Cách theo dõi lịch sử tập luyện ở phòng gym: mẫu nhật ký đơn giản

Để theo dõi lịch sử bài tập trong phòng gym, hãy lưu từng buổi tập đã hoàn thành với tên bài tập, mức tạ và số lần lặp cho mỗi hiệp làm việc, cùng một ghi chú ngắn chỉ khi cách thiết lập thay đổi. Khi thực hiện lại bài tập, hãy so sánh những điều tương đương: cùng biến thể, thiết bị và biên độ chuyển động. Cách này tạo ra một bản ghi hữu ích mà không biến buổi tập thành công việc giấy tờ.

Câu trả lời ngắn: ghi lại công việc bạn thực sự đã hoàn thành, tách riêng các biến thể, rồi xem lại buổi tập tương đương gần nhất trước khi đưa ra lựa chọn tiếp theo. Mẫu bên dưới dùng được trong sổ tay, bảng tính hoặc ứng dụng theo dõi tập luyện.

Bạn nên ghi gì trong nhật ký lịch sử bài tập?

Hãy bắt đầu với bản ghi nhỏ nhất giúp bạn trong tương lai hiểu được buổi tập:

Bạn có thể thêm thời lượng, quãng đường hoặc ghi chú cho các bài cardio và bài tính giờ. Mẫu nhật ký thể chất của CDC cũng xem các chi tiết hoạt động mà bạn chọn ghi lại là tùy chọn. Điều quan trọng là một bản ghi nhất quán mà bạn có thể sử dụng, không phải số cột nhiều nhất có thể.

Mẫu lịch sử bài tập gym đơn giản bạn có thể sao chép

Sau một buổi tập hoàn thành, hãy dùng một hàng cho mỗi bài tập. Sao chép mẫu này vào ứng dụng ghi chú hoặc bảng tính nếu bạn không dùng nhật ký tập luyện chuyên dụng.

Giữ một hàng riêng cho từng biến thể riêng biệt. Dumbbell incline press và barbell bench press trên ghế phẳng đều có thể thuộc kế hoạch của bạn, nhưng chúng không tạo nên một so sánh lịch sử bài tập rõ ràng. Điều tương tự cũng đúng khi thiết bị hoặc tiêu chuẩn chuyển động thay đổi đủ nhiều khiến con số trở nên dễ gây hiểu nhầm.

Làm thế nào để xem lại buổi tập gần nhất trước khi lặp lại một bài tập?

Hãy dùng kiểm tra nhanh này trước hiệp làm việc đầu tiên:

1. Tìm đúng biến thể bài tập. Kiểm tra thiết bị và cách thiết lập, không chỉ tên bài tập.
2. Đọc các hiệp đã hoàn thành. Xem mức tạ và số lần lặp từ buổi tập tương đương gần nhất, thay vì mục tiêu đã lên kế hoạch nhưng chưa hoàn thành.
3. Đọc một ghi chú hữu ích. Máy khác, kiểu nắm khác hoặc biên độ chuyển động khác có thể làm con số trước đó kém tương đương hơn.
4. Chọn một bước tiếp theo vừa phải. Lặp lại khối lượng công việc, thêm một lần lặp hoặc điều chỉnh mức tạ chỉ khi phù hợp với kế hoạch và buổi tập hiện tại của bạn.
5. Lưu lại điều đã xảy ra hôm nay. Một lần lặp không thành công vẫn là lịch sử hữu ích. Đừng thay nó bằng kết quả bạn hy vọng đạt được.

Chẳng hạn, Fitbod hướng dẫn cách vào lịch sử một bài tập từ buổi tập cũ trong thẻ Log hoặc từ menu bài tập trong lúc tập. Đây là các quy trình lưu giữ bản ghi, không phải lý do để ép một mức tạ hoặc kết quả tập luyện nhất định.

Vì sao nên theo dõi các hiệp đã hoàn thành thay vì chỉ theo dõi kỷ lục cá nhân?

Kỷ lục cá nhân là một điểm nhấn. Lịch sử bài tập là bối cảnh xung quanh nó. Chẳng hạn, một hiệp đơn nặng hơn có thể đáng để ăn mừng, trong khi các hiệp làm việc đã hoàn thành còn lại cho biết buổi tập có tương đương với lần trước hay không. Lưu cả hai giúp bạn thấy bản ghi tập luyện thực tế mà không coi một con số nổi bật là toàn bộ câu chuyện.

Hướng dẫn tập luyện kháng lực của ACSM hiện tại nhấn mạnh rằng mức tải và khối lượng tập nên được điều chỉnh theo mục tiêu và hoàn cảnh của mỗi người. Nhật ký lịch sử cung cấp thông tin cho quyết định đó. Nó không quy định buổi tập tiếp theo, chẩn đoán vấn đề hay bảo đảm kết quả.

Để có bản ghi tập trung vào những thành tích tốt nhất, hãy dùng mẫu nhật ký kỷ lục cá nhân trong gym của chúng tôi. Để có phương pháp rộng hơn nhằm thay đổi một biến số tập luyện theo thời gian, hãy xem mẫu progressive overload.

