Πώς να ορίσετε διαφορετικούς χρόνους ξεκούρασης για κάθε άσκηση: Πρότυπο γυμναστηρίου

Για να ορίσετε διαφορετικούς χρόνους ξεκούρασης για κάθε άσκηση, δώστε σε κάθε κίνηση μία επαναλαμβανόμενη αντίστροφη μέτρηση πριν αρχίσει η προπόνηση και προσαρμόστε την μόνο όταν το πλάνο δεν ταιριάζει πλέον στη συνεδρία. Ένας χρονοδιακόπτης για άσκηση με μπάρα δεν χρειάζεται να είναι ίδιος με εκείνον για άσκηση στην τροχαλία, μεταφορά φορτίου ή άσκηση που συνδυάζετε με άλλη κίνηση. Το χρήσιμο είναι να ξέρετε ποιος χρονοδιακόπτης ανήκει σε ποιο σετ.

Αντιγράψτε αυτό το πρότυπο χρόνου ξεκούρασης ανά άσκηση:

Συνεδρία: ____________________       Ημερομηνία: ____________________

Άσκηση: _____________________        Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: ___
Άσκηση: _____________________        Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: ___
Άσκηση: _____________________        Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: ___
Άσκηση: _____________________        Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: ___

Μία άσκηση με χρονοδιακόπτη απενεργοποιημένο: __________________
Μία αλλαγή που έκανα σήμερα: __________________________________

Το πρότυπο είναι βοήθημα σχεδιασμού συνεδρίας, όχι βιβλίο κανόνων. Καταγράφει την περίοδο ξεκούρασης που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε. Δεν μπορεί να σας προβλέψει αν ένα συγκεκριμένο διάστημα είναι κατάλληλο για εσάς, αν ένα σετ ήταν τεχνικά σωστό ή ποιο θα πρέπει να είναι το επόμενο φορτίο σας.

Γιατί να ορίσετε διαφορετικούς χρόνους ξεκούρασης για κάθε άσκηση;

Μία συνεδρία στο γυμναστήριο μπορεί να έχει κινήσεις με πολύ διαφορετικούς ρόλους. Ένας ενιαίος προεπιλεγμένος χρονοδιακόπτης είναι βολικός, αλλά μπορεί να σας κάνει να αλλάζετε συνεχώς το ρολόι ή να το αγνοείτε. Μία ρύθμιση ανά άσκηση κρατά την αντίστροφη μέτρηση συνδεδεμένη με την κίνηση που μόλις καταγράψατε.

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο μοτίβο υλοποίησης στις σύγχρονες εφαρμογές προπόνησης. Ο οδηγός χρονοδιακόπτη ξεκούρασης της Hevy τεκμηριώνει ξεχωριστό χρονοδιακόπτη για κάθε κίνηση, προαιρετική επιλογή απενεργοποίησης και προσαρμογές μέσα στη συνεδρία. Η Everfit επίσης τεκμηριώνει την επιλογή χρόνου ξεκούρασης για κάθε άσκηση κατά τη δημιουργία προπόνησης. Αυτά τα παραδείγματα δείχνουν ότι το πρόβλημα είναι πραγματικό. Δεν καθιστούν μία συγκεκριμένη διάρκεια σωστή για όλους.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρότυπο χρόνου ξεκούρασης ανά άσκηση;

Γράψτε μία διάρκεια ή μία σαφή απόφαση απενεργοποίησης για κάθε κίνηση. Μη χρησιμοποιείτε το πρότυπο για να ορίσετε διάρκεια μόνο από το όνομα μιας άσκησης. Οι πιο χρήσιμες εγγραφές είναι εκείνες που μπορείτε να αναγνωρίσετε και να επαναλάβετε στην επόμενη συνεδρία σας.

Ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο παράδειγμα. Πρόκειται για ενδεικτικές εγγραφές, όχι συστάσεις για κάθε αθλούμενο ή κάθε άσκηση.

Συνεδρία: Άνω σώμα, Τρίτη

Πιέσεις πάγκου με μπάρα         Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: 2:30
Κωπηλατική στην τροχαλία        Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: 1:30
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες       Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: 1:00
Ζεύγος κάμψεων και band pull-apart Ξεκούραση μετά από κάθε σετ: απενεργ.

Μία αλλαγή που έκανα σήμερα: Προστέθηκαν 0:30 μετά το τελευταίο σετ πάγκου.

Η αξία αυτής της διάταξης είναι το πλαίσιο της. Αργότερα, ο αναγνώστης μπορεί να δει ότι η μεγαλύτερη αντίστροφη μέτρηση ανήκε στις πιέσεις πάγκου, ενώ οι συνδυασμένες κινήσεις δεν είχαν αυτόματη αντίστροφη μέτρηση. Είναι πιο χρήσιμο από μια σημείωση που απλώς λέει «ξεκουράστηκα περισσότερο σήμερα».

