Kardio ennen vai jälkeen painojen? Näin järjestät treenin ja kirjaat sen

Jos päätavoitteesi on voima tai lihas, nosta ensin ja tee kardio sen jälkeen. Jos päätavoitteesi on juoksu, pyöräily tai kilpailu, tee kardio ensin. Lyhyt, kevyt 5 - 10 minuutin lämmittely ennen nostamista sopii kummassakin tapauksessa. Taustalla oleva sääntö on yksinkertainen: tee tärkein asia silloin, kun olet levännyt.

Tämä on nyrkkisääntö, ei laki. Näyttö järjestyksen vaikutuksesta on vähäistä ja vaikutus pieni, joten paras järjestys on lähinnä se, jota todella noudatat ja pystyt toistamaan. Tällä sivulla on tutkimusnäyttö selkokielellä, taulukko joka valitsee järjestyksen tilanteesi mukaan sekä helppo tapa testata asiaa itselläsi ja kirjata tulos.

Mitä tutkimus sanoo kardiosta ennen painoja tai niiden jälkeen?

Hyödyllisin tutkimus tähän kysymykseen on systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kokeista, joissa verrattiin voima-ja-sitten-kestävyys-harjoituksia kestävyys-ja-sitten-voima-harjoituksiin. Sen tekivät Murlasits, Kneffel ja Thalib (2018). Se löysi kaksi asiaa:

• Alavartalon voima oli hieman parempi, kun nostettiin ensin. Yhden toiston maksimin yhdistetty ero oli noin 4 kg, ja virhemarginaali oli leveä (noin 1 - 7 kg).
• Aerobinen kunto ei riippunut järjestyksestä. Maksimaalinen hapenotto (VO2max) oli kummallakin tavalla suunnilleen sama.

Lue tämä suuntaa antavana vihjeenä, ei tuomiona. Ero on pieni, ja muutama kilo yhden toiston maksimissa merkitsee toisille nostajille enemmän kuin toisille. Se sopii silti maalaisjärkeen: väsyneillä jaloilla nostaa vähemmän, ja vähemmän nostaminen on juuri se, mihin voima tyssää.

Laajempi katsaus kardion yhdistämisestä painoharjoitteluun on rauhoittava. Vuoden 2022 meta-analyysi 43 tutkimuksesta havaitsi, ettei aerobisen harjoittelun lisääminen nostamiseen selvästi heikentänyt maksimivoimaa pelkkään nostamiseen verrattuna, vaikka räjähtävässä voimassa näkyi pieni vajaus. Katso Schumann ym., 2022, Sports Medicine. Kardio ei siis ole vihollinen. Kysymys on enimmäkseen siitä, mitä se maksaa seuraavalle sarjallesi.

Kumman järjestyksen valitset? Yksinkertainen päätöstaulukko

Yhdistä päätavoitteesi järjestykseen ja säädä sitä päivän mukaan:

Kaksi huomiota taulukosta. Ensinnäkin "kevyt" tarkoittaa, että pystyt puhumaan kokonaisin lausein. Jos et ole varma rajoistasi, oppaamme zone 2 -kardion seuraamisesta painojen rinnalla näyttää, miten ne asetetaan. Toiseksi, jos voit jakaa työn, kardio eri päivänä tai useita tunteja myöhemmin poistaa väsymysongelman kokonaan. Meidän lepopäivien aikataulumallimme auttavat sijoittamaan päivät.

Haittaako kardio ennen painoja oikeasti nostoja?

Se riippuu kardiosta. Kymmenen kevyttä minuuttia on lämmittelyä. Neljäkymmentä minuuttia kovaa juoksua ennen kyykkyjä on eri treeni, ja jalkasi tietävät sen.

Käytä tätä pikatarkistusta jokaisena päivänä, kun teet kardion ensin:

1. Merkitse ensimmäinen työsarjasi ensimmäisessä raskaassa liikkeessä: paino, toistot ja miltä se tuntui.
2. Vertaa samaan sarjaan edellisestä treenistä, jossa et tehnyt kardiota ensin.
3. Jos paino tai toistot putosivat tai sama sarja tuntui selvästi raskaammalta, kardio maksoi jotain. Lyhennä sitä, tee se kevyemmäksi tai siirrä se jälkeen.

Myös helle, uni, ruoka ja stressi muuttavat sitä, miltä päivä tuntuu. Yksi huono päivä ei todista mitään. Katso kahta tai kolmea peräkkäistä treeniä ennen kuin muutat suunnitelmaa.

Miten testaat oman järjestyksesi kahden viikon ajan?

Älä arvaa. Tee pieni koe ja anna lokin ratkaista.

1. Valitse yksi toistuva nostopäivä, mieluiten alavartalo- tai kokonaisvartalopäivä.
2. Tee kahdessa treenissä tavallinen kardiosi ennen nostamista. Seuraavissa kahdessa tee se jälkeen. Pidä kardio samana: sama laite, sama aika, sama teho.
3. Kirjoita jokaisen treenin jälkeen ylös alla olevat luvut.

