Cách theo dõi cardio zone 2 cùng với tập tạ: khoảng nhịp tim và mẫu ghi chép

Zone 2 là cardio đều đặn ở mức nhẹ đến vừa, thường được ước tính ở 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa, nơi bạn nói được trọn câu nhưng không hát được. Để theo dõi, hãy ước tính khoảng nhịp tim bằng một công thức, kiểm tra bằng bài nói chuyện, và sau mỗi buổi ghi lại cùng năm thứ: thời gian, quãng đường, nhịp tim trung bình, cảm giác của bài nói chuyện, và buổi tập tạ hôm đó ra sao.

Trang này cho bạn một bảng nhịp tim theo tuổi, một dòng ghi chép có thể chép sang bất cứ đâu, một tuần mẫu xen vào lịch tập tạ, và cách giữ nhật ký trong cùng ứng dụng với các set của bạn.

Cardio zone 2 là gì, và tìm khoảng của bạn thế nào?

Không có định nghĩa chính thức cho zone 2. Hầu hết huấn luyện viên và máy tính nhịp tim dùng cùng một quy tắc làm việc: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa thật khó biết nếu không làm một bài kiểm tra gắt, nên người ta ước tính nó từ tuổi.

Lối tắt cũ là 220 trừ tuổi. Một phương trình mới hơn, từ phân tích gộp 351 nghiên cứu và một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm trên 514 người trưởng thành khỏe mạnh, là 208 trừ 0,7 lần tuổi. Các tác giả thấy rằng 220 trừ tuổi ước tính thấp nhịp tim tối đa ở người lớn tuổi. Xem Tanaka, Monahan and Seals, 2001. Trang này dùng công thức 208.

Đây là khoảng zone 2 ước tính ở mức 60 đến 70 phần trăm cho các độ tuổi phổ biến:

Để tính cho tuổi của bạn, lấy 208 trừ 0,7 lần tuổi, rồi nhân với 0,60 và với 0,70. Người 42 tuổi được 208 trừ 29,4, tức khoảng 179, và khoảng nhịp tim xấp xỉ 107 đến 125.

Đây là các ước tính cho người trưởng thành khỏe mạnh, và mức tối đa của từng người lệch khoảng 10 nhịp mỗi phút hoặc hơn về cả hai phía. Nếu bạn có bệnh tim, đang dùng thuốc làm thay đổi nhịp tim, hoặc thấy đau ngực hay chóng mặt khi tập, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ mục tiêu nhịp tim nào.

Kiểm tra con số bằng bài nói chuyện thế nào?

Hãy dùng bài nói chuyện làm trọng tài. CDC mô tả mức gắng sức vừa như sau: một người có thể nói chuyện nhưng không hát được. Gắng sức mạnh là khi bạn không nói được quá vài từ mà không phải dừng để lấy hơi. CDC cũng lưu ý bài nói chuyện là quy tắc kinh nghiệm, không phải phép đo chính xác. Xem hướng dẫn của CDC về đo cường độ.

Một cách kiểm tra thực tế cho mỗi buổi:

1. Khởi động nhẹ khoảng 10 phút trước khi đánh giá nhịp tim.
2. Vào một nhịp độ mà nhịp tim nằm trong khoảng của bạn.
3. Nói to vài câu trọn vẹn. Nếu nói được, và bạn sẽ khó hát, bạn đang ở đúng chỗ.
4. Nếu nhịp tim trong khoảng nhưng bạn chỉ nói được vài từ, hãy chậm lại. Nếu nhịp tim dưới khoảng và bạn hát được, bạn có thể tăng nhẹ.

Nóng, ngủ kém, caffeine và căng thẳng đều có thể đẩy nhịp tim lên ở cùng một nhịp độ. Một ngày đo cao là dữ liệu, không phải thất bại.

Bạn nên ghi gì sau mỗi buổi?

Giữ nhật ký đủ ngắn để bạn thật sự điền. Chép dòng này và điền sau mỗi buổi:

NGÀY: ________  HOẠT ĐỘNG: ____________________
THỜI GIAN: ____ phút   QUÃNG ĐƯỜNG: ______ (mi hoặc km)
NHỊP TIM TB: ____ bpm   BÀI NÓI CHUYỆN: [ ] dễ  [ ] ổn  [ ] quá nặng
TẬP TẠ HÔM ĐÓ: [ ] không  [ ] trước  [ ] sau   CÓ TẬP CHÂN: [ ] có  [ ] không
GHI CHÚ: ______________________________

Và đây là một ví dụ đã điền:

21 thg 10  Đi bộ máy chạy dốc  40 phút  2,0 mi  nhịp tim TB 118  bài nói chuyện ổn
tập tạ: sau buổi thân trên, không tập chân. Ngủ kém, nhịp tim cao hơn 4.

Hai ô về tập tạ quan trọng hơn vẻ ngoài của chúng. Khi các con số của bạn thay đổi, bạn có thể biết đó là do cardio hay do tuần tập tạ xung quanh.

Làm sao biết zone 2 có hiệu quả?

