Bảng RPE khi tập tạ: từ RPE đến số rep dự trữ và % của 1RM, kèm mẫu nhật ký

Bảng RPE chuyển cảm giác nặng nhẹ của một set thành hai con số thực dụng: bạn còn dự trữ bao nhiêu rep, và mức tạ đó xấp xỉ bao nhiêu phần trăm mức tạ tối đa cho một rep (1RM). RPE 10 nghĩa là bạn không thể làm thêm rep nào. RPE 9 nghĩa là còn làm được thêm một rep, RPE 8 là hai rep, và cứ thế. Kết hợp điều đó với bảng bên dưới, bạn có thể chọn mức tạ tập cho bất kỳ mục tiêu rep nào mà không cần test mức tối đa thật.

Mỗi mức RPE có nghĩa là gì?

Thang đo mà đa số người tập dùng là phiên bản rep dự trữ (RIR) của Zourdos và cộng sự, công bố năm 2016 trên Journal of Strength and Conditioning Research. Nghiên cứu gắn từng mức RPE với số rep còn lại và cho thấy tốc độ thanh tạ chậm dần khi RPE tăng (bài báo trên kho lưu trữ của AUT).

Bảng quy đổi RPE sang phần trăm là gì?

Bảng này ánh xạ số rep và RPE sang phần trăm 1RM. Các con số lấy từ bảng phổ biến mà các huấn luyện viên gắn với Reactive Training Systems của Mike Tuchscherer, không phải từ nghiên cứu của Zourdos, và đều là số trung bình. Hãy xem chúng là ước tính ban đầu cho từng bài tập rồi chỉnh theo nhật ký của bạn.

Quy luật khá đơn giản. Chừa thêm một rep dự trữ có giá trị bằng làm thêm một rep trên thanh tạ, nên RPE 9 với 5 rep bằng RPE 10 với 6 rep (83.7%). Vì vậy bảng thực chất chỉ là một hàng số được dịch dần sang phải.

Cách dùng bảng RPE: một ví dụ tính cụ thể

Giả sử bạn squat 225 lb (khoảng 102 kg) được 5 rep và cảm giác ở mức RPE 8, tức còn dự trữ hai rep.

1. Tra 5 rep ở RPE 8: 81.1%.
2. 1RM ước tính = 225 ÷ 0.811 = khoảng 277 lb.
3. Tiếp theo bạn muốn tập set 3 rep nặng hơn ở RPE 8. Tra 3 rep ở RPE 8: 86.3%.
4. Mức tạ tập = 277 × 0.863 = khoảng 239 lb, vậy hãy chọn 240 lb.

Bạn có thể kiểm tra bước đầu theo cách khác. Tính hai rep dự trữ như những rep bạn có thể làm thêm: 5 + 2 = 7 rep. Công thức Epley (mức tạ × (1 + số rep ÷ 30)) cũng cho 225 × (1 + 7 ÷ 30) = khoảng 277 lb. Bài công thức tính 1RM của chúng tôi có công thức và giới hạn về khoảng rep.

Khi nào RPE kém tin cậy hơn?

RPE là một phán đoán, nên luôn có sai số. Người tập thường đoán số rep dự trữ chính xác hơn khi gần mức kiệt sức so với khi còn xa, và người mới hay đánh giá sai. Các set từ 10 rep trở lên, sự mệt mỏi cuối buổi và những bài bạn hiếm khi tập đều khiến con số nhiễu hơn. Xem bài tổng quan về rep dự trữ của Stronger By Science để biết các giới hạn thực tế.

Vài cách để giữ cho con số trung thực:

• Nghiêm túc với việc thế nào là một rep: cùng độ sâu, cùng nhịp dừng và cùng điểm khóa khớp.
• Thỉnh thoảng hiệu chỉnh bằng một set nặng của bài tập, kết thúc ở mức gắng sức thật sự, với thiết bị an toàn và người hỗ trợ hoặc thanh chặn an toàn.
• Đừng cố chạm RPE 10 ở mọi set. Hãy để dành cho set cuối của một bài tập, nếu cần, và xem mẫu tuần giảm tải để biết khi nào nên giảm bớt.

Đây là thông tin tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu có chỗ nào đau hoặc cảm thấy không ổn, hãy dừng set lại.

Mẫu nhật ký RPE đơn giản

Sao chép dòng này cho mỗi bài tập:

BÀI TẬP:   ______________   NGÀY: __________
MỤC TIÊU:  ___ rep @ RPE ___
SET 1:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:     ____ lb x ___   RPE ___
LẦN SAU:   giữ nguyên mức tạ và nhắm RPE ___ , hoặc tăng tạ nếu RPE <= ___

Ví dụ:

BÀI TẬP:   Back squat   NGÀY: 2026-10-18
MỤC TIÊU:  5 rep @ RPE 8
SET 1:     225 lb x 5   RPE 8
SET 2:     225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:     225 lb x 5   RPE 9
LẦN SAU:   giữ nguyên mức tạ, nhắm RPE 8 ở set 3. Tăng tạ nếu mọi set đều từ 8 trở xuống

Quy tắc này cố ý đơn giản. Khi các set kết thúc ở hoặc dưới mức RPE đã định, mức tạ hơi nhẹ và bạn có thể tăng thêm một chút. Khi chúng cao hơn, hãy giữ nguyên mức tạ. Nếu muốn một quy tắc tiến bộ đầy đủ hơn, hãy dùng mẫu quá tải tiến triển.

Ghi RPE trong PeakBFF như thế nào?

Các dòng set của PeakBFF ghi mức tạ và số rep, không có trường RPE cho từng set. Đây là cách làm hiện đang dùng được:

1. Ghi từng set đã hoàn thành như bình thường.
2. Khi buổi tập đang diễn ra, mở menu buổi tập và chọn Thêm ghi chú (hoặc Chỉnh sửa ghi chú), rồi viết RPE cho từng bài, ví dụ Squat 5x5 @8, set cuối 9. Xem mẫu ghi chú buổi tập của chúng tôi.
3. Sau buổi tập, mở tab Lịch sử của bài tập đó để xem 1RM ước tính và set nặng nhất. Chạm vào dải kỷ lục cá nhân để mở máy tính 1RM, rồi nhập mức tạ cùng số rep và số rep dự trữ (225 lb x 7 rep trong ví dụ trên) để có ước tính đã hiệu chỉnh theo RPE và bảng mức tạ tập.

Nếu bạn xây giáo án bằng trình tạo giáo án tập luyện AI (tính năng Plus), bản nháp bạn xem sẽ liệt kê RPE mục tiêu cho mỗi bài cạnh số set và số rep, nên bạn biết mức gắng sức cần nhắm tới trước khi lưu giáo án. Xem so sánh các trình tạo giáo án AI. Để theo dõi các mức tạ tốt nhất theo thời gian, xem so sánh ứng dụng theo dõi kỷ lục cá nhân.

PeakBFF lưu mức tạ theo hệ mét và hiển thị kg hoặc lb theo cài đặt của bạn, nên máy tính khớp với đơn vị bạn tập. Tải PeakBFF cho iOS hoặc Android để giữ các set, ghi chú và ước tính 1RM trong cùng một nhật ký.

RPE trong một dòng

Chọn một mục tiêu rep và một mức RPE, dùng bảng để chọn mức tạ, ghi lại RPE bạn thật sự đạt được, rồi để buổi tập kế tiếp điều chỉnh theo con số đó.