Πώς να παρακολουθείτε το ιστορικό προπόνησης στο γυμναστήριο: ένα απλό πρότυπο καταγραφής

Για να παρακολουθείτε το ιστορικό ασκήσεων στο γυμναστήριο, αποθηκεύετε κάθε ολοκληρωμένη προπόνηση με το όνομα της άσκησης, το φορτίο και τις επαναλήψεις κάθε σετ εργασίας, και μία σύντομη σημείωση μόνο όταν αλλάζει η ρύθμιση. Όταν επαναλαμβάνετε την άσκηση, συγκρίνετε όμοια με όμοια: την ίδια παραλλαγή, τον ίδιο εξοπλισμό και το ίδιο εύρος κίνησης. Έτσι αποκτάτε ένα χρήσιμο αρχείο χωρίς να μετατρέπετε την προπόνησή σας σε γραφειοκρατία.

Σύντομη απάντηση: καταγράψτε τη δουλειά που πραγματικά ολοκληρώσατε, κρατήστε τις παραλλαγές ξεχωριστές και μετά δείτε την τελευταία συγκρίσιμη προπόνηση πριν αποφασίσετε την επόμενη κίνησή σας. Το παρακάτω πρότυπο λειτουργεί σε τετράδιο, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή προπόνησης.

Τι πρέπει να περιέχει ένα ημερολόγιο ιστορικού ασκήσεων;

Ξεκινήστε με τη μικρότερη καταγραφή που επιτρέπει στον μελλοντικό εαυτό σας να καταλάβει την προπόνηση:

Μπορείτε να προσθέσετε διάρκεια, απόσταση ή σημείωση για αερόβια και χρονομετρημένες ασκήσεις. Το πρότυπο καταγραφής φυσικής δραστηριότητας του CDC αντιμετωπίζει ομοίως ως προαιρετικές τις λεπτομέρειες δραστηριότητας που επιλέγετε να καταγράψετε. Το ζητούμενο είναι ένα συνεπές αρχείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όχι όσο το δυνατόν περισσότερες στήλες.

Ένα απλό πρότυπο ιστορικού ασκήσεων γυμναστηρίου που μπορείτε να αντιγράψετε

Χρησιμοποιήστε μία γραμμή ανά άσκηση μετά από κάθε ολοκληρωμένη προπόνηση. Αντιγράψτε το σε μια εφαρμογή σημειώσεων ή σε υπολογιστικό φύλλο, αν δεν χρησιμοποιείτε ειδική εφαρμογή καταγραφής προπόνησης.

Κρατήστε ξεχωριστή γραμμή για ξεχωριστή παραλλαγή. Οι πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο και οι πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο μπορεί να ανήκουν και οι δύο στο πλάνο σας, αλλά δεν δίνουν καθαρή σύγκριση ιστορικού άσκησης. Το ίδιο ισχύει όταν ο εξοπλισμός ή το πρότυπο εκτέλεσης της κίνησης αλλάζει τόσο ώστε ο αριθμός να γίνεται παραπλανητικός.

Πώς ελέγχετε την τελευταία προπόνηση πριν επαναλάβετε μια άσκηση;

Κάντε αυτόν τον γρήγορο έλεγχο πριν από το πρώτο σετ εργασίας:

1. Βρείτε την ίδια παραλλαγή της άσκησης. Ελέγξτε τον εξοπλισμό και τη ρύθμιση, όχι μόνο το όνομα της άσκησης.
2. Διαβάστε τα ολοκληρωμένα σετ. Δείτε το φορτίο και τις επαναλήψεις από την τελευταία συγκρίσιμη προπόνηση, και όχι έναν προγραμματισμένο στόχο που δεν ολοκληρώσατε.
3. Διαβάστε τη μία χρήσιμη σημείωση. Ένα διαφορετικό μηχάνημα, μια άλλη λαβή ή ένα άλλο εύρος κίνησης μπορεί να κάνουν έναν προηγούμενο αριθμό λιγότερο συγκρίσιμο.
4. Επιλέξτε μια μετριοπαθή επόμενη κίνηση. Επαναλάβετε τη δουλειά, προσθέστε μία επανάληψη ή προσαρμόστε το φορτίο μόνο όταν ταιριάζει με το δικό σας πλάνο και την τρέχουσα προπόνηση.
5. Αποθηκεύστε ό,τι έγινε σήμερα. Μια χαμένη επανάληψη είναι και αυτή χρήσιμο ιστορικό. Μην την αντικαθιστάτε με το αποτέλεσμα που ελπίζατε να πετύχετε.

