每周力量训练多少分钟？90 到 120 分钟研究与记录方法

2026 年一项大型研究发现，报告每周力量训练约 90 到 119 分钟的人，在随访期间的死亡风险低于不训练的人，而且超过约两小时后收益趋于平缓。这正是大多数人想要的答案：每周约 90 到 120 分钟，分成两到三次训练，是值得瞄准的范围。 这是观察性数据得出的关联，不是处方。

简短回答： 每周统计你花在力量训练上的分钟数，目标大约 90 到 120 分钟，分布在至少两天，有氧另外计算。下面的模板可以把这变成周日两分钟就能完成的习惯。

2026 年力量训练与长寿研究发现了什么？

这篇论文于 2026 年发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上（DOI 10.1136/bjsports-2025-110503），汇总了美国三个长期进行的护士及其他医疗专业人员队列。据ScienceDaily 对 The Conversation 报道的转述，研究涵盖近 15 万人，随访长达 30 年，每周的活动量每隔几年由本人自行报告一次。

每周 90 到 119 分钟与不做力量训练相比，主要数字如下：

每周超过约两小时后，风险没有进一步下降。力量训练配合充足的有氧活动，风险降幅比单独做任何一项都大。

这项研究不能告诉你什么？

把它当作有用的背景，而不是保证：

• 它是观察性研究。 它显示的是关联，不能证明举铁让任何人活得更久。
• 分钟数是自行报告的。 人们是估算每周时间，所以 90 并不是精确的分界线。
• 没有记录强度。 两个人都记录 100 分钟，训练内容可能大不相同。
• 举铁的人和不举铁的人本来就不同。 研究者对饮食、吸烟和有氧活动做了校正，但举铁的人在其他方面也往往不同。

以上是一般性信息，不是医疗建议。如果你有健康问题、疼痛，或长期没有运动，请在调整训练前咨询医疗专业人员。

每周应该力量训练几天？

这项研究统计的是分钟数而不是天数，所以没有给出天数。CDC 的成人指南给出了：每周 2 天或以上进行肌肉强化活动，覆盖所有主要肌群（腿、髋、背、腹、胸、肩和手臂）。这与有氧建议并列，而不是包含在其中。

把两者结合起来，就得到一个简单的安排：

如果你已经每周练四五天，你已经超过了这项研究认为增加分钟数能为该结果带来更多好处的点。这并不意味着更多训练对增肌或增力没有意义，只是说这个重点数字不是追求时长的理由。

复制这份每周力量训练分钟记录表

粘贴到笔记应用或电子表格里，每周填写一次。

本周起始日：

我计算分钟数的规则：整场训练，从第一组热身到最后一组

第 1 天：____ 分钟   （训练的肌群：______________）
第 2 天：____ 分钟   （训练的肌群：______________）
第 3 天：____ 分钟   （训练的肌群：______________）
第 4 天：____ 分钟   （可选）

力量训练总分钟数：____   目标：90 到 120
力量训练天数：____   目标：2 天或以上
所有主要肌群至少练过一次？ 是 / 否
本周有氧（另算）：____ 分钟

下周的一个改变：________________________________

一个实际例子：

本周起始日：10 月 5 日

我计算分钟数的规则：整场训练，从第一组热身到最后一组

第 1 天（周一）：46 分钟   （腿、背、核心）
第 2 天（周四）：41 分钟   （胸、肩、手臂）
第 3 天（周六）：33 分钟   （全身，轻量）

力量训练总分钟数：120   目标：90 到 120
力量训练天数：3   目标：2 天或以上
所有主要肌群至少练过一次？ 是
本周有氧（另算）：110 分钟

下周的一个改变：保留周六的训练，周一减少 5 分钟

如果某一周只有 70 分钟，解决办法几乎从来不是周日拼命补一场。给现有的两天各加 10 到 15 分钟，或者加一次短训练，然后看看能否坚持三周。

组间休息时间怎么算？

只决定一次，然后保持一致。研究没有定义这一点，也没有官方规则。两种实际的做法：

1. 整场训练。 从第一组热身到最后一组计时。最容易测量，也与大多数应用给训练计时的方式一致。
2. 仅计训练时间。 只算正在做的组，不算休息。得出的数字会小很多，所以 90 到 120 的目标就不再是同一个意思了。

因为研究依赖人们自己回忆每周的时间，整场训练的数字更接近参与者最可能的回答方式。无论选哪种，都不要在一个月中途改变。

如何在 PeakBFF 中记录力量训练分钟数

PeakBFF 从你开始训练到结束为每次训练计时，并把每次已完成的训练保存在历史中。

1. 像平常一样记录训练，然后点击完成。摘要会显示总时间、训练过的肌群和任何新的个人记录。
2. 在训练界面打开更多操作菜单，选择历史。已完成的训练按最新在前列出，每条包含日期、时长和动作数量。
3. 点击一次训练，可以看到以分钟为单位的时长，以及开始和结束时间。
4. 周末把这些训练加起来，填入上面的模板。

有两个实话要说。时长包含休息时间，因为它从开始计到结束，所以符合上面的“整场训练”规则。另外，PeakBFF 目前不会替你累加每周总分钟数，所以求和是一个很快的手动步骤。历史中的训练时长显示为分钟和秒（例如 46:12），较长的训练则显示小时、分钟和秒，所以请把第一个数字当作分钟。

要勾选“所有主要肌群”这一项，可以使用每周肌肉视图：PeakBFF 会按肌群统计滚动七天内已完成的正式组数。我们的指南如何追踪每周每个肌群的组数和设定每周组数目标会告诉你怎么做。请及时结束训练：训练一直开着到之后才结束，记录的时长会比你实际训练的更长。

如果想做更完整的周末复盘，可以把这份记录与每周健身进步检查搭配使用。想看几个月来你坚持得如何，活动热力图指南介绍了 PeakBFF 记录训练日的日历。想为整个流程选一款应用，请看最佳健身记录应用对比。

结论

每周约 90 到 120 分钟力量训练，分布在至少两天，配合规律的有氧活动，是一个合理的目标，证据体量大但属于观察性。每周用同样的方式计算分钟数，确保每个主要肌群都练到，把这个数字当作要守住的下限，而不是要打破的分数。PeakBFF 的许多功能对基础用户免费，包括训练记录和历史。

在 App Store 或 Google Play 下载 PeakBFF，把每次训练的日期和时长集中保存在一处。