого налаштування, тож калькулятор відповідає одиницям, у яких ви тренуєтеся. Завантажте PeakBFF для iOS або Android, щоб тримати підходи, нотатки й оцінки 1RM в одному журналі.

RPE в одному рядку

Оберіть ціль за повтореннями та RPE, за таблицею виберіть вагу, запишіть RPE, якого ви справді досягли, і дозвольте наступному тренуванню відштовхнутися від цього числа.