如何计算你的单次最大重量：公式、示例和简单记录表

要计算估算单次最大重量，请把你举起的重量乘以 1 + (reps ÷ 30)。 这就是 Epley 公式：

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

例如，100 kg 做 5 次的估算结果为 116.7 kg：

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

这个数字是估算值，并不保证你今天能单次举起这个重量。当你从可比较的工作组 计算它，并观察同一动作的趋势时，它最有用。你可以在笔记本或电子表格中使用 下面的模板，再把相同记录保存在训练日志里。

如何从工作组计算单次最大重量

使用一组已完成、重量和次数已知的动作。请保持动作和设置具体一致。卧推的估算 不能直接用于上斜卧推，而器械的设置在不同健身房之间也未必可以清晰比较。

1. 记录一个受控工作组的负重和完成次数。
2. 将次数除以 30。
3. 加上 1。
4. 将结果乘以负重。
5. 将结果四舍五入到你的器材实际可用的重量增量。

以下是以磅为单位的计算示例。如果你完成了 185 lb 做 8 次：

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

将结果取整为 约 234 lb，或取整到你实际会使用的最近重量增量。该公式不受 单位影响，因此只要在整个计算中保持同一单位，就可以使用千克或磅。

可复制的简单单次最大重量记录表

每个可比较的最高工作组使用一行。关键是背景信息：动作变式、负重、次数，以及 这一组是否大致能和上一次比较。

这个例子说明，为什么估算 1RM 是查看日志时有用的第二个视角。最重的一组并不 一定就是最好的比较对象。100 kg x 6 的估算值略高于 102.5 kg x 5，但这两条记录 都不能对真实最大重量做出确定结论。请用这个模式帮助下一次训练决策，而不是用 一次计算宣布结果。

估算单次最大重量在什么时候有用？

当你希望有一个一致的参考点，又不想经常尝试最大单次动作时，估算值就很有用。 它可以帮助你在数周内比较相似的组数，检查基于百分比的计划是否合理，或了解 熟悉的动作是否正朝着你希望的方向发展。

要进行公平比较，请尽量保持更多条件不变：

• 使用相同的动作变式和相似的器材。
• 只记录完成的训练，不记录在训练中途改变的计划组。
• 保持同一个测量单位。
• 记录影响比较的异常变化，例如不同的杠铃、动作幅度，或长时间未练该动作。
• 查看多条记录，而不是只看特别好或特别差的一天。

在适当执行的情况下，真实 1RM 测试可以是可靠的力量评估。一项涵盖 32 项研究的 系统性综述发现，测试重测信度总体较高，同时也报告了研究和测试之间的差异。这是 把公式得出的结果看作估算而非诊断或保证的另一个理由。 在 PubMed 阅读该综述。

Epley 公式应该使用哪个次数范围？

对于这个工作流程，请使用 PeakBFF 为历史估算记录的范围内的组数：1 到 10 次。 一组单次动作就是它所使用的负重。对于多次动作，公式会向上调整负重。你的组数 离较重且可重复的工作组越远，体能、技术偏移、重复速度以及接近力竭的程度等 外部因素就越可能主导结果。

这并不意味着高次数组没有用。它只是最大力量数值的不那么干净的替代指标。尽量 比较相似的条件。如果你的计划指定了实际测试，请遵循计划说明，使用适合该动作的 器材和监督，并且不要尝试无法安全控制的负重。

PeakBFF 如何把已记录的组数转为 1RM 估算

PeakBFF 的动作历史会为重量和次数类动作显示个人纪录条。它从已完成的工作组中 计算最佳 Epley 估算 1RM，并在旁边保留最重的已记录组。点击该条即可打开单次最大 重量计算器。如果已有最佳组，计算器会预先填入该组；你可以调整重量和次数，并 查看 95%、90%、85%、80%、75%、70% 和 65% 的估算工作重量。

当你的真正任务不是一次性计算，而是保持训练记录可用时，这会是一个有用的工作 流程：

1. 在训练过程中记录完成的重量和次数组。
2. 训练结束后打开该动作的历史标签页。
3. 一起查看估算 1RM 和最重的一组。
4. 如果想尝试其他重量和次数输入，或查看工作重量表，请点击个人纪录条。
5. 在决定是否进阶之前，比较下一次条件相近的训练。

PeakBFF 以公制储存训练负重，并按照你选择的 kg 或 lb 设置显示计算器，因此计算会 保持在你训练时使用的单位中。关于这些下一次训练决策背后更广泛的进阶规则，请 使用我们的简单渐进超负荷模板。

不要让估算值取代你的训练日志

估算单次最大重量只是一个信号。除了一个醒目数字之外，保留动作、工作组、次数、 负重和背景的日志会更容易付诸行动。如果你的目标是增肌，每周高强度组数的背景 可能比追逐最大值更有用。我们的每块肌肉每周组数模板是这一视角的实用补充。

如果你希望在同一处记录训练、查看动作历史，并保留与实际完成组数相连的简单 Epley 估算值，请下载 iOS 或 Android 版 PeakBFF。若想进行更广泛的应用选择，请查看我们的最佳健身记录应用比较。