Kardio před posilováním, nebo po něm? Jak seřadit trénink a zapsat ho

Pokud je vaším hlavním cílem síla nebo svaly, posilujte nejdřív a kardio dělejte potom. Pokud je hlavním cílem běh, kolo nebo závod, dělejte kardio první. Krátká lehká rozcvička na 5 až 10 minut před posilováním je v obou případech v pořádku. Základní pravidlo je jednoduché: to, na čem vám záleží nejvíc, dělejte, dokud jste svěží.

Je to praktické pravidlo, ne zákon. Důkazy o pořadí jsou slabé a efekt je malý, takže nejlepší pořadí je většinou to, které opravdu dodržíte a zopakujete. Tahle stránka vám přináší důkazy jednoduše vysvětlené, tabulku, která vybere pořadí pro vaši situaci, a snadný způsob, jak si to na sobě vyzkoušet a výsledek zapsat.

Co říká výzkum o kardiu před činkami nebo po nich?

Pro tuto otázku je nejužitečnější systematický přehled a metaanalýza studií, které porovnávaly tréninky v pořadí síla a pak vytrvalost s tréninky v pořadí vytrvalost a pak síla, od Murlasits, Kneffel a Thalib (2018). Našli dvě věci:

• Síla dolní poloviny těla byla o něco vyšší, když se posilovalo první. Souhrnný rozdíl v jednom opakování na maximum byl asi 4 kg, s velkou chybovou mezí (zhruba 1 až 7 kg).
• Aerobní kondice na pořadí nezávisela. Maximální spotřeba kyslíku (VO2 max) vyšla v obou případech zhruba stejně.

Berte to jako šťouchnutí, ne jako rozsudek. Rozdíl je malý a pár kilogramů v jednom opakování na maximum znamená pro některé zvedače víc než pro jiné. Zapadá to ale do zdravého rozumu: unavené nohy zvednou méně a zvedat méně je způsob, jak síla stagnuje.

Širší pohled na kombinování kardia s posilováním je uklidňující. Metaanalýza z roku 2022, která shrnula 43 studií, zjistila, že přidání aerobního tréninku k posilování zřetelně nesnížilo maximální sílu ve srovnání se samotným posilováním, i když u výbušné síly se projevil malý deficit. Viz Schumann a kol., 2022, Sports Medicine. Kardio tedy není nepřítel. Otázka je hlavně v tom, co stojí vaši další sérii.

Jaké pořadí zvolit? Jednoduchá rozhodovací tabulka

Přiřaďte svůj hlavní cíl k pořadí a pak ho upravte podle dne:

Dvě poznámky k tabulce. Zaprvé, "lehce" znamená, že dokážete mluvit v celých větách. Pokud si nejste jistí svým rozsahem, náš návod na sledování kardia v zóně 2 vedle posilování ukazuje, jak ho nastavit. Zadruhé, pokud můžete práci rozdělit, kardio v jiný den nebo s odstupem několika hodin odstraní problém s únavou úplně. Naše šablony pro plánování dnů odpočinku vám pomohou dny rozložit.

Opravdu kardio před posilováním zhoršuje vaše cviky?

Záleží na kardiu. Deset lehkých minut je rozcvička. Čtyřicet minut náročného běhu před dřepy je jiný trénink a vaše nohy to vědí.

Tuto rychlou kontrolu použijte v každý den, kdy děláte kardio první:

1. Poznamenejte si první pracovní sérii prvního těžkého cviku: váhu, opakování a jak těžká byla.
2. Porovnejte ji se stejnou sérií z posledního tréninku bez kardia na začátku.
3. Pokud klesla váha nebo počet opakování, nebo stejná série byla zřetelně těžší, kardio vás něco stálo. Zkraťte ho, zlehčete ho nebo ho přesuňte na konec.

Horko, spánek, jídlo a stres také mění, jak těžký den je. Jeden špatný den nic nedokazuje. Než plán změníte, sledujte dva nebo tři tréninky po sobě.

Jak si dva týdny otestovat vlastní pořadí?

Nehádejte. Spusťte malý experiment a nechte rozhodnout svůj záznam.

1. Vyberte jeden opakující se silový den, ideálně na dolní polovinu těla nebo na celé tělo.
2. Ve dvou trénincích dělejte obvyklé kardio před posilováním. V následujících dvou po něm. Kardio nechte stejné: stejný stroj, stejný čas, stejné úsilí.
3. Po každém tréninku si zapište čísla uvedená níže.