Τα σύγχρονα προϊόντα καταγραφής ασκήσεων κάνουν αυτόν τον έλεγχο φυσιολογικό μέρος της δουλειάς. Το Fitbod, για παράδειγμα, τεκμηριώνει την πρόσβαση στο ιστορικό μιας άσκησης από μια παλαιότερη προπόνηση στην καρτέλα Log ή από το μενού της άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Πρόκειται για ροές τήρησης αρχείου, όχι για λόγο να επιβάλετε συγκεκριμένο φορτίο ή αποτέλεσμα.

Γιατί να καταγράφετε ολοκληρωμένα σετ αντί μόνο ένα προσωπικό ρεκόρ;

Ένα προσωπικό ρεκόρ είναι μια κορυφαία στιγμή. Το ιστορικό ασκήσεων είναι το πλαίσιο γύρω από αυτό. Για παράδειγμα, ένα βαρύτερο μεμονωμένο σετ αξίζει να γιορταστεί, ενώ τα υπόλοιπα ολοκληρωμένα σετ εργασίας δείχνουν αν η προπόνηση ήταν συγκρίσιμη με την προηγούμενη. Αν κρατάτε και τα δύο, βλέπετε το πραγματικό αρχείο προπόνησης χωρίς να θεωρείτε έναν εντυπωσιακό αριθμό ολόκληρη την ιστορία.

Η τρέχουσα οδηγία του ACSM για την προπόνηση με αντιστάσεις τονίζει ότι το φορτίο και ο όγκος πρέπει να προσαρμόζονται στους στόχους και στο πλαίσιο του κάθε ατόμου. Ένα ημερολόγιο ιστορικού σας δίνει πληροφορίες για αυτή την απόφαση. Δεν ορίζει την επόμενη προπόνησή σας, δεν διαγιγνώσκει πρόβλημα και δεν εγγυάται αποτέλεσμα.

Για ένα εστιασμένο αρχείο των καλύτερων επιδόσεών σας, χρησιμοποιήστε το πρότυπο καταγραφής προσωπικών ρεκόρ γυμναστηρίου. Για τη γενικότερη μέθοδο αλλαγής μιας μεταβλητής της προπόνησης με τον καιρό, δείτε το πρότυπο προοδευτικής υπερφόρτισης.

Πώς να παρακολουθείτε το ιστορικό προπόνησης στο PeakBFF

Το PeakBFF κρατά το ιστορικό σας δεμένο με τα σετ που το δημιούργησαν. Ολοκληρώστε μια προπόνηση αφού καταγράψετε τα σετ εργασίας σας, ανοίξτε την καρτέλα Προπόνηση, πατήστε το κουμπί «Περισσότερα» και επιλέξτε Ιστορικό για να δείτε τις ολοκληρωμένες προπονήσεις, με τις πιο πρόσφατες πρώτες και ομαδοποιημένες ανά μήνα. Ανοίξτε μία για να δείτε τις ασκήσεις και τα σετ της. Ένα λάθος σετ διορθώνεται εκ των υστέρων: πατήστε το σετ για να αλλάξετε το βάρος ή τις επαναλήψεις ή διαγράψτε το, και χρησιμοποιήστε το μολύβι για να επεξεργαστείτε το όνομα ή τη σημείωση της προπόνησης.

Για μία άσκηση, ανοίξτε τις λεπτομέρειές της και μεταβείτε στην καρτέλα Ιστορικό. Δείχνει μια γραμμή τάσης και μετά κάθε ολοκληρωμένο σετ εργασίας ομαδοποιημένο ανά ημέρα, και μπορείτε να αλλάξετε το εύρος μεταξύ 1 εβδ., 1 μήνας, 3 μήνες, 6 μήνες, 12 μήνες και Μέγ. Για ασκήσεις με βάρος και επαναλήψεις δείχνει επίσης την καλύτερη εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη (1RM) και το βαρύτερο καταγεγραμμένο σετ. Οι χρονομετρημένες ασκήσεις και οι ασκήσεις απόστασης κρατούν ένα ιστορικό που ταιριάζει στη δική τους ολοκληρωμένη δουλειά. Το PeakBFF εξαιρεί τις προπονήσεις που εγκαταλείφθηκαν από το ιστορικό προπονήσεων και τα σετ προθέρμανσης δεν μετρούν στα ρεκόρ, ώστε το αρχείο να βασίζεται στη δουλειά που ολοκληρώσατε. Το ιστορικό και τα προσωπικά ρεκόρ είναι δωρεάν.

Αυτό είναι χρήσιμο όταν θέλετε την καταγραφή και τον έλεγχο στο ίδιο μέρος: αποθηκεύετε τα σετ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ξαναδείτε ή διορθώνετε την ολοκληρωμένη προπόνηση αργότερα και ελέγχετε το ιστορικό της ίδιας της άσκησης πριν την επαναλάβετε. Το PeakBFF δεν σας λέει ότι ένα προηγούμενο αποτέλεσμα απαιτεί μεγαλύτερο φορτίο την επόμενη φορά και δεν εγγυάται πρόοδο στη δύναμη.

