Πώς να καταγράφετε προπονήσεις και γεύματα 75 Hard: Μια καθημερινή λίστα ελέγχου

Για να καταγράφετε προπονήσεις και γεύματα 75 Hard, χρησιμοποιήστε ένα καθημερινό αρχείο με μια γραμμή για κάθε προπόνηση, τον έλεγχο του διατροφικού σας πλάνου, το νερό, το διάβασμα και μια φωτογραφία προόδου. Καταγράψτε τις λεπτομέρειες καθώς ολοκληρώνετε κάθε στοιχείο και κάντε τον τελικό έλεγχο στο τέλος της ημέρας. Μη βασίζεστε στη μνήμη για δύο προπονήσεις και κάθε γεύμα.

Σύντομη απάντηση: αντιγράψτε την παρακάτω λίστα ελέγχου. Γράψτε την ώρα έναρξης και λήξης για κάθε προπόνηση, καταγράψτε το γεύμα ή το ημερολόγιο τροφίμων που υποστηρίζει το διατροφικό πλάνο που επιλέξατε και αντιμετωπίστε το νερό, το διάβασμα και τη φωτογραφία ως ξεχωριστά στοιχεία. Το ζητούμενο είναι ένα πλήρες καθημερινό αρχείο, όχι μια εκτίμηση του πόσο πειθαρχημένοι νιώσατε.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια καθημερινή καταγραφή 75 Hard;

Η συνήθως περιγραφόμενη μορφή 75 Hard έχει πέντε καθημερινές απαιτήσεις: ακολουθήστε ένα επιλεγμένο διατροφικό πλάνο χωρίς αλκοόλ ή ελεύθερα γεύματα, ολοκληρώστε δύο προπονήσεις 45 λεπτών με τη μία σε εξωτερικό χώρο, πιείτε ένα αμερικανικό γαλόνι νερό, διαβάστε 10 σελίδες από βιβλίο μη μυθοπλασίας ή αυτοβελτίωσης και τραβήξτε μια φωτογραφία προόδου. Η παράλειψη οποιουδήποτε στοιχείου σημαίνει επανεκκίνηση της πρόκλησης στην αυστηρή εκδοχή της. Η Cleveland Clinic συνοψίζει αυτές τις απαιτήσεις και σημειώνει ότι το πλάνο είναι απαιτητικό, ιδίως επειδή συνδυάζει δύο καθημερινές προπονήσεις με σταθερό στόχο νερού. Διαβάστε τους κανόνες και το πλαίσιο υγείας του 75 Hard προτού αποφασίσετε αν η μορφή σας ταιριάζει.

Χρησιμοποιήστε αυτή την καταγραφή ως αρχείο όσων επιλέξατε να κάνετε. Δεν αποτελεί ιατρική, διατροφική ή προπονητική συμβουλή και δεν κάνει μια πρόκληση υψηλού όγκου κατάλληλη για κάθε άτομο.

Αντιγράψτε αυτή τη λίστα ελέγχου προπόνησης και γευμάτων 75 Hard

Επικολλήστε την σε εφαρμογή σημειώσεων, υπολογιστικό φύλλο ή έντυπο ημερολόγιο. Συμπληρώστε τις λεπτομέρειες όταν συμβαίνουν, αντί να προσπαθείτε να ανασυνθέσετε την ημέρα το βράδυ.

ΗΜΕΡΑ ___ ΑΠΟ 75        ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: __________

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1
Δραστηριότητα: ____________________________
Έναρξη: ________  Λήξη: ________
Σε εξωτερικό χώρο; ναι / όχι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2
Δραστηριότητα: ____________________________
Έναρξη: ________  Λήξη: ________
Σε εξωτερικό χώρο; ναι / όχι

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ
Γεύματα που καταγράφηκαν: _________________________
Ακολούθησα το πλάνο που επέλεξα; ναι / όχι

ΝΕΡΟ
Τρέχον σύνολο: ______________________

ΔΙΑΒΑΣΜΑ
Βιβλίο: _________________________________
Σελίδες που ολοκληρώθηκαν: ______________________

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ ΠΡΟΟΔΟΥ
Αποθηκεύτηκε ιδιωτικά; ναι / όχι

ΕΛΕΓΧΟΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
Ολοκληρώθηκαν όλα τα απαιτούμενα στοιχεία; ναι / όχι

Η λίστα ελέγχου διαχωρίζει πράγματα που είναι εύκολο να συγχέονται. Μια συνεδρία στο γυμναστήριο δεν αποδεικνύει ότι ολοκληρώσατε δύο προπονήσεις που πληρούν τις προϋποθέσεις. Ένα ημερολόγιο τροφίμων δεν επιβεβαιώνει αυτόματα ότι ακολουθήθηκε ένα επιλεγμένο διατροφικό πλάνο. Οι διακριτές γραμμές διευκολύνουν να δείτε τι έχει καταγραφεί και τι χρειάζεται ακόμη τη δική σας απόφαση.

Πώς καταγράφετε δύο προπονήσεις χωρίς να τις μπερδεύετε;

Δώστε σε κάθε προπόνηση τη δική της καταγραφή μόλις τελειώνει. Για μια προπόνηση στο γυμναστήριο, καταγράψτε τις ασκήσεις, τα σετ, τις επαναλήψεις και το φορτίο που ολοκληρώσατε. Για εξωτερικό περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, καταγράψτε τη δραστηριότητα και την ώρα έναρξης και λήξης της. Κρατήστε τις δύο εγγραφές ξεχωριστές ακόμη κι αν γίνονται την ίδια ημέρα.

