先有氧还是先举铁？如何安排训练顺序并记录下来

如果主要目标是增强力量或增肌，先举铁，再做有氧。如果主要目标是跑步、骑行或备赛，则先做有氧。无论哪种情况，举铁前做 5 到 10 分钟简短轻松的热身都没问题。背后的原则很简单：最重要的事，趁状态好时先做。

这只是经验法则，不是定律。关于顺序的证据并不多，影响也很小，所以最好的顺序，主要是你真正能坚持并反复执行的那一种。本文用通俗的话讲清证据，给出一张按你的情况选择顺序的表格，并教你如何在自己身上测试并记录结果。

关于先有氧还是先练力量，研究怎么说？

回答这个问题最有用的研究，是 Murlasits、Kneffel 和 Thalib（2018） 的系统综述和荟萃分析，他们比较了先力量后耐力与先耐力后力量的训练试验。结果有两点：

• 先举铁时，下肢力量略高。 合并后的一次最大重复重量差异约为 4 公斤，误差范围较宽（大约 1 到 7 公斤）。
• 有氧能力与顺序无关。 最大摄氧量（VO2 max）无论哪种顺序都差不多。

把它当作一个提示，而不是定论。差距很小，一次最大重复重量多几公斤，对有些人比对另一些人更重要。不过这与常识相符：腿累了就举得少，举得少，力量就会停滞。

更广泛地看，在力量训练中加入有氧，结论也让人放心。2022 年一项涵盖 43 项研究的荟萃分析发现，与只做力量训练相比，加入有氧训练并没有明显降低最大力量，但爆发力略有下降。参见 Schumann 等，2022，Sports Medicine。所以有氧并不是敌人。问题主要在于它会让你下一组付出多少代价。

该选哪种顺序？一张简单的决策表

先把你的主要目标对应到一种顺序，再按当天情况调整：

关于这张表有两点说明。第一，“轻松”指你能完整说出句子。如果不确定自己的强度范围，可以看我们的指南：在力量训练旁记录 2 区有氧，里面教你如何设定。第二，如果可以拆开安排，把有氧放在另一天，或间隔数小时，就能彻底消除疲劳问题。我们的休息日安排模板可以帮你安排日子。

举铁前做有氧真的会影响你的力量吗？

这取决于是什么有氧。十分钟轻松有氧只是热身。深蹲前先跑四十分钟高强度，则是另一种训练，你的双腿心里有数。

任何先做有氧的日子，都可以用这个快速检查：

1. 记下第一个大重量动作的第一组正式组：重量、次数以及感觉有多吃力。
2. 与上次没有先做有氧时的同一组对比。
3. 如果重量或次数下降，或同一组明显更吃力，说明有氧让你付出了代价。缩短它、降低强度，或移到举铁之后。

高温、睡眠、饮食和压力也会改变一天的沉重程度。一次状态差不能证明什么。改变计划之前，请连续观察两三次训练。

如何用两周测试适合自己的顺序？

不要猜，做个小实验，让记录来决定。

1. 选一个固定的举铁日，最好是下肢日或全身日。
2. 连续两次训练，在举铁之前做平时的有氧；接下来两次，在举铁之后做。保持有氧不变：同一台器械、同样的时间、同样的强度。
3. 每次训练后，记下下面的数据。

把这一行复制到任何笔记里：

日期：______  顺序：[ ] 先有氧  [ ] 先举铁
有氧：____________（器械）____ 分钟  ____ 距离
第一个大重量组：________ 磅 x ____ 次   感觉：[ ] 轻松  [ ] 还行  [ ] 吃力
该动作最后一组：________ 磅 x ____ 次
后半段的精力（1-5）：____

再看一个填好的示例：

10月27日  顺序：先有氧
有氧：固定自行车 20 分钟，6.1 英里
第一个大重量组：205 磅 x 5 次  感觉：吃力
该动作最后一组：205 磅 x 3 次
精力（1-5）：2

11月3日  顺序：先举铁
有氧：固定自行车 20 分钟，6.0 英里
第一个大重量组：205 磅 x 5 次  感觉：还行
该动作最后一组：205 磅 x 5 次
精力（1-5）：3

在这个虚构的例子里，先举铁时最后一组仍能保持五次，而单车距离几乎没变。这就是继续先举铁的理由。如果你的数据没有差别，就选你更喜欢的顺序。

如何在 PeakBFF 中设置顺序？

PeakBFF 在同一次训练中记录有氧和力量，所以顺序就是动作的排列顺序：

1. 开始训练，打开训练菜单（训练面板），选择添加动作。搜索有氧动作，例如固定自行车、坡度跑步机步行、划船机或户外骑行。
2. 有氧使用时间和距离行，而不是重量和次数。输入距离和时长，然后点击勾选。距离遵循你的单位设置，所以使用英制单位时以英里显示。时长以秒为单位输入，因此 20 分钟是 1200。
3. 要调整顺序，再次打开训练菜单，选择重新排序动作。长按某个动作，把它拖到列表的开头或结尾。
4. 完成第一个大重量组后，在训练菜单中选择添加备注，写下顺序和感觉，例如“先有氧，205 磅 5 次感觉吃力”。我们的训练备注模板能让备注保持简短。
5. 下次在每个动作上点击上次，查看你上次的表现，这样对比一眼就能完成，不用翻找旧训练。动作历史页面会显示同一动作的过往训练。

PeakBFF 记录的是你做了什么。它不会决定你的顺序，也无法衡量你有多累，所以备注就是你留住这部分信息的办法。有氧这一行的更多细节，请参阅我们的计时动作与距离指南。

如果你希望在同一个应用里记录饮食和蛋白质，以及有氧与力量训练，请参阅我们的对比：记录训练和宏量营养素的最佳应用。

每周有氧和力量训练怎样搭配？

美国人身体活动指南建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度有氧活动，并在两天或以上进行肌肉强化活动。力量训练者不必达到这个范围的上限也能受益，而且一次训练内的顺序，远不如你是否坚持训练重要。如果你每周的训练量已经很高，我们的减载周计划会告诉你何时该放缓。

如果你有心脏疾病、服用会改变心率的药物，或在运动中感到胸痛或头晕，请在增加有氧之前咨询医生。

带去健身房的最简单规则

最重要的事先做。对大多数力量训练者来说，就是先举铁，再做轻松有氧。如果有帮助，可以用简短轻松的热身，尽量让高强度间歇单独占一天，再让两周的笔记来平息争论。包括训练记录在内的许多功能对基础用户免费，你可以在 iOS 或 Android 上开始使用。