Wie viele Minuten Krafttraining pro Woche? Die Studie zu 90 bis 120 Minuten, im Tracking

Eine große Studie von 2026 ergab, dass Personen, die etwa 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche angaben, im Beobachtungszeitraum seltener starben als Personen, die keines angaben, und dass der Nutzen nach rund zwei Stunden abflachte. Das ist die Antwort, die die meisten suchen: Etwa 90 bis 120 Minuten pro Woche, verteilt auf zwei oder drei Einheiten, sind der Bereich, den man anpeilen kann. Es ist ein Zusammenhang aus Beobachtungsdaten, keine Verordnung.

Kurzantwort: Zähle die Minuten, die du pro Woche mit Krafteinheiten verbringst, peile etwa 90 bis 120 an mindestens zwei Tagen an und führe Ausdauertraining getrennt. Die Vorlage unten macht daraus eine Gewohnheit von zwei Minuten am Sonntag.

Was ergab die Studie von 2026 zu Krafttraining und Langlebigkeit?

Die Arbeit erschien 2026 im British Journal of Sports Medicine (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503) und fasste drei langjährige US-Kohorten von Pflegekräften und anderen Beschäftigten im Gesundheitswesen zusammen. Wie ein ScienceDaily-Beitrag zur Berichterstattung von The Conversation zusammenfasst, umfasste sie knapp 150.000 Personen, die bis zu 30 Jahre begleitet wurden, wobei die wöchentliche Aktivität alle paar Jahre selbst angegeben wurde.

Die wichtigsten Zahlen für 90 bis 119 Minuten pro Woche im Vergleich zu keinem Krafttraining:

Über etwa zwei Stunden pro Woche hinaus sank das Risiko nicht weiter. Krafttraining zusammen mit reichlich Ausdaueraktivität ging mit einem größeren Rückgang einher als jedes für sich.

Was kann diese Studie dir nicht sagen?

Lies sie als nützlichen Hintergrund, nicht als Garantie:

• Sie ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang. Sie kann nicht beweisen, dass Krafttraining jemandem ein längeres Leben bescherte.
• Die Minuten wurden selbst angegeben. Die Leute schätzten ihre Wochenzeit, daher ist 90 keine exakte Grenze.
• Die Intensität wurde nicht erfasst. Zwei Personen mit je 100 Minuten können sehr unterschiedlich trainiert haben.
• Trainierende unterscheiden sich von Nichttrainierenden. Die Forschenden rechneten Ernährung, Rauchen und Ausdaueraktivität heraus, aber wer Gewichte hebt, unterscheidet sich meist auch in anderen Dingen.

Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung oder Schmerzen hast oder lange inaktiv warst, sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du dein Training änderst.

An wie vielen Tagen pro Woche solltest du Krafttraining machen?

Die Studie zählte Minuten, nicht Tage, und nennt daher keine Tagesanzahl. Die Leitlinie der CDC für Erwachsene tut das: muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen pro Woche, die alle großen Muskelgruppen beansprucht (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme). Das steht neben der Ausdauerempfehlung, nicht in ihr.

Beides zusammen ergibt eine einfache Aufteilung:

Wenn du schon vier oder fünf Tage pro Woche trainierst, liegst du über dem Punkt, an dem zusätzliche Minuten laut dieser Studie für genau dieses Ergebnis mehr bringen. Das heißt nicht, dass mehr Training für Muskel- oder Kraftaufbau sinnlos ist, nur dass diese Kennzahl kein Grund ist, Stunden zu jagen.

Kopiere dieses wöchentliche Log für Kraftminuten

Füge es in eine Notiz-App oder Tabelle ein. Fülle es einmal pro Woche aus.

WOCHE VOM:

Meine Regel für Minuten: ganze Einheit, vom ersten Aufwärmsatz bis zum letzten Satz

Tag 1: ____ Min.   (trainierte Muskeln: ______________)
Tag 2: ____ Min.   (trainierte Muskeln: ______________)
Tag 3: ____ Min.   (trainierte Muskeln: ______________)
Tag 4: ____ Min.   (optional)

Kraftminuten gesamt: ____   Ziel: 90 bis 120
Krafttage: ____   Ziel: 2 oder mehr
Alle großen Muskelgruppen mindestens einmal trainiert? ja / nein
Ausdauer diese Woche (getrennt): ____ Min.