Kopioi tämä rivi mihin tahansa muistiinpanoon:

PÄIVÄ: ______  JÄRJESTYS: [ ] kardio ensin  [ ] nosto ensin
KARDIO: ____________ (laite) ____ min  ____ matka
ENSIMMÄINEN RASKAS SARJA: ________ kg x ____ toistoa   TUNTUI: [ ] kevyeltä  [ ] ok  [ ] raskaalta
LIIKKEEN VIIMEINEN SARJA: ________ kg x ____ toistoa
ENERGIA TOISEEN OSAAN (1-5): ____

Ja täytetty esimerkki:

27.10.  JÄRJESTYS: kardio ensin
KARDIO: Kuntopyörä 20 min, 9,8 km
ENSIMMÄINEN RASKAS SARJA: 90 kg x 5 toistoa  TUNTUI: raskaalta
LIIKKEEN VIIMEINEN SARJA: 90 kg x 3 toistoa
ENERGIA (1-5): 2

3.11.  JÄRJESTYS: nosto ensin
KARDIO: Kuntopyörä 20 min, 9,7 km
ENSIMMÄINEN RASKAS SARJA: 90 kg x 5 toistoa  TUNTUI: ok
LIIKKEEN VIIMEINEN SARJA: 90 kg x 5 toistoa
ENERGIA (1-5): 3

Tässä keksityssä esimerkissä viimeinen sarja pysyi viidessä toistossa, kun nostettiin ensin, ja pyöräilymatka muuttui tuskin lainkaan. Se on syy pitää nosto ensin. Jos lukusi eivät näytä eroa, valitse järjestys, josta pidät enemmän.

Miten määrität järjestyksen PeakBFF:ssä?

PeakBFF kirjaa kardion ja nostot samaan treeniin, joten järjestys on yksinkertaisesti liikkeiden järjestys:

1. Aloita treeni, avaa treenivalikko (Treeni-taulu) ja valitse Lisää liike. Hae kardioliike, kuten Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine tai Outdoor Cycling.
2. Kardiossa on paino- ja toistorivin sijaan aika- ja matkarivi. Syötä matka ja kesto ja napauta valintamerkkiä. Matka noudattaa Units-asetustasi, joten metrisillä yksiköillä se on kilometreinä. Kesto syötetään sekunteina, joten 20 minuuttia on 1200.
3. Voit muuttaa järjestystä avaamalla treenivalikon uudelleen ja valitsemalla Järjestä liikkeet uudelleen. Paina liikettä pitkään ja vedä se listan alkuun tai loppuun.
4. Ensimmäisen raskaan sarjasi jälkeen valitse treenivalikosta Lisää muistiinpano ja kirjoita järjestys ja miltä se tuntui, esimerkiksi "kardio ensin, 90 kg viisi toistoa tuntui raskaalta". Meidän treenimuistiinpanomallimme pitää muistiinpanot lyhyinä.
5. Seuraavalla kerralla napauta jokaisen liikkeen kohdalla Edellinen nähdäksesi, mitä teit viime kerralla, jolloin vertailu on yhden silmäyksen asia eikä vanhojen treenien selailua. Sivu liikehistoria näyttää saman liikkeen aiemmat treenit.

PeakBFF tallentaa, mitä teit. Se ei päätä järjestystäsi eikä mittaa, kuinka väsynyt olit, joten muistiinpano on tapa säilyttää se osa. Katso oppaamme ajastetuista liikkeistä ja matkasta tarkemmin kardiorivistä.

Jos haluat ruoan ja proteiinin samaan sovellukseen kardion ja nostojen kanssa, katso vertailumme parhaista sovelluksista treenien ja makrojen seurantaan.

Kuinka paljon kardiota mahtuu viikkoon painojen kanssa?

Physical Activity Guidelines for Americans suosittelee aikuisille 150 - 300 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa sekä lihaksia vahvistavaa liikuntaa kahtena tai useampana päivänä. Nostajan ei tarvitse yltää tämän haarukan yläpäähän hyötyäkseen, ja järjestys treenin sisällä on paljon vähemmän tärkeää kuin se, teetkö treenit lainkaan. Jos viikkovolyymisi on jo suuri, kevennysviikon suunnittelijamme näyttää, milloin hellittää.

Jos sinulla on sydänsairaus, käytät sykettä muuttavaa lääkitystä tai tunnet rintakipua tai huimausta liikunnan aikana, keskustele lääkärin kanssa ennen kardion lisäämistä.

Yksinkertaisin sääntö salille mukaan

Tee tärkein asia ensin. Useimmille nostajille se tarkoittaa painoja ja sitten kevyttä kardiota. Käytä lyhyttä kevyttä lämmittelyä, jos siitä on apua, pidä kovat intervallit omana päivänään, kun voit, ja anna kahden viikon muistiinpanojen ratkaista kiista. Monet ominaisuudet ovat ilmaisia perusversion käyttäjille, myös treenien kirjaus, ja voit aloittaa iOS:llä tai Androidilla.