Jak sledovat tréninky a jídla 75 Hard: denní kontrolní seznam

Chcete-li sledovat tréninky a jídla 75 Hard, používejte jeden denní záznam s řádkem pro každý trénink, kontrolu svého výživového plánu, vodu, čtení a fotku pokroku. Zapisujte podrobnosti hned, jak položky dokončíte, a na konci dne proveďte konečnou kontrolu. Nespoléhejte při dvou trénincích a každém jídle na paměť.

Krátká odpověď: zkopírujte si níže uvedený kontrolní seznam. Zapište čas začátku a konce každého tréninku, zaznamenejte jídlo nebo záznam stravy, který podporuje vámi zvolený výživový plán, a vodu, čtení a fotku berte jako samostatné položky. Cílem je úplný denní záznam, ne odhad toho, jak disciplinovaně jste se cítili.

Co by měl denní tracker 75 Hard obsahovat?

Běžně popisovaný formát 75 Hard má pět denních požadavků: dodržovat zvolený výživový plán bez alkoholu a podváděcích jídel, dokončit dva 45minutové tréninky, z nichž jeden je venku, vypít jeden americký galon vody, přečíst 10 stránek knihy literatury faktu nebo osobního rozvoje a pořídit fotku pokroku. Vynechání kterékoliv položky ve striktní verzi znamená začít výzvu znovu. Cleveland Clinic tyto požadavky shrnuje a uvádí, že plán je náročný zejména proto, že kombinuje dva denní tréninky s pevným cílem pro vodu. Než se rozhodnete, zda vám tento formát vyhovuje, přečtěte si jejich pravidla 75 Hard a zdravotní souvislosti.

Používejte tento tracker jako záznam toho, co jste se rozhodli dělat. Nejde o lékařské, výživové ani tréninkové poradenství a nedělá z výzvy s velkým objemem vhodnou volbu pro každého.

Zkopírujte si tento kontrolní seznam tréninků a jídel 75 Hard

Vložte ho do poznámkové aplikace, tabulky nebo papírového deníku. Vyplňujte podrobnosti, když nastanou, místo abyste se snažili den rekonstruovat večer.

DEN ___ Z 75        DATUM: __________

TRÉNINK 1
Aktivita: ____________________________
Začátek: ________  Konec: ________
Venku? ano / ne

TRÉNINK 2
Aktivita: ____________________________
Začátek: ________  Konec: ________
Venku? ano / ne

VÝŽIVOVÝ PLÁN
Zapsaná jídla: _________________________
Dodržel(a) jsem zvolený plán? ano / ne

VODA
Průběžný součet: ______________________

ČTENÍ
Kniha: _________________________________
Dokončené stránky: ______________________

FOTKA POKROKU
Uložena soukromě? ano / ne

KONTROLA NA KONCI DNE
Jsou všechny požadované položky hotové? ano / ne

Kontrolní seznam odděluje věci, které se snadno slévají. Trénink v posilovně není důkazem, že jste dokončili dva kvalifikované tréninky. Záznam jídla automaticky nepotvrzuje, že byl dodržen zvolený výživový plán. Oddělené řádky usnadňují vidět, co je zaznamenané a co ještě vyžaduje vaše vlastní rozhodnutí.

Jak zaznamenat dva tréninky, aniž by se vám pletly?

Dejte každému tréninku vlastní záznam hned po jeho skončení. U tréninku v posilovně zaznamenejte dokončené cviky, série, opakování a zátěž. U venkovní chůze, běhu nebo jízdy zaznamenejte aktivitu a čas začátku a konce. Oba záznamy držte odděleně, i když proběhnou ve stejný den.

Jednoduchý den může například vypadat takto:

Trénink 1: 07:00 až 07:45, venkovní chůze
Trénink 2: 18:15 až 19:00, silový trénink horní části těla
Zapsaná jídla: snídaně, oběd, večeře, svačina
Voda: celkem 3,8 l
Čtení: 10 stránek
Fotka pokroku: uložena

Jde o příklad dokumentace, ne o doporučení rozvrhu tréninku, množství vody ani výživového plánu. Pevný cíl pro vodu a požadavek dvou tréninků mohou být pro některé lidi nevhodné. Cleveland Clinic doporučuje promluvit si před zahájením intenzivního programu se zdravotníkem, pokud máte zdravotní potíže nebo se vracíte ke cvičení.

Jak používat záznam jídel pro řádek výživového plánu?

Použijte záznam k zachycení toho, co jste jedli, a pak si kontrolu plánu proveďte sami. Záznam jídel může ukázat potravinu, porci a výživové informace, které jste zadali. Nemůže rozhodnout, zda záznam splňuje pravidla, jež jste nastavili pro konkrétní výzvu.

Toto rozlišení udržuje záznam poctivý. Pokud má váš zvolený plán pravidlo pro potravinu, porci nebo alkohol, napište ho před 1. dnem. Potom používejte řádek ano nebo ne v kontrolním seznamu až po posledním jídle dne. U balených potravin vám náš kontrolní seznam pro záznam potravin pomocí čtečky čárových kódů může pomoci ověřit velikost porce, než záznam uložíte.

Ověřený postup PeakBFF pro záznam z posilovny a jídel

PeakBFF dokáže držet pohromadě podpůrné záznamy z posilovny, jídla a vody. Zaznamenejte silový trénink se sériemi, opakováními a zátěží. Přidávejte jídla do záznamu stravy a vodu průběžně. Zobrazení Domů může pro vybraný den spojit zapsané kalorie, bílkoviny, dobu tréninku, zvednutý objem a hydrataci.

PeakBFF má také v části Pokrok kartu Výzvy s vlastními denními a týdenními počítadly pokroku, včetně záznamu jídel, aktivních dnů, dokončených tréninků a zvednutého objemu. Jde o výzvy PeakBFF, nikoli o vlastní program 75 Hard. Aplikace neověřuje, zda trénink proběhl venku, nevytváří standardní kontrolní seznam 75 Hard ani neurčuje, zda byl splněn výživový plán, úkol čtení nebo požadavek na soukromou fotku. Tyto položky si nechte v šabloně výše a aplikaci používejte pro podrobnosti, které skutečně zaznamenává.

Pokud chcete po týdnu zkontrolovat zaznamenanou práci v posilovně, použijte naši šablonu týdenní kontroly pokroku v posilovně. Pro širší rozhodnutí při výběru kombinovaného záznamu z posilovny porovnejte nejlepší aplikace pro sledování tréninku v posilovně.

Závěr

Nejčistší způsob, jak sledovat tréninky a jídla 75 Hard, je denní kontrolní seznam se dvěma samostatnými záznamy tréninku, kontrolou výživového plánu podpořenou záznamem jídla, vodou, čtením a řádkem pro fotku. PeakBFF může mít podrobnosti o tréninku, jídle a hydrataci na jednom místě, zatímco váš kontrolní seznam řeší části, které za vás aplikace ověřit nedokáže.

Stáhněte si PeakBFF v App Storu nebo na Google Play, abyste měli záznamy z posilovny, jídla a vody pohromadě.