如何记录 75 Hard 训练和饮食：每日清单

要记录 75 Hard 训练和饮食，请使用一份每日记录，为每次训练、你的饮食计划核对、饮水、阅读和进度照片分别留出一行。完成项目时就记录细节，并在一天结束时做最终检查。不要依靠记忆来回想两次训练和每一餐。

**简短回答：**复制下面的清单。写下每次训练的开始和结束时间，记录支持你所选饮食计划的餐食或食物日志，并将饮水、阅读和照片视为独立项目。重点是完整的每日记录，而不是你觉得自己有多自律的估计。

每日 75 Hard 追踪器应包含什么？

通常所描述的 75 Hard 形式有五项每日要求：遵循自己选择的饮食计划，不饮酒也不吃放纵餐；完成两次各 45 分钟的训练，其中一次在户外；喝一美制加仑的水；阅读非虚构或自我提升书籍 10 页；拍摄一张进度照片。在严格版本中，漏掉任何一项都意味着重新开始挑战。Cleveland Clinic 总结了这些要求，并指出该计划要求很高，尤其是因为它将每天两次训练与固定饮水目标结合在一起。在决定这种形式是否适合你之前，请阅读其75 Hard 规则和健康背景。

请将这份追踪器用作你选择去做的事情的记录。它不是医疗、营养或训练建议，也不会让高训练量的挑战适合所有人。

复制这份 75 Hard 训练和饮食清单

将其粘贴到笔记应用、电子表格或纸质日记中。发生时就填入细节，而不是晚上试图重建一天的情况。

第 ___ 天，共 75 天        日期：__________

训练 1
活动：____________________________
开始：________  结束：________
户外？ 是 / 否

训练 2
活动：____________________________
开始：________  结束：________
户外？ 是 / 否

饮食计划
已记录的餐食：_________________________
遵循了我选择的计划？ 是 / 否

饮水
累计量：______________________

阅读
书名：_________________________________
完成的页数：______________________

进度照片
已私密保存？ 是 / 否

每日结束检查
所有必需项目都已完成？ 是 / 否

这份清单将容易混为一谈的事项分开。一次健身房训练并不能证明你完成了两次符合要求的训练。食物日志也不会自动确认你遵循了所选的饮食计划。保留不同的行，可以更容易看出哪些已经记录，哪些仍需要你自己判断。

如何记录两次训练而不混淆？

每次训练一结束，就为它单独建立记录。对于健身房训练，记录完成的动作、组数、次数和负重。对于户外步行、跑步或骑行，记录活动以及开始和结束时间。即使它们发生在同一天，也要将两条记录分开。

例如，简单的一天可以是这样：

训练 1：07:00 至 07:45，户外步行
训练 2：18:15 至 19:00，上半身力量训练
已记录的餐食：早餐、午餐、晚餐、加餐
饮水：共 3.8 L
阅读：10 页
进度照片：已保存

这是一个记录示例，不是对训练安排、饮水量或饮食计划的建议。固定饮水目标和两次训练的要求可能不适合某些人。如果你有健康方面的担忧，或正准备恢复锻炼，Cleveland Clinic 建议在开始高强度计划前咨询医疗专业人士。

饮食计划这一行应如何使用食物日志？

使用日志记录你吃了什么，然后自行核对计划。食物日志可以显示你输入的食物、份量和营养信息。它无法判断某条记录是否符合你为特定挑战设定的规则。

这种区分能让记录保持诚实。如果你选择的计划对食物、份量或酒精有规则，请在第 1 天之前写下来。随后，只在当天最后一餐后使用清单中的“是”或“否”一行。对于包装食品，我们的使用条形码扫描仪记录食物清单可以帮助你在保存记录前核对份量大小。

用于健身和餐食记录的经验证 PeakBFF 工作流程

PeakBFF 可以将健身、食物和饮水的支持性记录放在一起。记录力量训练时包含完成的组数、次数和负重。将餐食加入食物日志，并在喝水时持续添加饮水记录。主页视图可以汇总所选日期的已记录热量、蛋白质、训练时间、举起的总训练量和水分补充情况。

PeakBFF 的进度页面还有一个 挑战 标签，包含自己的每日和每周进度计数器，其中包括餐食记录、活跃天数、完成的训练和举起的总训练量。这些是 PeakBFF 挑战，而不是自定义的 75 Hard 计划。它不会验证一次训练是否在户外进行，不会创建标准的 75 Hard 清单，也不会判断饮食计划、阅读任务或私密照片要求是否完成。请在上方模板中保留这些项目，并将应用用于它实际记录的细节。

如果你想在一周后查看已记录的健身训练，请使用我们的每周健身进度检查模板。要更广泛地决定是否选择一体化健身日志，请比较最佳健身追踪应用。

总结

记录 75 Hard 训练和饮食的最清晰方式，是使用一份每日清单，包含两条独立的训练记录、由食物日志支持的饮食计划核对、饮水、阅读和照片行。PeakBFF 可以将训练、食物和水分补充的细节放在一处，而你的清单负责应用无法替你验证的部分。

从 App Store 或 Google Play 下载 PeakBFF，将健身、食物和饮水记录集中在一起。