Hvor mange øvelser pr. træning? En enkel formel efter passets længde og split

De fleste løftere laver 4 til 8 øvelser pr. træning, hvilket svarer til cirka 12 til 24 arbejdssæt. Hvor du lander, afhænger af, hvor langt dit pas er, hvor mange dage om ugen du træner, og hvor mange ugentlige sæt hver muskel har brug for. Et pas på 60 minutter har som regel plads til 5 eller 6 øvelser med 3 sæt hver.

Tallet er ikke en regel fra et forsøg. Ingen undersøgelse har fundet ét ideelt antal øvelser pr. pas. Forskningen ser på ugentlige sæt pr. muskel, og antallet af øvelser er måden, du fordeler de sæt over dine pas. Det brugbare spørgsmål er derfor et budgetspørgsmål: Hvor mange arbejdssæt kan du gennemføre godt i dag, og hvordan fordeler du dem på øvelser?

Hvordan regner du ud, hvor mange øvelser du skal lave pr. træning?

Brug denne formel i tre trin. Den gør et ugemål til en passplan.

1. Sæt pr. muskel pr. pas = ugentlige sæt for musklen / pas, der træner den
2. Øvelser pr. muskel pr. pas = sæt pr. muskel pr. pas / 2 til 4 sæt pr. øvelse
3. Pas i alt = læg alle muskler sammen, og tjek så mod uret

Til tidstjekket regner du med cirka 3 minutter pr. arbejdssæt ved 90 til 120 sekunders hvile mellem sæt, plus 5 til 10 minutters opvarmning. Det er et planlægningsoverslag, ikke en målt værdi. Din egen træningslog viser dit rigtige tempo.

Her er et eksempel på en overkropsdag i et over-/underkrops-split, hvor hver overkropsmuskel trænes to gange om ugen. De ugentlige mål er pladsholdere, ikke en anbefaling.

Tyve arbejdssæt à cirka 3 minutter er omkring 60 minutter, plus 10 minutters opvarmning, altså cirka 70 minutter. Har du kun 55, så skær i budgettet i stedet for at skynde hvilen: Dropper du den sidste armøvelse, er du nede på 17 sæt og 6 øvelser.

Hvor mange øvelser er der plads til i en træning på 45, 60 eller 75 minutter?

Tabellen bruger det samme overslag på 3 minutter pr. sæt. Se intervallerne som tommelfingerregler fra træningspraksis, ikke som forskningsresultater.

Hvis du superset'er øvelser eller hviler mindre, kan du nå flere sæt på samme tid. Løfter du tungt og hviler 3 til 5 minutter, når du færre. Tilpas tabellen til dit tempo efter nogle loggede pas.

Hvor mange øvelser pr. træning har hvert split brug for?

Almindelige intervaller pr. split er nedenfor. De forudsætter pas på 45 til 75 minutter og 2 til 4 sæt pr. øvelse.

Hvis du sammenligner PPL-muligheder, viser vores guide til den bedste push-pull-legs-app, hvordan du kører det split i en app. Er du i tvivl om, hvilket split der passer til dig, fører sådan vælger du et startprogram dig gennem valget.

Hvor mange sæt pr. muskel skal øvelserne give i alt?

Antallet af øvelser har kun betydning på grund af sættene bag dem. En metaanalyse fra 2017 i Journal of Sports Sciences af 15 studier fandt, at flere ugentlige sæt pr. muskel i gennemsnit gik hånd i hånd med mere muskelvækst, cirka 0,37 % mere fremgang for hvert ekstra ugentlige sæt. Et forsøg fra 2019 i Medicine and Science in Sports and Exercise satte 34 trænede mænd til at lave 1, 3 eller 5 sæt pr. øvelse, tre dage om ugen i 8 uger. Grupperne med mere volumen voksede mere på flere målepunkter, mens styrkefremgangen var ens på tværs af grupperne.

Læs det som en retning, ikke et mål. Gennemsnit skjuler meget individuel variation, og ingen af artiklerne siger, hvor mange øvelser du skal vælge. Vil du sætte et ugentligt tal for hver muskel, giver sådan sætter du ugentlige sætmål for hver muskelgruppe dig en skabelon, og sådan tracker du ugentlige sæt pr. muskel viser, hvordan du tæller dem.

Hvornår skal du tilføje eller fjerne en øvelse?

Ændr én ting ad gangen, og skriv ned hvorfor.

