Πώς να ορίσετε εβδομαδιαίους στόχους σετ για κάθε μυϊκή ομάδα

Για να ορίσετε εβδομαδιαίους στόχους σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέξτε έναν αρχικό αριθμό από σετ εργασίας για τους μύες που θέλετε να παρακολουθείτε, καταγράψτε μόνο τα σετ που ολοκληρώνετε και εξετάστε το ίδιο επταήμερο διάστημα πριν αλλάξετε κάτι. Χρησιμοποιήστε τον στόχο ως σημείο προγραμματισμού, όχι ως βαθμολογία ή υπόσχεση αποτελέσματος.

Αντιγράψτε αυτό το πρότυπο εβδομαδιαίου στόχου σετ:

Εβδομάδα που λήγει: ____________________

Μυϊκή ομάδα: ___________________  Αρχικός στόχος: ______ σετ εργασίας
Μυϊκή ομάδα: ___________________  Αρχικός στόχος: ______ σετ εργασίας
Μυϊκή ομάδα: ___________________  Αρχικός στόχος: ______ σετ εργασίας
Μυϊκή ομάδα: ___________________  Αρχικός στόχος: ______ σετ εργασίας

Τι μετρήθηκε: μόνο ολοκληρωμένα σετ εργασίας
Τι δεν μετρήθηκε: σετ προθέρμανσης
Μία σημείωση για την επόμενη εβδομάδα: ___________________________________

Το πρότυπο αφήνει σκόπιμα τους αριθμούς κενούς. Η έρευνα για τον όγκο της προπόνησης αντιστάσεων βρίσκει κατά μέσο όρο ένα μοτίβο δόσης-απόκρισης, αλλά δεν μετατρέπει έναν εβδομαδιαίο αριθμό στον σωστό στόχο για κάθε άτομο, επιλογή άσκησης ή φάση προπόνησης. Δείτε τον στόχο ως κάτι που παρατηρείτε και προσαρμόζετε, όχι ως ιατρική ή αθλητική συνταγή. Μια συστηματική ανασκόπηση εξηγεί τη σχέση μεταξύ εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης αντιστάσεων και αλλαγών στη μυϊκή μάζα στις μελέτες που εξέτασε.

Τι μετρά προς έναν εβδομαδιαίο στόχο σετ;

Για ένα απλό, επαναλήψιμο αρχείο, μετρήστε τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας. Γράψτε τον κανόνα μέτρησης πριν αρχίσει η εβδομάδα, ώστε να μην ερμηνεύετε την ίδια συνεδρία διαφορετικά αργότερα. Η προθέρμανση, ένα σετ που παραλείψατε και ένα ολοκληρωμένο σετ εργασίας είναι διαφορετικά στοιχεία του πλαισίου.

Οι εφαρμογές χειρίζονται αυτά τα όρια με διαφορετικούς τρόπους. Το Fitbod περιγράφει τους εβδομαδιαίους στόχους του ως σετ εργασίας ανά μυϊκή ομάδα και τεκμηριώνει διάκριση μεταξύ πίστωσης πρωτεύοντος και δευτερεύοντος μυός. Ο οδηγός στατιστικών του Hevy δείχνει επίσης ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν εβδομαδιαία σύνολα σετ για να ελέγχουν την κατανομή της προπόνησης. Είναι χρήσιμα παραδείγματα της εργασίας, όχι κανόνες που πρέπει να αντιγράψετε.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη σύντομη λίστα για κάθε καταχώριση:

1. Ολοκληρώθηκε το σετ; Μετρήστε αυτό που έγινε, όχι αυτό που σχεδιάστηκε.
2. Ήταν σετ εργασίας με τον κανόνα που επιλέξατε; Κρατήστε τις προθερμάνσεις στο αρχείο αν είναι χρήσιμο, αλλά μην τις προσθέτετε σιωπηρά στον στόχο.
3. Ποια μυϊκή ομάδα παίρνει την πίστωση; Ακολουθήστε την ίδια αντιστοίχιση άσκησης κάθε εβδομάδα αντί να μετακινείτε την πίστωση για να φαίνεται πλήρης ο στόχος.
4. Η εβδομάδα συνεχίζεται; Ο στόχος μπορεί να δώσει πλαίσιο πριν τελειώσει. Δεν απαιτεί να στριμώξετε δουλειά στην τελευταία ημέρα.

Πώς επιλέγετε αρχικό στόχο για κάθε μυ;

Ξεκινήστε με την εργασία που μπορείτε ρεαλιστικά να καταγράφετε και να επαναλαμβάνετε. Αν έχετε ήδη πρόγραμμα, γράψτε τα προγραμματισμένα σετ εργασίας δίπλα στις μυϊκές ομάδες που θέλει να τονίσει. Αν όχι, αρχίστε με λιγότερους μύες και δημιουργήστε ένα καθαρό αρχείο πριν προσθέσετε περισσότερη λεπτομέρεια.

Το ζητούμενο είναι μια χρήσιμη βάση, όχι τέλειος διαχωρισμός. Ένας μυς που θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση μπορεί να έχει δικό του στόχο, ενώ οι άλλες ομάδες διατηρούν ξεχωριστό αρχικό αριθμό. Μην αλλάζετε στόχους μέσα σε μια συνηθισμένη εβδομάδα μόνο για να γίνει πράσινος ένας δείκτης προόδου.

Ακολουθεί ένα επεξεργασμένο παράδειγμα προγραμματισμού. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι συμβουλή για συγκεκριμένο άτομο ή πρόγραμμα.

