كم دقيقة من تمارين القوة في الأسبوع؟ دراسة الـ 90 إلى 120 دقيقة وكيف تتابعها

وجدت دراسة كبيرة من 2026 أن الأشخاص الذين أبلغوا عن نحو 90 إلى 119 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا كان خطر وفاتهم أثناء فترة المتابعة أقل ممن أبلغوا عن عدم ممارستها، وأن الفائدة توقفت عن الزيادة بعد ساعتين تقريبًا. هذا ما يريد معظم الناس معرفته: نحو 90 إلى 120 دقيقة أسبوعيًا، موزعة على جلستين أو ثلاث، هي النطاق الذي يستحق السعي إليه. وهذه علاقة ارتباط مستخلصة من بيانات رصدية، وليست وصفة علاجية.

الخلاصة السريعة: احسب الدقائق التي تقضيها في جلسات القوة كل أسبوع، واستهدف نحو 90 إلى 120 دقيقة موزعة على يومين على الأقل، واحتفظ بحساب الكارديو منفصلًا. القالب أدناه يجعل ذلك عادة يوم الأحد لا تستغرق سوى دقيقتين.

ماذا وجدت دراسة 2026 عن تمارين القوة وطول العمر؟

جمعت الورقة، المنشورة في British Journal of Sports Medicine عام 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503)، بيانات ثلاث مجموعات أمريكية طويلة الأمد من الممرضات وغيرهن من العاملين في المجال الصحي. وكما يلخصها تقرير في ScienceDaily عن تغطية The Conversation، شملت قرابة 150,000 شخص جرت متابعتهم حتى 30 عامًا، مع إبلاغ ذاتي عن النشاط الأسبوعي كل عامين تقريبًا.

أبرز الأرقام لمن مارسوا 90 إلى 119 دقيقة أسبوعيًا مقارنة بمن لم يمارسوا تمارين القوة:

بعد نحو ساعتين أسبوعيًا لم ينخفض الخطر أكثر. وارتبط الجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي الوفير بانخفاض أكبر مما يحققه أي منهما وحده.

ما الذي لا تستطيع هذه الدراسة إخبارك به؟

اقرأها بوصفها سياقًا مفيدًا، لا ضمانًا:

• إنها رصدية. تُظهر ارتباطًا فقط، ولا تثبت أن رفع الأثقال هو ما أطال عمر أي شخص.
• الدقائق مبلغ عنها ذاتيًا. قدّر الناس وقتهم الأسبوعي تقديرًا، فالرقم 90 ليس حدًا فاصلًا دقيقًا.
• لم تُرصد الشدة. شخصان سجّلا 100 دقيقة قد يكونان تدرّبا بطريقتين مختلفتين تمامًا.
• الرياضيون يختلفون عن غيرهم. عدّل الباحثون النتائج بحسب النظام الغذائي والتدخين والنشاط الهوائي، لكن من يرفعون الأثقال يختلفون عادةً في جوانب أخرى أيضًا.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو ألم، أو كنت خاملًا لفترة طويلة، فاستشر مختصًا صحيًا قبل تغيير تدريبك.

كم يومًا في الأسبوع ينبغي أن تمارس تمارين القوة؟

احتسبت الدراسة الدقائق لا الأيام، لذلك لا تحدد عدد الأيام. أما إرشادات CDC للبالغين فتفعل: نشاط لتقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا، يشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين). وهذا يقع بجانب توصية النشاط الهوائي لا ضمنها.

بجمع الأمرين تحصل على تقسيم بسيط:

إذا كنت ترفع الأثقال أصلًا أربعة أو خمسة أيام أسبوعيًا، فقد تجاوزت النقطة التي تشير الدراسة إلى أن الدقائق الإضافية بعدها لا تضيف الكثير لهذه النتيجة تحديدًا. وهذا لا يعني أن زيادة التدريب بلا فائدة لبناء العضلات أو القوة، بل أن هذا الرقم البارز ليس سببًا لمطاردة الساعات.

انسخ سجل دقائق القوة الأسبوعي هذا

الصقه في تطبيق ملاحظات أو جدول بيانات. واملأه مرة واحدة في الأسبوع.

أسبوع بدءًا من:

القاعدة التي أتبعها للدقائق: الجلسة كاملة، من أول إحماء إلى آخر مجموعة

اليوم 1: ____ دقيقة   (العضلات المشمولة: ______________)
اليوم 2: ____ دقيقة   (العضلات المشمولة: ______________)
اليوم 3: ____ دقيقة   (العضلات المشمولة: ______________)
اليوم 4: ____ دقيقة   (اختياري)

مجموع دقائق القوة: ____   الهدف: 90 إلى 120
أيام القوة: ____   الهدف: 2 أو أكثر
هل شملت كل المجموعات العضلية الرئيسية مرة على الأقل؟ نعم / لا
الكارديو هذا الأسبوع (منفصل): ____ دقيقة

تغيير واحد للأسبوع القادم: ________________________________

مثال مُعبأ:

