Αερόβια πριν ή μετά τα βάρη; Πώς να οργανώσεις την προπόνηση και να την καταγράφεις

Αν κύριος στόχος σου είναι η δύναμη ή η μυϊκή μάζα, σήκωσε βάρη πρώτα και κάνε αερόβια μετά. Αν κύριος στόχος σου είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ένας αγώνας, κάνε πρώτα τα αερόβια. Μια σύντομη, ήπια προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν από τα βάρη είναι εντάξει και στις δύο περιπτώσεις. Ο κανόνας από κάτω είναι απλός: κάνε αυτό που σε νοιάζει περισσότερο όσο είσαι φρέσκος.

Είναι εμπειρικός κανόνας, όχι νόμος. Τα στοιχεία για τη σειρά είναι λίγα και η επίδραση μικρή, οπότε η καλύτερη σειρά είναι κυρίως εκείνη που θα ακολουθήσεις πραγματικά και μπορείς να επαναλάβεις. Αυτή η σελίδα σου δίνει τα στοιχεία με απλά λόγια, έναν πίνακα που διαλέγει σειρά ανάλογα με την περίπτωσή σου και έναν απλό τρόπο να το δοκιμάσεις πάνω σου και να καταγράψεις το αποτέλεσμα.

Τι λέει η έρευνα για αερόβια πριν ή μετά τα βάρη;

Η πιο χρήσιμη μελέτη για αυτή την ερώτηση είναι μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που συνέκριναν προπονήσεις με δύναμη και μετά αντοχή με προπονήσεις με αντοχή και μετά δύναμη, από τους Murlasits, Kneffel και Thalib (2018). Βρήκε δύο πράγματα:

• Η δύναμη του κάτω μέρους του σώματος ήταν λίγο μεγαλύτερη όταν τα βάρη προηγούνταν. Η συνολική διαφορά στο μέγιστο μιας επανάληψης ήταν περίπου 4 κιλά, με μεγάλο περιθώριο σφάλματος (περίπου 1 έως 7 κιλά).
• Η αερόβια φυσική κατάσταση δεν εξαρτιόταν από τη σειρά. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) βγήκε περίπου ίδια και στις δύο περιπτώσεις.

Διάβασέ το ως ένα σπρώξιμο, όχι ως ετυμηγορία. Η διαφορά είναι μικρή, και λίγα κιλά στο μέγιστο μιας επανάληψης μετράνε περισσότερο για κάποιους αθλητές βαρών παρά για άλλους. Ταιριάζει όμως με την κοινή λογική: τα κουρασμένα πόδια σηκώνουν λιγότερο, και όταν σηκώνεις λιγότερο η δύναμη μένει στάσιμη.

Μια ευρύτερη ματιά στη συνδυαστική προπόνηση αερόβιας και βαρών είναι καθησυχαστική. Μια μετα-ανάλυση του 2022 με 43 μελέτες έδειξε ότι η προσθήκη αερόβιας προπόνησης στα βάρη δεν μείωσε σαφώς τη μέγιστη δύναμη σε σύγκριση με τα βάρη μόνα τους, αν και η εκρηκτική δύναμη παρουσίασε μικρό έλλειμμα. Δες Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Άρα τα αερόβια δεν είναι ο εχθρός. Το ζήτημα είναι κυρίως τι κοστίζουν στο επόμενο σετ σου.

Ποια σειρά να διαλέξεις; Ένας απλός πίνακας απόφασης

Αντιστοίχισε τον κύριο στόχο σου σε μια σειρά και μετά προσάρμοσέ την στη μέρα:

Δύο σημειώσεις για τον πίνακα. Πρώτον, "ήπιο" σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς με ολόκληρες προτάσεις. Αν δεν είσαι σίγουρος για το εύρος σου, ο οδηγός μας για την καταγραφή αερόβιας ζώνης 2 δίπλα στα βάρη δείχνει πώς να το ορίσεις. Δεύτερον, αν μπορείς να χωρίσεις τη δουλειά, τα αερόβια σε άλλη μέρα ή με διαφορά πολλών ωρών εξαλείφουν εντελώς το πρόβλημα της κόπωσης. Τα πρότυπά μας για τον προγραμματισμό ημερών ανάπαυσης σε βοηθούν να τοποθετήσεις τις ημέρες.