Αν το βασικό σας πρόβλημα είναι ότι ξεχνάτε τους αριθμούς της προηγούμενης προπόνησης, δείτε την εφαρμογή που θυμάται βάρη και επαναλήψεις. Αν επιλέγετε εφαρμογή για αυτή την ευρύτερη δουλειά, η σύγκριση εφαρμογών καταγραφής γυμναστηρίου καλύπτει τη γενικότερη απόφαση. Αν το ιστορικό, τα ρεκόρ και το γράφημα δύναμης είναι τα κρίσιμα χαρακτηριστικά, δείτε την καλύτερη εφαρμογή ιστορικού προπόνησης με ρεκόρ και γραφήματα 1RM.

Η απλούστερη συνήθεια που κρατά το ιστορικό ασκήσεων χρήσιμο

Καταγράψτε την προπόνηση που κάνατε, όχι την τέλεια προπόνηση που φανταστήκατε. Το όνομα της άσκησης, τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας και μια σύντομη σημείωση πλαισίου όταν κάτι άλλαξε αρκούν για το περισσότερο ιστορικό γυμναστηρίου. Ελέγχετε μόνο τις συγκρίσιμες καταχωρίσεις πριν από την επόμενη προπόνηση και αφήστε την τρέχουσα προπόνηση να είναι το δικό της σημείο δεδομένων.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε τις ολοκληρωμένες προπονήσεις και το ιστορικό ασκήσεων στο ίδιο ημερολόγιο γυμναστηρίου.

Ερωτήσεις, απαντημένες

Πώς παρακολουθώ το ιστορικό της προπόνησής μου;

Αποθηκεύστε κάθε ολοκληρωμένη προπόνηση με την ημερομηνία, την άσκηση και τη ρύθμισή της, και το φορτίο και τις επαναλήψεις κάθε σετ εργασίας. Προσθέστε μια σύντομη σημείωση μόνο όταν κάτι άλλαξε, όπως ένα διαφορετικό μηχάνημα. Κάνει δουλειά ένα τετράδιο, ένα υπολογιστικό φύλλο ή μια εφαρμογή προπόνησης, αρκεί να καταγράφετε ό,τι πραγματικά ολοκληρώσατε.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ημερολόγιο ιστορικού προπόνησης;

Το ελάχιστο είναι η ημερομηνία, το όνομα της άσκησης με τη ρύθμισή της και τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας ως φορτίο επί επαναλήψεις. Μια προαιρετική σημείωση μιας γραμμής εξηγεί αλλαγές, όπως νέα λαβή ή νέος πάγκος. Η διάρκεια ή η απόσταση ταιριάζουν στο καρδιο και στις χρονομετρημένες ασκήσεις. Περισσότερες στήλες σπάνια βοηθούν αν σταματήσετε να τις συμπληρώνετε.

Πώς ελέγχω το ιστορικό μιας άσκησης πριν σηκώσω βάρη;

Βρείτε την τελευταία προπόνηση με την ίδια παραλλαγή και τον ίδιο εξοπλισμό, διαβάστε τα ολοκληρωμένα και όχι τα προγραμματισμένα σετ και προσέξτε το πλαίσιο. Στο PeakBFF ανοίξτε την άσκηση και χρησιμοποιήστε την καρτέλα Ιστορικό, όπου τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας ομαδοποιούνται ανά ημέρα και φιλτράρονται από μία εβδομάδα έως όλο το διάστημα.

Μπορώ να διορθώσω ένα λάθος στο ιστορικό προπόνησής μου;

Στο PeakBFF ναι. Ανοίξτε μια παλαιότερη προπόνηση από το Ιστορικό, πατήστε ένα σετ για να διορθώσετε το βάρος ή τις επαναλήψεις ή διαγράψτε το, και χρησιμοποιήστε το μολύβι για να αλλάξετε το όνομα ή τη σημείωση της προπόνησης. Η διόρθωση ενός λάθους κρατά το ιστορικό σας ειλικρινές, γι' αυτό κάντε την σύντομα μετά την προπόνηση.

Χρειάζομαι εφαρμογή προπόνησης για να παρακολουθώ το ιστορικό;

Όχι. Αρκεί ένα τετράδιο ή υπολογιστικό φύλλο με το πρότυπο παρακάτω. Μια εφαρμογή βοηθά όταν θέλετε να βλέπετε την προηγούμενη προπόνηση ενώ γυμνάζεστε, εύρη ιστορικού ανά άσκηση και προσωπικά ρεκόρ χωρίς αναζήτηση. Το ιστορικό και τα προσωπικά ρεκόρ του PeakBFF είναι δωρεάν και η εφαρμογή διατίθεται σε iOS και Android.