Cách theo dõi lịch sử bài tập trong PeakBFF

PeakBFF giữ lịch sử của bạn gắn với các hiệp đã tạo nên nó. Hãy kết thúc buổi tập sau khi ghi các hiệp làm việc, mở thẻ Tập luyện, chạm nút Thêm rồi chọn Lịch sử để xem các buổi đã hoàn thành, mới nhất trước và nhóm theo tháng. Mở một buổi để xem các bài tập và hiệp của buổi đó. Hiệp nhập sai có thể sửa sau: chạm vào hiệp để sửa mức tạ hoặc số lần lặp, hoặc xóa hiệp, và dùng biểu tượng bút chì để sửa tên hay ghi chú của buổi tập.

Với một bài tập, hãy mở chi tiết bài tập và vào thẻ Lịch sử. Thẻ này hiển thị đường xu hướng, rồi mọi hiệp làm việc đã hoàn thành được nhóm theo ngày, và bạn có thể đổi phạm vi giữa 1 tuần, 1 tháng, 3 tháng, 6 tháng, 12 tháng và Tối đa. Với bài tập dùng tạ và số lần lặp, thẻ cũng hiển thị one-rep max ước tính tốt nhất và hiệp nặng nhất đã ghi. Bài tập tính giờ và theo quãng đường giữ một lịch sử phù hợp với công việc đã hoàn thành. PeakBFF loại các buổi bị bỏ dở khỏi lịch sử tập luyện, và hiệp khởi động không tính vào kỷ lục, nên bản ghi được xây dựng từ phần việc bạn đã hoàn thành. Lịch sử và kỷ lục cá nhân miễn phí.

Điều này hữu ích khi bạn muốn nhật ký và việc xem lại ở cùng một nơi: lưu các hiệp trong buổi tập, quay lại xem hoặc sửa buổi tập đã hoàn thành sau đó, và kiểm tra lịch sử riêng của bài tập trước khi lặp lại. PeakBFF không nói rằng kết quả trước đó đòi hỏi mức tạ nặng hơn lần sau và không đảm bảo tiến bộ về sức mạnh.

Nếu điều bạn bực nhất là quên số liệu của buổi tập trước, hãy xem ứng dụng ghi nhớ mức tạ và số lần lặp của bạn.

Nếu bạn đang chọn một ứng dụng cho công việc rộng hơn này, bài so sánh ứng dụng theo dõi gym của chúng tôi đề cập đến quyết định rộng hơn.

Thói quen đơn giản nhất giúp lịch sử bài tập luôn hữu ích

Hãy ghi lại buổi tập bạn đã thực hiện, không phải buổi tập hoàn hảo bạn tưởng tượng. Tên bài tập, các hiệp làm việc đã hoàn thành và một ghi chú bối cảnh ngắn khi có điều thay đổi là đủ cho lịch sử bài tập trong gym của hầu hết mọi người. Chỉ xem lại các mục tương đương trước buổi tập kế tiếp, rồi để buổi tập hiện tại trở thành điểm dữ liệu của riêng nó.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ các buổi tập đã hoàn thành và lịch sử bài tập trong cùng một nhật ký gym.

Câu hỏi đã có lời giải

Làm thế nào để theo dõi lịch sử tập luyện của tôi?

Lưu mỗi buổi tập đã hoàn thành cùng ngày, bài tập và cách thiết lập, mức tạ và số lần lặp của từng hiệp làm việc. Chỉ thêm ghi chú ngắn khi có gì thay đổi, chẳng hạn dùng máy khác. Sổ tay, bảng tính hay ứng dụng tập luyện đều được, miễn là bạn ghi đúng những gì mình đã làm.

Nhật ký lịch sử tập luyện nên gồm những gì?

Tối thiểu là ngày, tên bài tập kèm cách thiết lập và các hiệp làm việc đã hoàn thành dưới dạng mức tạ nhân số lần lặp. Một ghi chú một dòng tùy chọn giải thích thay đổi như cách cầm mới hay ghế tập mới. Thời lượng hoặc quãng đường phù hợp với cardio và bài tập tính giờ. Thêm cột hiếm khi giúp ích nếu bạn không điền nữa.

Làm sao xem lịch sử một bài tập trước khi tập?

Tìm buổi tập gần nhất có cùng biến thể và dụng cụ, đọc các hiệp đã hoàn thành thay vì hiệp đã lên kế hoạch, và lưu ý bối cảnh. Trong PeakBFF, hãy mở bài tập và dùng thẻ Lịch sử, nơi các hiệp làm việc đã hoàn thành được nhóm theo ngày và lọc được từ một tuần đến mọi thời điểm.

Tôi có thể sửa lỗi trong lịch sử tập luyện không?

Trong PeakBFF thì được. Mở một buổi tập cũ từ Lịch sử, chạm vào hiệp để sửa mức tạ hoặc số lần lặp, hoặc xóa hiệp đó, và dùng biểu tượng bút chì để sửa tên hay ghi chú của buổi tập. Sửa lỗi gõ nhầm giúp lịch sử trung thực, nên hãy làm sớm sau buổi tập.

Tôi có cần ứng dụng tập luyện để theo dõi lịch sử không?

Không. Sổ tay hoặc bảng tính với mẫu bên dưới là đủ. Ứng dụng hữu ích khi bạn muốn thấy buổi tập trước ngay lúc tập, xem lịch sử theo từng bài tập và kỷ lục cá nhân mà không phải tìm kiếm. Lịch sử và kỷ lục cá nhân của PeakBFF miễn phí, có trên iOS và Android.