Βλάπτουν πραγματικά τα αερόβια πριν από τα βάρη τις ασκήσεις σου;

Εξαρτάται από τα αερόβια. Δέκα ήπια λεπτά είναι προθέρμανση. Σαράντα λεπτά έντονου τρεξίματος πριν από τα καθίσματα είναι άλλη προπόνηση, και τα πόδια σου το ξέρουν.

Χρησιμοποίησε αυτόν τον γρήγορο έλεγχο κάθε μέρα που κάνεις πρώτα αερόβια:

1. Σημείωσε το πρώτο σου σετ δουλειάς στην πρώτη βαριά άσκηση: βάρος, επαναλήψεις και πόσο δύσκολο φάνηκε.
2. Σύγκρινέ το με το ίδιο σετ από την τελευταία σου προπόνηση χωρίς αερόβια πρώτα.
3. Αν το βάρος ή οι επαναλήψεις έπεσαν, ή το ίδιο σετ φάνηκε σαφώς πιο δύσκολο, τα αερόβια σου κόστισαν κάτι. Μίκρυνέ τα, κάν' τα πιο ήπια ή μετάφερέ τα μετά.

Η ζέστη, ο ύπνος, το φαγητό και το άγχος αλλάζουν επίσης πόσο βαριά φαίνεται μια μέρα. Μία κακή μέρα δεν αποδεικνύει τίποτα. Κοίτα δύο ή τρεις προπονήσεις στη σειρά πριν αλλάξεις το πλάνο σου.

Πώς θα δοκιμάσεις τη δική σου σειρά για δύο εβδομάδες;

Μην μαντεύεις. Κάνε ένα μικρό πείραμα και άφησε το ημερολόγιό σου να αποφασίσει.

1. Διάλεξε μία επαναλαμβανόμενη μέρα βαρών, ιδανικά κάτω μέρος του σώματος ή ολόκληρο το σώμα.
2. Για δύο προπονήσεις, κάνε τα συνηθισμένα σου αερόβια πριν από τα βάρη. Για τις επόμενες δύο, κάνε τα μετά. Κράτα τα αερόβια ίδια: το ίδιο μηχάνημα, ο ίδιος χρόνος, η ίδια προσπάθεια.
3. Μετά από κάθε προπόνηση, σημείωσε τους παρακάτω αριθμούς.

Αντίγραψε αυτή τη γραμμή σε οποιαδήποτε σημείωση:

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: ______  ΣΕΙΡΑ: [ ] αερόβια πρώτα  [ ] βάρη πρώτα
ΑΕΡΟΒΙΑ: ____________ (μηχάνημα) ____ λεπτά  ____ απόσταση
ΠΡΩΤΟ ΒΑΡΥ ΣΕΤ: ________ lb x ____ επαναλήψεις   ΑΙΣΘΗΣΗ: [ ] εύκολο  [ ] εντάξει  [ ] δύσκολο
ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ________ lb x ____ επαναλήψεις
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ (1-5): ____

Και ένα συμπληρωμένο παράδειγμα:

27 Οκτ  ΣΕΙΡΑ: αερόβια πρώτα
ΑΕΡΟΒΙΑ: Στατικό ποδήλατο 20 λεπτά, 6,1 mi
ΠΡΩΤΟ ΒΑΡΥ ΣΕΤ: 205 lb x 5 επαναλήψεις  ΑΙΣΘΗΣΗ: δύσκολο
ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 205 lb x 3 επαναλήψεις
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (1-5): 2

3 Νοε  ΣΕΙΡΑ: βάρη πρώτα
ΑΕΡΟΒΙΑ: Στατικό ποδήλατο 20 λεπτά, 6,0 mi
ΠΡΩΤΟ ΒΑΡΥ ΣΕΤ: 205 lb x 5 επαναλήψεις  ΑΙΣΘΗΣΗ: εντάξει
ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 205 lb x 5 επαναλήψεις
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (1-5): 3

Σε αυτό το φανταστικό παράδειγμα, το τελευταίο σετ κράτησε τις πέντε επαναλήψεις όταν προηγήθηκαν τα βάρη, και η απόσταση στο ποδήλατο σχεδόν δεν άλλαξε. Αυτός είναι λόγος να συνεχίσεις με τα βάρη πρώτα. Αν οι αριθμοί σου δεν δείχνουν διαφορά, διάλεξε τη σειρά που σου αρέσει περισσότερο.

