Näin lasket yhden toiston maksimisi: kaava, esimerkki ja yksinkertainen seuranta

Laske arvioitu yhden toiston maksimi kertomalla nostamasi paino luvulla 1 + (reps ÷ 30). Tämä on Epleyn kaava:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Esimerkiksi 100 kg viidellä toistolla antaa arvioksi 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Luku on arvio, ei lupaus siitä, mitä voit nostaa tänään yhden toiston verran. Se on hyödyllisin, kun lasket sen vertailukelpoisista työsarjoista ja seuraat saman liikkeen kehityssuuntaa. Voit käyttää alla olevaa mallia muistikirjassa tai laskentataulukossa ja pitää samat tiedot harjoituspäiväkirjassasi.

Näin lasket yhden toiston maksimin työsarjasta

Käytä loppuun tehtyä sarjaa, jonka kuorma ja toistomäärä tunnet. Pidä liike ja sen suoritusasetelma täsmällisinä. Penkkipunnerruksen arvio ei siirry vinopenkkipunnerrukseen, eikä laitteen säätö välttämättä ole vertailukelpoinen eri kuntosalien välillä.

1. Kirjaa hallitun työsarjan kuorma ja tehdyt toistot.
2. Jaa toistot 30:llä.
3. Lisää 1.
4. Kerro tulos kuormalla.
5. Pyöristä tulos välineillesi sopivaan käytännölliseen porrastukseen.

Tässä on laskettu esimerkki paunoina. Jos teit 185 lb kahdeksalla toistolla:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Pyöristä tulos noin 234 paunaan tai lähimpään kuormaporraaseen, jota todella käyttäisit. Kaava ei riipu yksiköstä, joten se toimii kilogrammoilla tai paunoilla, kunhan käytät samaa yksikköä koko laskussa.

Yksinkertainen yhden toiston maksimiseuranta, jonka voit kopioida

Käytä yhtä riviä kutakin vertailukelpoista päätyösarjaa varten. Hyödyllinen osa on asiayhteys: variaatio, kuorma, toistot ja se, oliko sarja yleisesti vertailukelpoinen edelliseen kertaan nähden.

Esimerkki osoittaa, miksi arvioitu 1RM on hyödyllinen toinen näkymä harjoituspäiväkirjaan. Painavin sarja ei automaattisesti ole paras vertailu. Sarja 100 kg x 6 arvioituu hieman suuremmaksi kuin 102.5 kg x 5, mutta kumpikaan merkintä ei kerro mitään lopullista todellisesta maksimista. Käytä kehityskaavaa seuraavan harjoittelupäätöksen tukena, älä julista tulosta yhden laskun pohjalta.

Milloin arvioitu yhden toiston maksimi on hyödyllinen?

Arvio on hyödyllinen, kun haluat johdonmukaisen vertailukohdan yrittämättä säännöllisesti maksimaalisia ykköstoistoja. Sen avulla voit vertailla samanlaisia sarjoja useiden viikkojen ajan, tarkistaa prosenttipohjaisen ohjelmoinnin järkevyyttä tai nähdä, liikkuuko tuttu nosto haluamaasi suuntaan.

Pidä mahdollisimman moni asia samana reilua vertailua varten:

• Käytä samaa liikemuunnelmaa ja samankaltaisia välineitä.
• Kirjaa vain tehdyt työt, ei suunniteltua sarjaa, joka muuttui kesken harjoituksen.
• Käytä samaa mittayksikköä.
• Merkitse vertailuun vaikuttavat poikkeavat muutokset, kuten eri tanko, liikerata tai pitkä tauko liikkeestä.
• Katso useita merkintöjä, älä yhtä epätavallisen hyvää tai huonoa päivää.

Todellinen 1RM-testi voi olla luotettava voimantason arvio, kun se toteutetaan asianmukaisesti. Systemaattinen katsaus 32 tutkimuksesta havaitsi yleisesti korkean testi-uusintatestiluotettavuuden, mutta raportoi myös vaihtelua tutkimusten ja testien välillä. Siksi yhtälöön perustuvaa tulosta kannattaa pitää arviona eikä diagnoosina tai takuuna. Lue katsaus PubMedissä.