• Tilføj en øvelse, når en muskels ugentlige sæt er lavere end planlagt, når en bevægelse står stille, og en anden vinkel kunne hjælpe, eller når du har tid og energi tilbage i slutningen af passet.
• Tilføj hellere et sæt, når du allerede kan lide øvelsen. Det er enklere at logge og som regel lettere at restituere fra end at lære en ny bevægelse.
• Fjern en øvelse, når du skynder dig igennem de sidste, dine reps falder kraftigt mod den sidste øvelse, eller passene løber langt over dit tidsbudget.
• Skær hele passet ned i en uge, når du er træt og slidt, med en plan som i sådan planlægger du en deload-uge.

Smerte, svimmelhed eller en skade er ikke et volumenproblem. Stop, og spørg en kvalificeret fagperson i stedet for at justere sætantal. Dette indlæg er generel træningsinformation, ikke lægelig rådgivning.

Kopiér denne skabelon til dit træningsbudget

Pas: ____________  Tid til rådighed: ______ min.

Opvarmning: ______ min.
Arbejdssæt, jeg kan gennemføre godt: ______ (resterende tid / 3)

Øvelse 1: ____________  Sæt ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 2: ____________  Sæt ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 3: ____________  Sæt ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 4: ____________  Sæt ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 5: ____________  Sæt ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 6: ____________  Sæt ____  Reps ____  Hvile ____

Arbejdssæt i alt: ______   Faktisk passtid: ______ min.
Føltes den sidste øvelse lige så god som den første? J / N
Én ændring til næste gang: _____________________________________

Efter to eller tre pas sammenligner du "arbejdssæt, jeg kan gennemføre godt" med de sæt, du faktisk nåede. Forskellen er dit rigtige budget.

Sådan bygger du denne træning i PeakBFF

I PeakBFF indstiller du hver øvelses opsætning inde i en programdag og sammenligner bagefter de gennemførte sæt med ugemålene.

1. Åbn programeditoren, tilføj eller vælg en dag, og tryk på Tilføj øvelse for at vælge fra biblioteket. Antallet af øvelser på dagen er dit øvelsesantal.
2. Tryk på en øvelses mål for at åbne Sæt og reps. Her indstiller du Sæt, Reps (eller slår Brug et rep-interval til) og Hvile. Dit budget på 3 sæt pr. øvelse bor her.
3. Start træningen. PeakBFF forudfylder vægte og reps fra de gennemførte arbejdssæt i dit forrige pas, og du logger hvert sæt, når du er færdig med det. Når alle arbejdssæt lander inden for rep-intervallet ved én vægt, åbner en Prøv mere-chip en oversigt, hvor du vælger flere reps eller mere vægt og så anvender det.
4. Åbn Krop-visningen for at se gennemførte arbejdssæt pr. muskel over rullende syv dage op mod dine Ugentlige sætmål. Du kan vælge et træningsniveau for basismål eller sætte et eget mål for en enkelt muskel, og forhåndsvisningen af næste træning viser, hvordan et planlagt pas ville ændre billedet uden at røre ved det, du allerede har logget.

Hvis passet var for langt eller for kort, så justér dagens sæt eller hvile i det samme ark, eller se sådan indstiller du forskellig hviletid for hver øvelse og sådan ændrer du rep-intervallet i en træningsplan. Når en dag fungerer godt, så gem den som skabelon, så du gentager det samme budget i næste uge.

Mange PeakBFF-funktioner er gratis for basisbrugere, blandt andet logning af træning og mad. Plus låser op for hele oplevelsen, inklusive egne programmer, og koster 49,99 USD om året i den amerikanske App Store (pr. oktober 2026).

Sådan finder du dit tal på ét minut

1. Skriv ned, hvor mange minutter du virkelig har.
2. Træk opvarmningen fra, og del med 3. Det er dit budget af arbejdssæt.
3. Fordel budgettet på de muskler, du træner i dag, ud fra deres ugemål.
4. Giv hver muskel 1 til 3 øvelser med 2 til 4 sæt.
5. Log det, gennemgå de ugentlige muskeltotaler, og ændr én ting.

Vil du have programeditor, sætlog og ugentlig muskelvisning samlet ét sted, så download PeakBFF til iOS eller Android. For en side-by-side-sammenligning af apps, der kan spore det, se den bedste app til at spore ugentlige sæt pr. muskelgruppe.