Cách theo dõi nước và protein cùng nhau: Nhật ký hằng ngày đơn giản

Để theo dõi nước và protein cùng nhau, hãy dùng một bản ghi hằng ngày có hai tổng đơn giản: đồ uống bạn ghi lại và protein trong thức ăn bạn ghi lại. Thêm từng mục khi dùng, rồi xem lại nhanh một lần sau đó. Như vậy đủ để thấy mục bị bỏ sót mà không biến nhật ký thành đánh giá về ngày của bạn.

Sao chép mẫu theo dõi nước và protein này:

Ngày: __________

Nước
[ ] Đã ghi đồ uống đầu tiên
[ ] Đã thêm đồ uống trong ngày
[ ] Đã thêm một lượng tùy chỉnh nếu chai hoặc cốc không khớp với lựa chọn nhanh

Protein
[ ] Đã thêm mục thực phẩm khi ăn
[ ] Đã kiểm tra khẩu phần hoặc suất ăn với thực phẩm hỗn hợp hoặc đóng gói
[ ] Đã xem tổng protein một lần

Kết ngày
[ ] Đã thêm một đồ uống hoặc bữa ăn rõ ràng bị thiếu

Hai dòng này hữu ích vì chúng gợi lại những ký ức khác nhau. Nước thường chỉ là một lượng nhanh. Protein đến từ thức ăn, nên cần bữa ăn và khẩu phần. Hãy đặt cả hai vào cùng ngày, nhưng không dùng con số nào để chẩn đoán tình trạng bù nước, chỉ định thực phẩm hay chấm điểm buổi tập.

Nhật ký nước và protein gồm những gì?

Hãy giữ các trường đủ đơn giản để bạn thực sự dùng chúng.

Ghi thức ăn ngay khi dùng thường ít phụ thuộc vào trí nhớ hơn việc cố dựng lại cả ngày sau đó, dù mọi phương pháp tự báo cáo đều có giới hạn. Vì vậy, một mục nhập kịp thời và thiện chí hữu ích hơn việc giả vờ biết lượng chính xác. (Hướng dẫn đánh giá chế độ ăn của National Cancer Institute)

Bạn dùng danh sách kiểm tra vào ngày tập gym thế nào?

Đây là ví dụ thực hành. Lượng và thực phẩm chỉ cho thấy cấu trúc, không phải mục tiêu để sao chép.

Ngày: Thứ Ba

Nước
Cốc buổi sáng: đã ghi
Chai khi đi lại: đã ghi là lượng tùy chỉnh
Cốc cùng bữa trưa: đã ghi

Protein
Bữa sáng: đã nhập sữa chua và trái cây
Bữa trưa: đã nhập bát cơm gà, đã xem khẩu phần
Bữa tối: đã nhập món đậu phụ xào, đã kiểm tra sốt và suất ăn

Kết ngày
Đã thêm đồ uống sau tập bị thiếu vào buổi chiều

Chi tiết hữu ích là thời điểm, không phải sự hoàn hảo. Ghi đồ uống khi bạn uống xong. Ghi thức ăn khi khẩu phần, món thêm và bao bì còn ở trước mặt. Nếu tập buổi tối, danh sách này vẫn dùng được. Thêm bữa ăn hoặc đồ uống sau tập khi xảy ra, rồi xem nhanh một lần trước khi ngủ.

Xử lý chai, món hỗn hợp và khẩu phần không chắc chắn thế nào?

Dùng mô tả thực tế nhất bạn có và chừa chỗ cho sự không chắc chắn.

Sự thận trọng tương tự áp dụng cho ước tính dinh dưỡng nói chung. Một tổng quan về tự báo cáo thực phẩm và đồ uống cho thấy các lỗi bỏ sót và ước tính khẩu phần phổ biến. Xem nhanh món ăn và suất ăn tốt hơn độ chính xác giả tạo. (Tổng quan trong Advances in Nutrition)

Theo dõi nước và protein cùng nhau trong PeakBFF thế nào?

PeakBFF giữ cả hai bản ghi trong quy trình dinh dưỡng. Thêm thức ăn bằng văn bản, ảnh hoặc mã vạch, xem lại mục rồi lưu. Tóm tắt dinh dưỡng hằng ngày hiển thị bản ghi thức ăn cùng tổng calo và macro, gồm protein khi chế độ xem đó có sẵn. Ảnh là điểm bắt đầu cho mục thức ăn, không phải bằng chứng về khẩu phần chính xác, vì vậy hãy xem lại thực phẩm nhìn thấy và mọi điều máy ảnh không thể biết.

Với nước, mở bảng thêm nước và chọn lượng đặt sẵn hoặc nhập lượng tùy chỉnh cho ngày đã chọn. PeakBFF cộng tổng nước trong ngày so với mục tiêu dinh dưỡng bạn chọn. Trình chỉnh sửa mục tiêu giữ nước tách riêng khỏi calo và macro, nên thay đổi mục tiêu nước không viết lại mục tiêu thức ăn.

Điều này tạo ra một trình tự nhỏ có thể lặp lại:

1. Thêm thức ăn khi ăn và xem lại khẩu phần.
2. Thêm nước khi uống, dùng lượng đặt sẵn hoặc tùy chỉnh.
3. Xem hai tổng một lần vào cuối ngày.
4. Chỉ thêm mục rõ ràng bị thiếu, rồi tiếp tục.

Nếu muốn hướng dẫn rộng hơn về việc giữ cùng nhau hồ sơ tập tạ và macro, xem so sánh ứng dụng theo dõi tập luyện và macro của chúng tôi. Với nhật ký hằng ngày cũng giữ các hiệp đã hoàn thành, mẫu hằng ngày cho tập luyện và calo là bài bổ sung gần nhất.

Tóm lại

Theo dõi nước và protein cùng nhau bằng cách ghi đồ uống và thức ăn khi còn mới trong trí nhớ, giữ lượng hữu ích thay vì chỉ trông có vẻ chính xác, và xem lại ngắn một lần trước khi hết ngày. Danh sách kiểm tra là cách nhớ lại ngày, không phải sách quy tắc về cách ăn hay tập.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ thức ăn, protein, nước và bối cảnh tập luyện trong một thói quen hằng ngày.