Zkopírujte tento řádek do jakékoli poznámky:

DATUM: ______  POŘADÍ: [ ] kardio první  [ ] posilování první
KARDIO: ____________ (stroj) ____ min  ____ vzdálenost
PRVNÍ TĚŽKÁ SÉRIE: ________ lb x ____ opak.   POCIT: [ ] lehké  [ ] ujde to  [ ] těžké
POSLEDNÍ SÉRIE CVIKU: ________ lb x ____ opak.
ENERGIE NA DRUHOU ČÁST (1-5): ____

A vyplněný příklad:

27. říj.  POŘADÍ: kardio první
KARDIO: Stacionární kolo 20 min, 6,1 mi
PRVNÍ TĚŽKÁ SÉRIE: 205 lb x 5 opak.  POCIT: těžké
POSLEDNÍ SÉRIE CVIKU: 205 lb x 3 opak.
ENERGIE (1-5): 2

3. lis.  POŘADÍ: posilování první
KARDIO: Stacionární kolo 20 min, 6,0 mi
PRVNÍ TĚŽKÁ SÉRIE: 205 lb x 5 opak.  POCIT: ujde to
POSLEDNÍ SÉRIE CVIKU: 205 lb x 5 opak.
ENERGIE (1-5): 3

V tomto vymyšleném příkladu poslední série vydržela na pěti opakováních, když se posilovalo první, a vzdálenost na kole se sotva změnila. To je důvod nechat posilování na začátku. Pokud vaše čísla žádný rozdíl neukážou, vyberte si pořadí, které vás víc baví.

Jak nastavit pořadí v PeakBFF?

PeakBFF zapisuje kardio i posilování v jednom tréninku, takže pořadí je prostě pořadí cviků:

1. Začněte trénink, otevřete menu tréninku (list Trénink) a zvolte Přidat cvik. Vyhledejte kardio cvik, například Stacionární kolo, Chůze do kopce na pásu, Veslařský trenažér nebo Jízda na kole venku.
2. Kardio používá řádek s časem a vzdáleností místo váhy a opakování. Zadejte vzdálenost a dobu trvání a klepněte na zaškrtnutí. Vzdálenost se řídí nastavením Units, takže při imperiálních jednotkách je v mílích. Doba se zadává v sekundách, 20 minut je tedy 1200.
3. Pořadí změníte tak, že znovu otevřete menu tréninku a zvolíte Změnit pořadí cviků. Podržte cvik a přetáhněte ho na začátek nebo na konec seznamu.
4. Po první těžké sérii zvolte v menu tréninku Přidat poznámku a napište pořadí a jak vám bylo, například "kardio první, 205 na 5 bylo těžké". Naše šablona poznámek k tréninku pomáhá držet poznámky krátké.
5. Příště klepněte u každého cviku na Předchozí a uvidíte, co jste dělali minule, takže srovnání je na jeden pohled, ne hledání ve starých trénincích. Stránka historie cviků ukazuje dřívější tréninky stejného cviku.

PeakBFF zaznamenává, co jste udělali. Neurčuje vaše pořadí ani neměří, jak unavení jste byli, takže tuhle část uchováte poznámkou. Řádek kardia podrobněji popisuje náš návod na časované cviky a vzdálenost.

Pokud chcete jídlo a bílkoviny ve stejné aplikaci jako kardio a posilování, podívejte se na naše srovnání nejlepších aplikací pro sledování tréninků a maker.

Kolik kardia se hodí k posilování každý týden?

Physical Activity Guidelines for Americans doporučují dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně plus posilovací aktivitu ve dvou nebo více dnech. Zvedač nemusí dosáhnout horní hranice tohoto rozmezí, aby měl prospěch, a pořadí uvnitř tréninku záleží mnohem méně než to, zda tréninky vůbec děláte. Pokud je váš týdenní objem už vysoký, náš plánovač deload týdne ukazuje, kdy ubrat.

Pokud máte srdeční onemocnění, užíváte léky, které mění srdeční tep, nebo při cvičení pocítíte bolest na hrudi či závrať, před přidáním kardia se poraďte s lékařem.

Nejjednodušší pravidlo do posilovny

Dělejte nejdřív to, na čem záleží nejvíc. Pro většinu zvedačů to jsou činky a potom lehké kardio. Krátkou lehkou rozcvičku použijte, pokud pomáhá, náročné intervaly nechte podle možností na vlastní den a ať jakýkoli spor rozhodnou dva týdny poznámek. Mnoho funkcí je pro základní uživatele zdarma, včetně zápisu tréninků, a začít můžete na iOS nebo Androidu.