So sánh các buổi giống nhau ở mọi thứ trừ điều bạn muốn cải thiện. Nếu bạn giữ cùng nhịp tim và cùng mức gắng sức, thì sau vài tuần cùng nhịp tim ấy sẽ cho quãng đường dài hơn một chút, hoặc cùng quãng đường sẽ đạt được ở nhịp tim thấp hơn.

Một ví dụ cho một người tập giả định, tập quanh mức 118 nhịp mỗi phút:

Cùng thời gian, cùng nhịp tim, quãng đường dài hơn một chút. Xu hướng này chỉ thấy được vì các mục dùng cùng hoạt động và cùng độ dốc. Nếu bạn đổi máy hoặc độ dốc, hãy ghi vào ghi chú, nếu không phép so sánh sẽ không công bằng.

Bao nhiêu zone 2 phù hợp với lịch tập tạ?

Không có thử nghiệm nào đưa ra một lượng đúng duy nhất. Hướng dẫn Hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyến nghị người lớn 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, cộng với tập tăng cơ từ hai ngày trở lên. Zone 2 được tính vào thời gian cường độ vừa này.

Điểm khởi đầu phổ biến cho người tập tạ là hai hoặc ba buổi 20 đến 30 phút. Hãy tăng thời gian trước khi tăng cường độ. Đây là một tuần mẫu có tôn trọng ngày tập chân:

Về câu hỏi của người tập tạ là điều này có hại thành quả không: một phân tích tổng hợp năm 2022 trên 43 nghiên cứu so sánh tập tạ cộng aerobic với chỉ tập tạ. Sức mạnh tối đa không khác nhau rõ rệt, trong khi sức mạnh bùng nổ giảm nhẹ. Xem Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Cardio nhẹ là phiên bản êm nhất của sự kết hợp này, nhưng nếu các buổi tập chân của bạn tệ đi, hãy dời cardio hoặc rút ngắn nó. Các mẫu lên lịch ngày nghỉ và bảng lập kế hoạch tuần deload của chúng tôi giúp bạn xếp chỗ cho nó.

Ghi cardio zone 2 trong PeakBFF thế nào?

PeakBFF ghi cardio cạnh các set của bạn, trong cùng một buổi tập:

1. Bắt đầu buổi tập, mở menu buổi tập và chọn Thêm bài tập. Tìm một bài cardio. Thư viện có Xe đạp tập, Đi bộ máy chạy dốc, Máy tập elliptical, Đi bộ ngoài trời, Máy chèo thuyền và Đạp xe ngoài trời.
2. Các bài cardio dùng một hàng thời gian và quãng đường thay cho mức tạ và số lần. Nhập quãng đường và thời lượng, rồi chạm vào dấu tích. Quãng đường theo cài đặt Đơn vị của bạn, nên là dặm với hệ imperial và mét với hệ metric. Thời lượng nhập bằng giây, nên 40 phút là 2400. Chạm Thêm vòng nếu bạn tập interval hoặc có khối thứ hai.
3. PeakBFF không có ô nhịp tim. Hãy ghi nhịp tim trung bình và kết quả bài nói chuyện vào ghi chú: mở menu buổi tập và chọn Thêm ghi chú. Đồng hồ hoặc đai ngực cho bạn con số, còn ghi chú giữ nó cùng buổi tập. Mẫu ghi chú buổi tập của chúng tôi chỉ cách giữ ghi chú ngắn gọn.
4. Buổi sau, chạm Lần trước trên bài tập để xem lần trước bạn đã làm gì như một gợi ý, từ đó nhắm tới cùng nhịp tim với quãng đường dài hơn một chút. Trang chi tiết của bài tập theo dõi quãng đường của các bài cardio theo thời gian.

Vì cardio nằm trong cùng buổi với tập tạ, bạn nhìn trong một lịch sử là biết buổi đi bộ nhẹ diễn ra trước hay sau ngày tập nặng. Xem hướng dẫn của chúng tôi về bài tập tính giờ và quãng đường để nắm cơ bản, và lịch sử bài tập để so sánh các buổi.

PeakBFF ghi lại những gì bạn đã làm. Nó không đọc nhịp tim của bạn, không quyết định zone của bạn, và không đánh giá một buổi có đủ nhẹ hay không. Hãy dùng đồng hồ cho con số và bài nói chuyện để kiểm tra.

Nếu bạn cũng muốn theo dõi đồ ăn và protein cùng với cardio, hãy so sánh các lựa chọn trong hướng dẫn ứng dụng tốt nhất để theo dõi buổi tập và macro của chúng tôi.

Thói quen theo dõi zone 2 đơn giản nhất

Ước tính khoảng của bạn một lần, kiểm tra bằng bài nói chuyện, và ghi cùng vài dòng sau mỗi buổi. Giữ nguyên hoạt động và độ dốc để xu hướng công bằng. Nhiều tính năng miễn phí cho người dùng cơ bản, gồm cả ghi buổi tập, và bạn có thể bắt đầu trên iOS hoặc Android.