Πώς ορίζεις τη σειρά στο PeakBFF;

Το PeakBFF καταγράφει αερόβια και βάρη στην ίδια προπόνηση, άρα η σειρά είναι απλώς η σειρά των ασκήσεων:

1. Ξεκίνα την προπόνησή σου, άνοιξε το μενού της προπόνησης (το φύλλο Προπόνηση) και διάλεξε Προσθήκη άσκησης. Αναζήτησε μια αερόβια άσκηση όπως Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine ή Outdoor Cycling.
2. Τα αερόβια χρησιμοποιούν γραμμή χρόνου και απόστασης αντί για βάρος και επαναλήψεις. Δώσε την απόσταση και τη διάρκεια και μετά πάτησε το σημάδι επιλογής. Η απόσταση ακολουθεί τη ρύθμιση Μονάδες, άρα εμφανίζεται σε μίλια με τις αγγλοσαξονικές μονάδες. Η διάρκεια δίνεται σε δευτερόλεπτα, άρα τα 20 λεπτά είναι 1200.
3. Για να αλλάξεις τη σειρά, άνοιξε ξανά το μενού της προπόνησης και διάλεξε Αναδιάταξη ασκήσεων. Πάτα παρατεταμένα μια άσκηση και σύρ' την στην αρχή ή στο τέλος της λίστας.
4. Μετά το πρώτο σου βαρύ σετ, διάλεξε Προσθήκη σημείωσης στο μενού της προπόνησης και γράψε τη σειρά και πώς φάνηκε, για παράδειγμα "αερόβια πρώτα, 205 για 5 φάνηκε δύσκολο". Το πρότυπό μας για σημειώσεις προπόνησης κρατά τις σημειώσεις σύντομες.
5. Την επόμενη φορά, πάτα Προηγούμενο σε κάθε άσκηση για να δεις τι έκανες την τελευταία φορά, ώστε η σύγκριση να είναι μια ματιά και όχι αναζήτηση σε παλιές προπονήσεις. Η σελίδα για το ιστορικό ασκήσεων δείχνει παλαιότερες προπονήσεις της ίδιας άσκησης.

Το PeakBFF καταγράφει ό,τι έκανες. Δεν αποφασίζει τη σειρά σου και δεν μετρά πόσο κουρασμένος ένιωσες, γι' αυτό η σημείωση είναι ο τρόπος σου να κρατήσεις αυτό το κομμάτι. Δες τον οδηγό μας για τις ασκήσεις με χρόνο και απόσταση για περισσότερες λεπτομέρειες για τη γραμμή των αερόβιων.

Αν θέλεις φαγητό και πρωτεΐνη στην ίδια εφαρμογή με τα αερόβια και τα βάρη σου, δες τη σύγκρισή μας για τις καλύτερες εφαρμογές καταγραφής προπόνησης και μακροθρεπτικών.

Πόσα αερόβια χωράνε με τα βάρη κάθε εβδομάδα;

Οι Physical Activity Guidelines for Americans προτείνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα για ενήλικες, συν δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες. Όποιος κάνει βάρη δεν χρειάζεται να φτάσει το πάνω όριο αυτού του εύρους για να ωφεληθεί, και η σειρά μέσα στην προπόνηση μετράει πολύ λιγότερο από το αν κάνεις τις προπονήσεις. Αν ο εβδομαδιαίος όγκος σου είναι ήδη υψηλός, ο προγραμματιστής εβδομάδας αποφόρτισης δείχνει πότε να χαλαρώσεις.

Αν έχεις καρδιακό πρόβλημα, παίρνεις φάρμακα που αλλάζουν τον σφυγμό σου ή νιώθεις πόνο στο στήθος ή ζάλη κατά την άσκηση, μίλα με έναν κλινικό γιατρό πριν προσθέσεις αερόβια.

Ο πιο απλός κανόνας για το γυμναστήριο

Κάνε πρώτα αυτό που μετράει περισσότερο. Για τους περισσότερους είναι τα βάρη και μετά ήπια αερόβια. Χρησιμοποίησε μια σύντομη ήπια προθέρμανση αν βοηθά, κράτα τα έντονα διαλείμματα σε δική τους μέρα όταν μπορείς, και άφησε δύο εβδομάδες σημειώσεων να λύσουν κάθε διαφωνία. Πολλές λειτουργίες είναι δωρεάν για τους βασικούς χρήστες, μαζί με την καταγραφή προπόνησης, και μπορείς να ξεκινήσεις σε iOS ή Android.