Mitä toistoaluetta Epleyn kaavassa kannattaa käyttää?

Käytä tässä työnkulussa sarjaa PeakBFF:n historialliselle arviolle dokumentoimalla alueella: 1–10 toistoa. Yhden toiston sarja on yksinkertaisesti sen kuorma. Useammilla toistoilla kaava korottaa kuormaa. Mitä kauemmas sarjasi siirtyy raskasta ja toistettavaa työsarjaa, sitä enemmän ulkoiset tekijät voivat hallita tulosta: kunto, tekniikan muuttuminen, toistonopeus ja se, kuinka lähellä epäonnistumista olit.

Se ei tee suurempitoistoisesta sarjasta hyödytöntä. Se tekee siitä vain epäselvemmän mittarin maksimivoimaa kuvaavalle luvulle. Vertaile aina, kun voit, samanlaisia tilanteita. Jos ohjelmasi määrittää varsinaisen testin, noudata sen ohjeita, käytä nostolle sopivia välineitä ja valvontaa äläkä yritä kuormaa, jota et pysty hallitsemaan turvallisesti.

Näin PeakBFF muuttaa kirjatun sarjan 1RM-arvioksi

PeakBFF:n liikehistoria näyttää ennätysalueen paino- ja toistoliikkeille. Se laskee parhaan Epleyn 1RM-arvion tehdyistä työsarjoista ja säilyttää sen vieressä raskaimman kirjatun sarjan. Napauta aluetta avataksesi yhden toiston maksimin laskurin. Se täyttää parhaan sarjan valmiiksi, kun sellainen on olemassa, antaa säätää painoa ja toistoja sekä näyttää arvioidut työpainot tasoilla 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% ja 65%.

Tämä on hyödyllinen työnkulku, kun varsinainen tehtäväsi ei ole yksittäinen lasku vaan harjoitustietojesi pitäminen käyttökelpoisina:

1. Kirjaa tehdyt paino- ja toistosarjat harjoituksen aikana.
2. Avaa kyseisen liikkeen Historia-välilehti harjoituksen jälkeen.
3. Tarkista arvioitu 1RM ja raskain sarja yhdessä.
4. Napauta ennätysaluetta, jos haluat kokeilla eri kuorma- ja toistosyötettä tai nähdä työpainotaulukon.
5. Vertaa seuraavaa samanlaista harjoituskertaa ennen kuin päätät edetä.

PeakBFF tallentaa harjoituskuormat metrisinä ja näyttää laskurin valitsemassasi kg- tai lb-asetuksessa, joten lasku pysyy yksikössä, jolla harjoittelet. Seuraavan harjoituskerran päätösten taustalla olevaan laajempaan etenemissääntöön voit käyttää yksinkertaista progressiivisen ylikuormituksen malliamme.

Älä anna arvion korvata harjoituspäiväkirjaasi

Arvioitu yhden toiston maksimi on vain yksi signaali. Päiväkirjaa, joka säilyttää myös liikkeen, työsarjat, toistot, kuorman ja asiayhteyden, on helpompi käyttää kuin yhtä suurta otsikkolukua. Jos harjoittelet lihasmassan kasvua varten, viikoittaisten kovien sarjojen asiayhteys voi olla maksimiluvun tavoittelua käytännöllisempi. Viikoittaiset sarjat lihasryhmää kohti -mallimme on käytännöllinen kumppani tähän näkökulmaan.

Jos haluat yhden paikan harjoitusten kirjaamiseen, liikehistorian katsomiseen ja yksinkertaisen Epley-arvion säilyttämiseen sitä tuottaneiden sarjojen yhteydessä, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille. Laajempaa sovellusvalintaa varten katso kuntosaliseurantasovellusten vertailumme.