أسبوع بدءًا من: 5 أكتوبر

القاعدة التي أتبعها للدقائق: الجلسة كاملة، من أول إحماء إلى آخر مجموعة

اليوم 1 (الاثنين): 46 دقيقة   (الساقان، الظهر، الجذع)
اليوم 2 (الخميس): 41 دقيقة   (الصدر، الكتفان، الذراعان)
اليوم 3 (السبت): 33 دقيقة   (كامل الجسم، خفيف)

مجموع دقائق القوة: 120   الهدف: 90 إلى 120
أيام القوة: 3   الهدف: 2 أو أكثر
هل شملت كل المجموعات العضلية الرئيسية مرة على الأقل؟ نعم
الكارديو هذا الأسبوع (منفصل): 110 دقيقة

تغيير واحد للأسبوع القادم: أبقي جلسة السبت، وأقلل 5 دقائق من جلسة الاثنين

إذا انتهى أسبوع عند 70 دقيقة، فالحل نادرًا ما يكون جلسة بطولية يوم الأحد. أضف 10 إلى 15 دقيقة إلى يومين قائمين، أو أضف جلسة قصيرة، وانظر هل تستطيع تكرار ذلك ثلاثة أسابيع.

كيف تحسب وقت الراحة بين المجموعات؟

قرر مرة واحدة والتزم. لم تحدد الدراسة ذلك، ولا توجد قاعدة رسمية. الخياران العمليان:

1. الجلسة كاملة. احسب من أول مجموعة إحماء إلى آخر مجموعة. هذا الأسهل قياسًا، ويطابق طريقة توقيت معظم التطبيقات للتمرين.
2. وقت الرفع فقط. احسب المجموعات الفعلية وتجاهل الراحة. يعطي رقمًا أصغر بكثير، فلن يعني هدف 90 إلى 120 الشيء نفسه.

ولأن الدراسة اعتمدت على تذكّر الناس لوقتهم الأسبوعي، فإن رقم الجلسة كاملة أقرب إلى الطريقة التي أجاب بها المشاركون على الأرجح. أيًّا اخترت، لا تبدّل بينهما في منتصف الشهر.

كيف تتابع دقائق تمارين القوة في PeakBFF

يحسب PeakBFF مدة كل تمرين من لحظة بدئه حتى إنهائه، ويحتفظ بكل جلسة مكتملة في السجل.

1. سجّل جلستك كالمعتاد واضغط إنهاء. يعرض الملخص إجمالي الوقت والعضلات التي دربتها وأي أرقام شخصية جديدة.
2. من شاشة التمرين، افتح قائمة المزيد من الإجراءات واختر السجل. تُعرض الجلسات المكتملة من الأحدث إلى الأقدم، ومعها تاريخ كل جلسة ومدتها وعدد تمارينها.
3. اضغط على جلسة لترى مدتها بالدقائق مع وقتي البدء والانتهاء.
4. في نهاية الأسبوع، اجمع الجلسات واملأ القالب أعلاه.

تفصيلان بصراحة. المدة تشمل وقت الراحة لأنها تمتد من البدء إلى الإنهاء، فهي تطابق قاعدة "الجلسة كاملة" أعلاه. ولا يجمع PeakBFF دقائقك الأسبوعية لك حاليًا، فالجمع خطوة يدوية سريعة. يعرض السجل الجلسة بالدقائق والثواني (مثل 46:12) أو بالساعات والدقائق والثواني للجلسات الأطول، فاقرأ الرقم الأول على أنه دقائق.

للتحقق من خانة "كل المجموعات العضلية الرئيسية"، استخدم عرض العضلات الأسبوعي: يحسب PeakBFF المجموعات التدريبية المكتملة لكل مجموعة عضلية على مدى سبعة أيام متحركة. يشرح ذلك دليلانا عن تتبع المجموعات الأسبوعية لكل عضلة وتحديد أهداف المجموعات الأسبوعية. أنهِ الجلسة فورًا: التمرين المتروك مفتوحًا إلى وقت لاحق سيسجل مدة أطول مما تدربته فعلًا.

إذا أردت مراجعة أوفى لنهاية الأسبوع، فاجمع هذا السجل مع المراجعة الأسبوعية لتقدمك في النادي. ولمعرفة مدى انتظامك على مدى أشهر، يغطي دليل خريطة النشاط الحرارية تقويم PeakBFF للأيام المسجلة. ولاختيار تطبيق يؤدي المهمة كاملة، راجع مقارنة أفضل تطبيقات تتبع النادي.

الخلاصة

نحو 90 إلى 120 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا، على يومين على الأقل، هدف معقول تدعمه أدلة كبيرة لكنها رصدية، إلى جانب نشاط هوائي منتظم. احسب الدقائق بالطريقة نفسها كل أسبوع، وتأكد أن كل مجموعة عضلية رئيسية تنال دورها، وعامل الرقم على أنه حد أدنى تحافظ عليه، لا درجة تسعى لتجاوزها. كثير من ميزات PeakBFF مجانية للمستخدمين الأساسيين، ومنها تسجيل التمارين والسجل.

حمّل PeakBFF من App Store أو Google Play لتحتفظ بتاريخ كل جلسة ومدتها في مكان واحد.