Eine Änderung für nächste Woche: ________________________________

Ein Beispiel:

WOCHE VOM: 5. Oktober

Meine Regel für Minuten: ganze Einheit, vom ersten Aufwärmsatz bis zum letzten Satz

Tag 1 (Mo): 46 Min.   (Beine, Rücken, Rumpf)
Tag 2 (Do): 41 Min.   (Brust, Schultern, Arme)
Tag 3 (Sa): 33 Min.   (ganzer Körper, leicht)

Kraftminuten gesamt: 120   Ziel: 90 bis 120
Krafttage: 3   Ziel: 2 oder mehr
Alle großen Muskelgruppen mindestens einmal trainiert? ja
Ausdauer diese Woche (getrennt): 110 Min.

Eine Änderung für nächste Woche: Samstagseinheit behalten, Montag um 5 Min. kürzen

Wenn eine Woche bei 70 Minuten landet, ist die Lösung fast nie eine heroische Sonntagseinheit. Hänge an zwei bestehende Tage 10 bis 15 Minuten an oder füge eine kurze Einheit hinzu, und schau, ob du das drei Wochen lang wiederholen kannst.

Wie zählst du die Pausenzeit zwischen den Sätzen?

Entscheide es einmal und bleib dabei. Die Studie hat es nicht definiert, und es gibt keine offizielle Regel. Die zwei praktischen Optionen:

1. Ganze Einheit. Zähle vom ersten Aufwärmsatz bis zum letzten Satz. Das lässt sich am leichtesten messen und entspricht der Art, wie die meisten Apps ein Workout zeitlich erfassen.
2. Nur Belastungszeit. Zähle aktive Sätze und lass Pausen weg. Das ergibt eine deutlich kleinere Zahl, sodass das Ziel von 90 bis 120 nicht dasselbe bedeuten würde.

Weil die Studie auf der eigenen Erinnerung der Teilnehmenden an ihre Wochenzeit beruhte, kommt die Zahl der ganzen Einheit der wahrscheinlichen Antwortweise am nächsten. Wofür du dich auch entscheidest, wechsle nicht mitten im Monat.

So verfolgst du Krafttrainingsminuten in PeakBFF

PeakBFF misst jedes Workout vom Start bis zum Ende und speichert jede abgeschlossene Einheit im Verlauf.

1. Logge deine Einheit wie gewohnt und tippe auf Fertig. Die Zusammenfassung zeigt deine Gesamtzeit, die trainierten Muskeln und neue persönliche Rekorde.
2. Öffne auf dem Workout-Bildschirm das Menü mit weiteren Aktionen und wähle Verlauf. Abgeschlossene Einheiten stehen mit den neuesten oben, jeweils mit Datum, Dauer und Übungsanzahl.
3. Tippe auf eine Einheit, um ihre Dauer in Minuten mit Start- und Endzeit zu sehen.
4. Addiere am Ende der Woche die Einheiten und fülle die obige Vorlage aus.

Zwei ehrliche Details. Die Dauer enthält Pausenzeit, weil sie vom Start bis zum Ende läuft, und entspricht damit der Regel "ganze Einheit" von oben. Und PeakBFF addiert heute keine wöchentliche Minutensumme für dich, die Summe ist also ein kurzer manueller Schritt. Der Verlauf zeigt eine Einheit als Minuten und Sekunden (zum Beispiel 46:12) oder bei längeren Einheiten als Stunden, Minuten und Sekunden, lies also die erste Zahl als Minuten.

Für das Häkchen bei "alle großen Muskelgruppen" nutze die wöchentliche Muskelansicht: PeakBFF zählt abgeschlossene Arbeitssätze je Muskelgruppe über gleitende sieben Tage. Unsere Anleitungen zum Verfolgen wöchentlicher Sätze pro Muskel und zum Festlegen wöchentlicher Satzziele zeigen, wie. Beende die Einheit zeitnah: Ein Workout, das bis später offen bleibt, speichert eine längere Dauer, als du trainiert hast.

Für eine ausführlichere Wochenbilanz kombiniere dieses Log mit dem wöchentlichen Check-in zum Fortschritt im Gym. Wie konstant du über Monate warst, zeigt die Anleitung zur Aktivitäts-Heatmap mit dem Kalender der geloggten Tage in PeakBFF. Zur Wahl einer App für das Ganze siehe den Vergleich der besten Gym-Tracker-Apps.

Fazit

Etwa 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche an mindestens zwei Tagen sind ein sinnvolles Ziel, gestützt auf große, aber beobachtende Evidenz, neben regelmäßiger Ausdaueraktivität. Zähle die Minuten jede Woche auf dieselbe Weise, sorge dafür, dass jede große Muskelgruppe drankommt, und sieh die Zahl als Untergrenze, die du hältst, nicht als Punktzahl, die du schlagen musst. Viele PeakBFF-Funktionen sind für Basisnutzer kostenlos, darunter Workout-Logging und Verlauf.

Lade PeakBFF im App Store oder bei Google Play herunter, um Datum und Dauer jeder Einheit an einem Ort zu haben.