Kuinka asetat eri palautusajat jokaiselle liikkeelle: kuntosalipohja

Jos haluat asettaa eri palautusajat jokaiselle liikkeelle, anna jokaiselle liikkeelle yksi toistettava ajastin ennen harjoituksen alkua ja säädä sitä vain, kun suunnitelma ei enää sovi harjoitukseen. Tangolla tehtävän liikkeen ajastimen ei tarvitse olla sama kuin taljaliikkeen, kantoliikkeen tai toisen liikkeen kanssa yhdistämäsi liikkeen ajastimen. Hyödyllistä on tietää, mikä ajastin kuuluu mihinkin sarjaan.

Kopioi tämä liikekohtainen palautusaikapohja:

Harjoitus: ___________________       Päivämäärä: __________________

Liike: ______________________        Palautus jokaisen sarjan jälkeen: __
Liike: ______________________        Palautus jokaisen sarjan jälkeen: __
Liike: ______________________        Palautus jokaisen sarjan jälkeen: __
Liike: ______________________        Palautus jokaisen sarjan jälkeen: __

Yksi liike, jossa ajastin on pois päältä: ______________________
Yksi tänään tekemäni muutos: __________________________________

Pohja on harjoituksen suunnittelun apuväline, ei sääntökirja. Se kirjaa palautusjakson, jota aiot käyttää. Se ei voi kertoa, sopiiko jokin tietty aikaväli sinulle, oliko sarjan tekniikka hyvä tai mikä seuraavan kuorman pitäisi olla.

Miksi asettaa eri palautusajat jokaiselle liikkeelle?

Yhdessä kuntosaliharjoituksessa voi olla hyvin erilaisia tehtäviä palvelevia liikkeitä. Yksi oletusajastin on kätevä, mutta se voi johtaa kellon jatkuvaan muokkaamiseen tai sen sivuuttamiseen. Liikekohtainen asetus pitää ajastimen yhteydessä juuri kirjaamaasi liikkeeseen.

Tämä on tavallinen toteutustapa nykyisissä harjoitussovelluksissa. Hevyn palautusajastinohje kuvaa erillisen ajastimen jokaiselle liikkeelle, valinnaisen pois päältä -asetuksen ja harjoituksen aikaiset muutokset. Everfit dokumentoi samoin palautusajan valitsemisen jokaiselle liikkeelle harjoitusta rakennettaessa. Nämä esimerkit osoittavat, että ongelma on todellinen. Ne eivät tee yhdestä tietystä kestosta kaikille sopivaa.

Mitä liikekohtaisen palautusaikapohjan pitää sisältää?

Kirjoita jokaiselle liikkeelle yksi kesto tai selkeä päätös pitää ajastin pois päältä. Älä käytä pohjaa keston määräämiseen vain liikkeen nimen perusteella. Hyödyllisimmät merkinnät ovat sellaisia, jotka tunnistat ja voit toistaa seuraavassa harjoituksessasi.

Tässä on läpikäyty esimerkki. Nämä ovat mallimerkintöjä, eivät suosituksia jokaiselle harjoittelijalle tai jokaiselle liikkeelle.

Harjoitus: Ylävartalo, tiistai

Tangolla tehtävä penkkipunnerrus Palautus jokaisen sarjan jälkeen: 2:30
Taljasoutu                       Palautus jokaisen sarjan jälkeen: 1:30
Sivuvipunosto käsipainoilla      Palautus jokaisen sarjan jälkeen: 1:00
Punnerrus- ja band pull-apart -pari Palautus jokaisen sarjan jälkeen: pois

Yksi tänään tekemäni muutos: Lisäsin 0:30 viimeisen penkkipunnerrussarjan jälkeen.

Tämän rakenteen arvo on sen konteksti. Lukija voi myöhemmin nähdä, että pidempi ajastin kuului penkkipunnerrukseen, kun taas yhdistetyissä liikkeissä ei ollut automaattista ajastinta. Se on hyödyllisempää kuin merkintä, jossa lukee vain: "lepäsin tänään pidempään".

Kuinka pidät pohjan joustavana harjoituksen aikana?

Kohtele ensimmäistä merkintää alkuasetuksena, et lupauksena, jota on pakko noudattaa. Käytä yksinkertaista kolmiosaista tarkistusta:

1. Aseta liikkeen alkuajastin. Käytä samaa aikaväliä kyseisen liikkeen jokaisessa sarjassa, kunnes päätät, että sitä pitää muuttaa.
2. Kirjaa yhdistetyt liikkeet selvästi. Jos et halua ajastinta kahden liikkeen väliin, kirjoita pois sen sijaan, että luottaisit muistiisi.
3. Kirjaa vain merkitykselliset muutokset. Jos muutat ajastinta kerran, kirjaa liike ja muutos. Et tarvitse minuutti minuutilta -päiväkirjaa.

Näin ajastimesta tulee harjoituksen kulun tallenne, ei kurinalaisuuden testi. Jos ajoitusvalinta aiheuttaa kipua, huimausta tai muun huolestuttavan oireen, lopeta ja hae asianmukaista lääketieteellistä ohjausta sen sijaan, että yrittäisit ratkaista asian ajastinasetuksella.

Kuinka PeakBFF asettaa palautusajat liikettä kohden?

PeakBFF pitää palautusasetuksen yksittäisessä liikkeessä aktiivisen harjoituksen aikana. Avaa kyseisen liikkeen toimintovalikko, valitse Rest timer ja valitse arvo viiden sekunnin välein tai Off. Valinta tulee voimaan seuraavasta valmistuneesta sarjasta alkaen ja tallentuu aktiivisen harjoituksen korttiin, joten sen muuttaminen ei kirjoita lähdepohjaa uusiksi.

Kun merkitset sarjan valmiiksi, PeakBFF käynnistää kyseisen liikkeen ajastimen. Liike ilman erityistä asetusta käyttää sovelluksen 90 sekunnin oletusta. Off-asetukseen laitettu liike ei käynnistä automaattista ajastinta. Ajastuksen aikana voit keskeyttää, jatkaa, lopettaa tai siirtää sitä 30 sekunnilla muuttamatta liikkeen tallennettua asetusta.

Käytä tätä varmennettua PeakBFF-työnkulkua:

1. Aloita harjoitus ja avaa ensimmäisen liikkeen toimintovalikko.
2. Valitse Rest timer ja aseta haluamasi aikaväli kyseiselle liikkeelle.
3. Toista muille liikkeille ja valitse Off, kun pohja kertoo, ettei automaattista ajastinta pidä olla.
4. Merkitse sarja valmiiksi käynnistääksesi liikekohtaisen ajastimen ja tee kertaluontoinen 30 sekunnin muutos vain, kun harjoitus sitä vaatii.

Jos haluat laajemman kuvan sovellusvaihtoehdoista, katso kuntosalin palautusajastinsovellusten vertailumme. Jos tarvitset yksinkertaisemman tavan käynnistää ajastin jokaisen sarjan jälkeen, palautusajastimen käyttö voimaharjoittelussa käsittelee tätä työnkulkua.

Yhteenveto

Aseta eri palautusajat kirjoittamalla toistettava ajastin jokaisen liikkeen viereen, merkitsemällä yhdistetyt liikkeet tarvittaessa pois päältä ja kirjaamalla vain merkitykselliset muutokset. Näin ajastimella on tarpeeksi kontekstia ollakseen hyödyllinen ilman, että se väittää voivansa päättää harjoittelustasi puolestasi.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, jotta jokaisen liikkeen ajastin pysyy kirjaamiesi sarjojen vieressä.