Πώς διατηρείτε το πρότυπο ευέλικτο μέσα σε μια προπόνηση;

Θεωρήστε την πρώτη εγγραφή ως αρχική ρύθμιση, όχι ως υπόσχεση που πρέπει να τηρήσετε. Χρησιμοποιήστε έναν απλό έλεγχο τριών μερών:

1. Ορίστε την αρχική αντίστροφη μέτρηση της κίνησης. Βάλτε το ίδιο διάστημα σε κάθε σετ αυτής της άσκησης ώσπου να αποφασίσετε ότι χρειάζεται αλλαγή.
2. Κρατήστε ρητές τις συνδυασμένες κινήσεις. Αν δεν θέλετε αντίστροφη μέτρηση ανάμεσα σε δύο κινήσεις, γράψτε απενεργ. αντί να βασιστείτε στη μνήμη.
3. Καταγράψτε μόνο ουσιαστικές αλλαγές. Αν αλλάξετε έναν χρονοδιακόπτη μία φορά, σημειώστε την κίνηση και την αλλαγή. Δεν χρειάζεστε ημερολόγιο λεπτό προς λεπτό.

Έτσι ο χρονοδιακόπτης γίνεται καταγραφή της ροής της συνεδρίας, όχι δοκιμασία πειθαρχίας. Αν μια επιλογή χρονισμού προκαλεί πόνο, ζάλη ή άλλο ανησυχητικό σύμπτωμα, σταματήστε και ζητήστε κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση αντί να προσπαθήσετε να το λύσετε με μια ρύθμιση χρονοδιακόπτη.

Πώς ορίζει το PeakBFF χρόνους ξεκούρασης ανά άσκηση;

Το PeakBFF διατηρεί τη ρύθμιση ξεκούρασης στην επιμέρους άσκηση μιας ενεργής προπόνησης. Ανοίξτε το μενού ενεργειών της άσκησης, επιλέξτε Rest timer και διαλέξτε τιμή σε βήματα πέντε δευτερολέπτων ή Off. Η επιλογή εφαρμόζεται από το επόμενο ολοκληρωμένο σετ και αποθηκεύεται στην κάρτα της ενεργής προπόνησης, ώστε η αλλαγή να μην ξαναγράφει το αρχικό πρότυπο.

Όταν σημειώνετε ένα σετ ως ολοκληρωμένο, το PeakBFF ξεκινά την αντίστροφη μέτρηση για αυτή την άσκηση. Άσκηση χωρίς συγκεκριμένη ρύθμιση χρησιμοποιεί την προεπιλογή των 90 δευτερολέπτων της εφαρμογής. Άσκηση ρυθμισμένη σε Off δεν ξεκινά αυτόματο χρονοδιακόπτη. Κατά την αντίστροφη μέτρηση μπορείτε να την κάνετε παύση, να τη συνεχίσετε, να τη λήξετε ή να τη μετακινήσετε κατά 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αλλάξετε την αποθηκευμένη ρύθμιση της άσκησης.

Χρησιμοποιήστε αυτή την επαληθευμένη ροή εργασίας PeakBFF:

1. Ξεκινήστε μια προπόνηση και ανοίξτε το μενού ενεργειών για την πρώτη άσκηση.
2. Επιλέξτε Rest timer και ορίστε το διάστημα που θέλετε για αυτή την κίνηση.
3. Επαναλάβετε για τις υπόλοιπες ασκήσεις, επιλέγοντας Off όπου το πρότυπο λέει ότι δεν πρέπει να υπάρχει αυτόματη αντίστροφη μέτρηση.
4. Ολοκληρώστε ένα σετ για να ξεκινήσει ο χρονοδιακόπτης της συγκεκριμένης άσκησης και κάντε μια εφάπαξ προσαρμογή 30 δευτερολέπτων μόνο όταν το απαιτεί η συνεδρία.

Για ευρύτερη άποψη επιλογής εφαρμογής, δείτε τη σύγκρισή μας για εφαρμογές χρονοδιακόπτη ξεκούρασης στο γυμναστήριο. Αν χρειάζεστε την απλούστερη διαδικασία για να ξεκινάτε χρονοδιακόπτη μετά από κάθε σετ, ο οδηγός χρονοδιακόπτη ξεκούρασης κατά την άρση βαρών καλύπτει αυτή τη ροή εργασίας.

Συμπέρασμα

Ορίστε διαφορετικούς χρόνους ξεκούρασης γράφοντας μία επαναλαμβανόμενη αντίστροφη μέτρηση δίπλα σε κάθε άσκηση, σημειώνοντας τις συνδυασμένες κινήσεις ως απενεργοποιημένες όπου χρειάζεται και καταγράφοντας μόνο τις ουσιαστικές αλλαγές. Έτσι ο χρονοδιακόπτης έχει αρκετό πλαίσιο για να είναι χρήσιμος, χωρίς να προσποιείται ότι μπορεί να αποφασίσει την προπόνησή σας.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε την αντίστροφη μέτρηση κάθε άσκησης δίπλα στα σετ που καταγράφετε.