Εβδομάδα που λήγει: Κυριακή

Στήθος        Αρχικός στόχος: 8 ολοκληρωμένα σετ εργασίας
Πλάτη         Αρχικός στόχος: 8 ολοκληρωμένα σετ εργασίας
Τετρακέφαλοι  Αρχικός στόχος: 6 ολοκληρωμένα σετ εργασίας
Οπίσθιοι μηριαίοι Αρχικός στόχος: 6 ολοκληρωμένα σετ εργασίας

Τι μετρήθηκε: ολοκληρωμένα σετ εργασίας για την πρωτεύουσα ομάδα
Τι δεν μετρήθηκε: σετ προθέρμανσης
Μία σημείωση για την επόμενη εβδομάδα: Κρατήστε τους ίδιους στόχους και ελέγξτε μετά από άλλη μία πλήρη εβδομάδα.

Το παράδειγμα δίνει ένα συγκεκριμένο αρχείο ακόμη και αν μια συνεδρία μετακινηθεί, μια άσκηση αλλάξει ή η εβδομάδα είναι μικρότερη από το αναμενόμενο. Η χρήσιμη ερώτηση δεν είναι «πήρα τέλεια βαθμολογία;», αλλά «τι ολοκλήρωσα πραγματικά με τον ίδιο κανόνα;»

Πότε πρέπει να αλλάξετε έναν εβδομαδιαίο στόχο σετ;

Αλλάξτε στόχο στο όριο μεταξύ παραθύρων ελέγχου, όχι κάθε φορά που μια προπόνηση φαίνεται ασυνήθιστα εύκολη ή δύσκολη. Κρατήστε τη σημείωση σύντομη: τι άλλαξε, ποια μυϊκή ομάδα επηρεάζει και πότε θα ξανακοιτάξετε.

Για παράδειγμα:

Επόμενη εβδομάδα: Ο στόχος στήθους μένει ίδιος.
Επόμενη εβδομάδα: Ο στόχος πλάτης αλλάζει από ______ σε ______.
Καταγεγραμμένος λόγος: ________________________________________________
Ημερομηνία ελέγχου: ____________________________________________________

Αυτό δεν διαγιγνώσκει κόπωση, δεν συνταγογραφεί αποκατάσταση και δεν λέει τι χρειάζεται το σώμα σας. Αν έχετε πόνο, ζάλη, νέο τραυματισμό ή άλλο ανησυχητικό σύμπτωμα, σταματήστε την προπόνηση και ζητήστε κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση αντί να προσπαθείτε να το λύσετε αλλάζοντας ένα σύνολο σετ.

Πώς το PeakBFF παρακολουθεί εβδομαδιαίους στόχους σετ μυών

Το PeakBFF δίνει σε κάθε μυϊκή ομάδα ένα εβδομαδιαίο μέγιστο σετ βάσει επιλεγμένου επιπέδου προπόνησης, με δυνατότητα παράκαμψης του στόχου ενός μεμονωμένου μυός. Στη συνέχεια υπολογίζει ένα κυλιόμενο σύνολο επτά ημερών από τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας στις καταγεγραμμένες προπονήσεις σας. Τα σετ προθέρμανσης εξαιρούνται, ενώ τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας, drop, myo-rep, failure και AMRAP μετρούν στο σύνολο.

Ανοίξτε την προβολή Body, επιλέξτε τις ρυθμίσεις εβδομαδιαίου στόχου, διαλέξτε ένα επίπεδο προπόνησης για τη βάση και έπειτα πατήστε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα για να της δώσετε προσαρμοσμένο στόχο ή να την επιστρέψετε στη βάση. Καθώς καταγράφετε προπόνηση, η προβολή Body ενημερώνει τις περιλήψεις μυϊκών ομάδων από τα ίδια ολοκληρωμένα σετ. Η προεπισκόπηση επόμενης προπόνησης μπορεί να δείξει πώς μια προγραμματισμένη συνεδρία θα άλλαζε την επταήμερη προβολή χωρίς να αλλάζει ό,τι ήδη ολοκληρώσατε.

Για έναν ευρύτερο οδηγό επιλογής εφαρμογής, δείτε τη σύγκρισή μας για τις καλύτερες εφαρμογές παρακολούθησης εβδομαδιαίων σετ ανά μυϊκή ομάδα. Αυτός ο οδηγός είναι το πρακτικό συμπλήρωμα: σας δίνει έναν κανόνα πρώτα για χαρτί πριν επιλέξετε πού θα τον κρατήσετε.

Μια καθαρή ρουτίνα εβδομαδιαίου στόχου σετ

1. Επιλέξτε τις μυϊκές ομάδες που πραγματικά θέλετε να παρακολουθείτε.
2. Προσθέστε έναν αρχικό στόχο για καθεμία, χωρίς να τον παρουσιάζετε ως καθολικό κανόνα.
3. Καταγράψτε ολοκληρωμένα σετ εργασίας με συνεπή κανόνα πίστωσης.
4. Διαβάστε τα κυλιόμενα σύνολα επτά ημερών στο πλαίσιο των συνεδριών που πραγματικά ολοκληρώσατε.
5. Γράψτε μόνο μία αλλαγή για το επόμενο παράθυρο όταν έχετε σαφή λόγο να την κάνετε.

Αν θέλετε τον στόχο, το αρχείο ολοκληρωμένης προπόνησης και την επταήμερη προβολή μυών σε ένα μέρος, κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android.