Калькулятор обсягу тренування: розрахуйте загальний обсяг підйомів

Щоб розрахувати обсяг тренування, помножте навантаження на повторення в кожному виконаному підході, а потім додайте результати:

обсяг тренування = сума (вага × повторення)

Наприклад, три підходи по 8 повторень із 60 кг дають 1 440 кг обсягу:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1 440 кг

Коротка відповідь: калькулятор корисний, щоб перевірити одне тренування, але кращий довгостроковий інструмент зберігає виконані підходи за числом. Так можна порівнювати знайомий підйом або сесію з часом, а не гнатися за великим підсумком із різними вправами, діапазонами повторень чи одиницями. PeakBFF робить це разом із вашим журналом тренувань, тому виконані робочі підходи й історія обсягу залишаються разом.

Три способи розрахувати обсяг тренування

TrainCalc є розумним браузерним варіантом, коли потрібен лише швидкий підсумок. Його калькулятор використовує ті самі базові дані: підходи, повторення й навантаження. Електронна таблиця гнучка, коли потрібні власні правила. Жоден вибір не є автоматично неправильним. PeakBFF краще підходить, коли справжнє завдання полягає в тому, щоб записати сесію, переглянути її пізніше й простіше спланувати наступну.

Як розрахувати обсяг тренування

Почніть із виконаних підходів із вагою. Для кожного підходу помножте зовнішнє навантаження на виконані повторення. Додайте результати для вправи, а потім підсумки вправ для сесії.

Ось приклад тренування нижньої частини тіла в кілограмах:

Якщо в кожному підході різне навантаження чи кількість повторень, розраховуйте їх окремо. Наприклад, 60 кг × 10, 65 кг × 8 і 65 кг × 7 дорівнюють 600 + 520 + 455, тобто 1 575 кг для цієї вправи.

Дотримуйтеся однієї одиниці. Не додавайте підсумок у кілограмах до підсумку у фунтах. Якщо змінюєте одиницю, перетворіть старий запис до порівняння або вважайте новий запис новою базовою точкою. Це число є обліковим показником, а не оцінкою якості тренування.

Що слід зараховувати до обсягу підйомів?

Щоразу використовуйте однакове правило. Практичне правило: рахувати виконані робочі підходи з вагою й не рахувати розминку. Тоді тижневе або місячне порівняння буде менш зашумленим, ніж підсумок, який змінюється через запис розминочних підходів із нарощуванням ваги одного тижня, але не наступного.

У PeakBFF виконані робочі підходи, dropset, failure та AMRAP із зовнішнім навантаженням додають вага × повторення до обсягу підйомів. Розминкові підходи не входять до цього підсумку. Підходи лише з власною вагою та лише кардіо дають нуль, оскільки не мають зовнішнього навантаження. Це прозоре й корисне визначення для перегляду роботи з вагою в залі, але не повний показник зусиль, втоми, якості вправи чи росту м'язів.

Якщо питання звучить так: "скільки прямої роботи отримав кожен м'яз?", підрахунок тижневих робочих підходів за м'язами часто дає яснішу картину. Для цього використовуйте наш шаблон тижневих підходів на м'яз.

Як використовувати обсяг, не даючи йому ввести вас в оману

Вищий загальний обсяг не означає автоматично кращу сесію. Зміна вибору вправ, амплітуди руху, темпу, обладнання або одиниць може змінити число, хоча сесії не можна прямо порівнювати. Вважайте його лише частиною контексту.

Найкорисніші порівняння зазвичай зберігають незмінними такі речі:

• Порівнюйте той самий підйом або схожу сесію, а не непов'язані тренування.
• Записуйте виконані, а не заплановані повторення.
• Зберігайте зовнішнє навантаження в одній одиниці.
• Позначайте суттєві зміни: інший тренажер, хват або варіант вправи.
• Перегляньте кілька сесій, перш ніж змінювати план.

Перехід від трьох підходів по 8 із 60 кг до трьох підходів по 9 із 60 кг змінює обсяг із 1 440 кг до 1 620 кг. Це чітка різниця в однаковій вправі. Заміна вправи іншим тренажером є менш чистим порівнянням, навіть якщо підсумок зростає.

Обсяг також не замінює здорового судження про відновлення, біль, техніку чи програмування. Якщо щось болить або потрібна порада з урахуванням травми чи стану здоров'я, зверніться до належно кваліфікованого фахівця. Калькулятор повідомляє лише про записану вами роботу.

Тримайте розрахунок прив'язаним до тренування

PeakBFF обчислює загальний обсяг підйомів із вагою за виконаними підходами й використовує його у записах прогресу та щотижневому підсумку. Він також зберігає фактичний запис тренування, тому можна побачити вправи й підходи, що створили підсумок, а не лише число-заголовок. Щотижневий підсумок може показати обсяг тренування, загальну кількість підходів, найкращу вправу за обсягом і найкращу сесію за обсягом, коли ви записали дані для цих показників.

Так калькулятор стає частиною практичного циклу:

1. Запишіть підходи, які ви справді виконали.
2. Перегляньте підсумок у контексті вправи та сесії.
3. Порівняйте схоже тренування після достатнього часу, щоб порівняння було корисним.
4. Вирішіть, чи повторити, трохи додати, чи змінити план.

Щоб отримати просте правило, яке перетворює ці записи на рішення для наступної сесії, дивіться наш шаблон progressive overload. Якщо хочете оцінити один важкий робочий підхід, а не загальний обсяг сесії, наш посібник із калькулятора one-rep max пояснює оцінку Epley та її межі.

Висновок

Розраховуйте обсяг тренування, додаючи вагу × повторення для кожного виконаного підходу з вагою. Використовуйте число для порівняння подібних сесій, а не щоб оголосити одне тренування універсально кращим за інше. Браузерний калькулятор або електронна таблиця можуть швидко обчислити підсумок, але журнал тренувань корисніший, коли потрібні підходи, вправи та історія за числом.

Завантажте PeakBFF в App Store або Google Play, щоб зберігати виконані підходи, обсяг підйомів і тижневий запис тренувань в одному місці.