Jak vypočítat maximum na jedno opakování: vzorec, příklad a jednoduchý přehled

Chcete-li vypočítat odhadované maximum na jedno opakování, vynásobte zvednutou váhu hodnotou 1 + (reps ÷ 30). To je Epleyho vzorec:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Například 100 kg na 5 opakování vychází na 116,7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Toto číslo je odhad, nikoli příslib, co dnes zvednete na jedno opakování. Je nejužitečnější, když jej počítáte ze srovnatelných pracovních sérií a sledujete trend u stejného cviku. Níže uvedenou šablonu můžete použít v zápisníku nebo tabulce a stejné záznamy pak vést v tréninkovém deníku.

Jak vypočítat maximum na jedno opakování z pracovní série

Použijte dokončenou sérii se známou zátěží a počtem opakování. Zachovejte konkrétní cvik i provedení. Odhad pro bench press se nepřenáší na šikmý bench press a nastavení stroje nemusí být mezi posilovnami čistě srovnatelné.

1. Zapište zátěž a dokončená opakování z kontrolované pracovní série.
2. Vydělte počet opakování 30.
3. Přičtěte 1.
4. Výsledek vynásobte zátěží.
5. Výsledek zaokrouhlete na praktický přírůstek pro své vybavení.

Zde je příklad v librách. Pokud jste udělali 185 lb na 8 opakování:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Zaokrouhlete na asi 234 lb, případně na nejbližší přírůstek zátěže, který byste opravdu použili. Vzorec nezávisí na jednotkách, proto funguje s kilogramy i librami, pokud během celého výpočtu zachováte stejnou jednotku.

Jednoduchý přehled maxima na jedno opakování ke zkopírování

Použijte jeden řádek pro každou srovnatelnou nejtěžší pracovní sérii. Užitečný je kontext: varianta, zátěž, opakování a to, zda byla série zhruba srovnatelná s minulým tréninkem.

Příklad ukazuje, proč je odhad 1RM užitečným druhým pohledem na deník. Nejtěžší série není automaticky nejlepší srovnání. Série 100 kg x 6 vychází o něco výše než 102,5 kg x 5, ale žádný záznam nevypovídá definitivně o skutečném maximu. Použijte tento vzorec pro další tréninkové rozhodnutí, ne k vyhlášení výsledku z jednoho výpočtu.

Kdy je odhadované maximum na jedno opakování užitečné?

Odhad je užitečný, když chcete stálý referenční bod bez pravidelných pokusů o maximální jednotlivá opakování. Může vám pomoci porovnávat podobné série během několika týdnů, ověřit programování založené na procentech nebo zjistit, zda se známý cvik posouvá směrem, kterým chcete.

Pro férové srovnání udržujte co nejvíce věcí stejných:

• Používejte stejnou variantu cviku a podobné vybavení.
• Zapisujte jen dokončenou práci, ne plánovanou sérii, která se uprostřed tréninku změnila.
• Zachovejte stejnou měrnou jednotku.
• Poznamenejte neobvyklé změny, které srovnání ovlivňují, například jinou osu, rozsah pohybu nebo dlouhou pauzu od cviku.
• Hodnoťte více záznamů, ne jeden mimořádně dobrý nebo špatný den.

Skutečný test 1RM může být při vhodném provedení spolehlivým hodnocením síly. Systematický přehled 32 studií zjistil obecně vysokou spolehlivost při opakovaném testování, zároveň však uváděl rozdíly mezi studiemi a testy. To je další důvod brát výsledek rovnice jako odhad, nikoli jako diagnózu nebo záruku. Přečtěte si přehled na PubMed.

Jaký rozsah opakování použít pro Epleyho vzorec?

Pro tento postup použijte sérii v rozsahu, který PeakBFF uvádí pro svůj historický odhad: 1 až 10 opakování. Série s jedním opakováním je jednoduše její použitá zátěž. U více opakování vzorec upravuje zátěž směrem nahoru. Čím více se série vzdálí od těžké, opakovatelné pracovní série, tím více mohou výsledek ovlivnit jiné faktory: kondice, odchylky techniky, rychlost opakování a blízkost selhání.

To neznamená, že série s vyšším počtem opakování je zbytečná. Jen je méně čistým ukazatelem maximální síly. Kdykoli to jde, porovnávejte podobné věci. Pokud váš program předepisuje skutečný test, dodržujte jeho pokyny, používejte vybavení a dohled odpovídající danému cviku a nepokoušejte se o zátěž, kterou nemůžete bezpečně ovládat.

Jak PeakBFF mění zapsanou sérii na odhad 1RM

Historie cviku v PeakBFF zobrazuje pruh osobního rekordu pro cviky s váhou a opakováními. Počítá nejlepší odhad 1RM podle Epleyho z dokončených pracovních sérií a vedle něj uchovává nejtěžší zapsanou sérii. Klepnutím na pruh otevřete kalkulačku maxima na jedno opakování. Pokud existuje nejlepší série, předvyplní ji, umožní upravit váhu a opakování a zobrazí odhadované pracovní váhy pro 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% a 65%.

To je užitečný postup, když vaším skutečným úkolem není jednorázový výpočet, ale udržení použitelného tréninkového záznamu:

1. Během tréninku zapisujte dokončené série s váhou a opakováními.
2. Po tréninku otevřete kartu Historie daného cviku.
3. Společně zkontrolujte odhadované 1RM a nejtěžší sérii.
4. Klepněte na pruh osobního rekordu, chcete-li vyzkoušet jiný vstup váhy a opakování nebo zobrazit tabulku pracovních vah.
5. Než se rozhodnete pro postup, porovnejte další podobný trénink.

PeakBFF ukládá tréninkové zátěže v metrické soustavě a kalkulačku zobrazuje ve zvoleném nastavení kg nebo lb, takže výpočet zůstává v jednotce, ve které trénujete. Pro širší pravidlo progrese stojící za rozhodnutími pro další trénink použijte naši jednoduchou šablonu progresivního přetížení.

Nenechte odhad nahradit váš tréninkový deník

Odhadované maximum na jedno opakování je jen jeden signál. Deník, který také uchovává cvik, pracovní série, opakování, zátěž a kontext, se používá snáze než jedno výrazné číslo. Pokud trénujete na svaly, může být týdenní kontext těžkých sérií užitečnější než honba za maximem. Naše šablona týdenních sérií na sval je praktickým doplňkem tohoto pohledu.

Pokud chcete jedno místo pro zapisování tréninků, historii cviků a jednoduchý Epleyho odhad navázaný na skutečné série, které jej vytvořily, stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android. Pro širší volbu aplikace si přečtěte naše srovnání nejlepších aplikací pro záznam tréninku.