Για παράδειγμα, μια απλή ημέρα θα μπορούσε να μοιάζει ως εξής:

Προπόνηση 1: 07:00 έως 07:45, περπάτημα σε εξωτερικό χώρο
Προπόνηση 2: 18:15 έως 19:00, προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος
Γεύματα που καταγράφηκαν: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ
Νερό: 3,8 L συνολικά
Διάβασμα: 10 σελίδες
Φωτογραφία προόδου: αποθηκεύτηκε

Αυτό είναι παράδειγμα τεκμηρίωσης και όχι σύσταση για πρόγραμμα προπόνησης, ποσότητα νερού ή διατροφικό πλάνο. Ο σταθερός στόχος νερού και η απαίτηση για δύο προπονήσεις μπορεί να είναι ακατάλληλα για ορισμένους ανθρώπους. Η Cleveland Clinic συμβουλεύει να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα εάν έχετε ανησυχίες για την υγεία σας ή επιστρέφετε στην άσκηση.

Πώς πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα ημερολόγιο γευμάτων για τη γραμμή του διατροφικού πλάνου;

Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να καταγράψετε τι φάγατε και έπειτα κάντε εσείς τον έλεγχο του πλάνου. Ένα ημερολόγιο γευμάτων μπορεί να δείξει το φαγητό, τη μερίδα και τις διατροφικές πληροφορίες που εισαγάγατε. Δεν μπορεί να αποφασίσει αν μια εγγραφή πληροί τους κανόνες που θέσατε για μια συγκεκριμένη πρόκληση.

Αυτή η διάκριση διατηρεί το αρχείο ειλικρινές. Αν το πλάνο που επιλέξατε έχει κανόνα για τρόφιμο, μερίδα ή αλκοόλ, γράψτε τον πριν από την Ημέρα 1. Έπειτα χρησιμοποιήστε τη γραμμή ναι ή όχι της λίστας ελέγχου μόνο μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Για συσκευασμένα τρόφιμα, η λίστα ελέγχου για καταγραφή τροφίμων με σαρωτή γραμμωτού κώδικα μπορεί να σας βοηθήσει να επαληθεύσετε το μέγεθος μερίδας πριν αποθηκεύσετε την εγγραφή.

Μια επαληθευμένη ροή εργασίας PeakBFF για το αρχείο γυμναστηρίου και γευμάτων

Το PeakBFF μπορεί να διατηρεί μαζί τα υποστηρικτικά αρχεία γυμναστηρίου, φαγητού και νερού. Καταγράψτε μια συνεδρία ενδυνάμωσης με τα σετ, τις επαναλήψεις και το φορτίο της. Προσθέστε γεύματα στο ημερολόγιο τροφίμων και προσθέστε νερό καθώς προχωράτε. Η προβολή Αρχική μπορεί να συγκεντρώσει τις καταγεγραμμένες θερμίδες, την πρωτεΐνη, τον χρόνο προπόνησης, τον σηκωμένο όγκο και την ενυδάτωση για την επιλεγμένη ημέρα.

Το PeakBFF διαθέτει επίσης καρτέλα Προκλήσεις στην ενότητα Πρόοδος με δικούς της ημερήσιους και εβδομαδιαίους μετρητές προόδου, όπως καταγραφή γευμάτων, ενεργές ημέρες, ολοκληρωμένες προπονήσεις και σηκωμένος όγκος. Αυτές είναι προκλήσεις του PeakBFF, όχι προσαρμοσμένο πρόγραμμα 75 Hard. Δεν επαληθεύει αν μια προπόνηση έγινε σε εξωτερικό χώρο, δεν δημιουργεί την τυπική λίστα ελέγχου 75 Hard ούτε καθορίζει αν τηρήθηκε ένα διατροφικό πλάνο, μια εργασία ανάγνωσης ή η απαίτηση ιδιωτικής φωτογραφίας. Κρατήστε αυτά τα στοιχεία στο παραπάνω πρότυπο και χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για τις λεπτομέρειες που καταγράφει πραγματικά.

Αν θέλετε να ελέγξετε την καταγεγραμμένη δουλειά στο γυμναστήριο μετά από μία εβδομάδα, χρησιμοποιήστε το πρότυπο εβδομαδιαίου ελέγχου προόδου στο γυμναστήριο. Για μια ευρύτερη απόφαση σχετικά με την επιλογή συνδυασμένου ημερολογίου γυμναστηρίου, συγκρίνετε τις καλύτερες εφαρμογές παρακολούθησης γυμναστηρίου.

Συμπέρασμα

Ο πιο καθαρός τρόπος να καταγράφετε προπονήσεις και γεύματα 75 Hard είναι μια καθημερινή λίστα ελέγχου με δύο ξεχωριστά αρχεία προπόνησης, έναν έλεγχο διατροφικού πλάνου που υποστηρίζεται από ημερολόγιο τροφίμων, νερό, διάβασμα και μια γραμμή φωτογραφίας. Το PeakBFF μπορεί να κρατά τις λεπτομέρειες προπόνησης, φαγητού και ενυδάτωσης σε ένα μέρος, ενώ η λίστα ελέγχου σας χειρίζεται τα μέρη που μια εφαρμογή δεν μπορεί να επαληθεύσει για εσάς.

Κατεβάστε το PeakBFF στο App Store ή στο Google Play για να διατηρείτε μαζί τα αρχεία γυμναστηρίου, φαγητού και νερού.