Näin asetat viikoittaiset sarjatavoitteet jokaiselle lihasryhmälle

Aseta viikoittaiset sarjatavoitteet jokaiselle lihasryhmälle valitsemalla alkuluku työsarjoille niille lihaksille, joita haluat seurata. Kirjaa vain valmiiksi tehdyt sarjat ja tarkista sama seitsemän päivän jakso ennen kuin muutat mitään. Käytä tavoitetta suunnittelun merkkinä, älä pistemääränä tai tuloksen lupauksena.

Kopioi tämä viikoittaisen sarjatavoitteen malli:

Viikko päättyy: ____________________

Lihasryhmä: ___________________  Alkutavoite: ______ työsarjaa
Lihasryhmä: ___________________  Alkutavoite: ______ työsarjaa
Lihasryhmä: ___________________  Alkutavoite: ______ työsarjaa
Lihasryhmä: ___________________  Alkutavoite: ______ työsarjaa

Mikä laskettiin: vain tehdyt työsarjat
Mitä ei laskettu: lämmittelysarjat
Yksi huomio ensi viikolle: ______________________________________________

Mallissa luvut jätetään tarkoituksella tyhjiksi. Voimaharjoittelun volyymia koskevassa tutkimuksessa näkyy keskimäärin annos-vastesuhde, mutta yksi viikoittainen luku ei muutu oikeaksi tavoitteeksi jokaiselle henkilölle, liikevalinnalle tai harjoitteluvaiheelle. Pidä tavoitetta asiana, jota voi tarkkailla ja säätää, ei lääketieteellisenä tai suorituskykyohjeena. Systemaattinen katsaus kuvaa viikoittaisen vastusharjoitteluvolyymin ja lihasmassan muutosten suhdetta arvioimissaan tutkimuksissa.

Mitä lasketaan mukaan viikoittaiseen sarjatavoitteeseen?

Yksinkertaista ja toistettavaa kirjanpitoa varten laske valmiiksi tehdyt työsarjat. Kirjoita laskentasääntö ennen viikon alkua, jotta et tulkitse samaa harjoitusta myöhemmin eri tavalla. Lämmittely, väliin jäänyt sarja ja valmis työsarja ovat eri osia kokonaisuudesta.

Sovellukset käsittelevät näitä rajoja eri tavoin. Fitbod kuvaa viikkotavoitteensa työsarjoina lihasryhmää kohti ja dokumentoi eron ensisijaisen ja toissijaisen lihaksen hyvityksessä. Hevyn tilasto-opas osoittaa myös, että ihmiset käyttävät viikoittaisia sarjasummia harjoittelun jakautumisen tarkasteluun. Ne ovat hyödyllisiä esimerkkejä tehtävästä, eivät sääntöjä, jotka sinun täytyy kopioida.

Käytä tätä lyhyttä tarkistuslistaa jokaiselle merkinnälle:

1. Tehtiinkö sarja loppuun? Laske se, mikä tapahtui, ei se mikä suunniteltiin.
2. Oliko se valitun sääntösi mukainen työsarja? Pidä lämmittelyt harjoituslokissa, jos siitä on hyötyä, mutta älä lisää niitä huomaamatta tavoitesummaan.
3. Mikä lihasryhmä saa hyvityksen? Noudata samaa liikekartoitusta joka viikko sen sijaan, että siirtelisit hyvityksiä saadaksesi tavoitteen näyttämään täydeltä.
4. Onko viikko yhä kesken? Tavoite voi näyttää asiayhteyden ennen viikon loppua. Se ei vaadi puristamaan harjoittelua viimeiseen päivään.

Miten valitset aloitustavoitteen jokaiselle lihakselle?

Aloita työstä, jonka pystyt realistisesti kirjaamaan ja toistamaan. Jos sinulla on jo ohjelma, kirjoita suunnitellut työsarjat niiden lihasryhmien viereen, joita ohjelma painottaa. Jos ei ole, aloita harvemmista seurattavista lihaksista ja rakenna selkeä merkintähistoria ennen lisäyksityiskohtia.

Tarkoitus on hyödyllinen lähtötaso, ei täydellinen jako. Lihaksella, jota haluat korostaa enemmän, voi olla oma tavoitteensa, kun muilla ryhmillä on erillinen alkuluku. Älä muuta tavoitteita kesken tavallisen viikon vain saadaksesi edistymisilmaisimen vihreäksi.

Tässä on työstetty suunnitteluesimerkki. Nämä luvut ovat paikanvaraajia, eivät neuvo tietylle henkilölle tai ohjelmalle.

Viikko päättyy: sunnuntai

Rinta          Alkutavoite: 8 valmiiksi tehtyä työsarjaa
Selkä          Alkutavoite: 8 valmiiksi tehtyä työsarjaa
Etureidet      Alkutavoite: 6 valmiiksi tehtyä työsarjaa
Takareidet     Alkutavoite: 6 valmiiksi tehtyä työsarjaa

Mikä laskettiin: ensisijaisen ryhmän valmiit työsarjat
Mitä ei laskettu: lämmittelysarjat
Yksi huomio ensi viikolle: Pidä samat tavoitteet ja tarkista vielä yhden täyden viikon jälkeen.

Esimerkki antaa sinulle konkreettisen merkinnän, vaikka harjoitus siirtyisi, liike vaihtuisi tai viikko olisi odotettua lyhyempi. Hyödyllinen kysymys ei ole "ansaitsinko täydellisen pistemäärän?", vaan "mitä todella tein samalla säännöllä?"

Milloin viikoittaista sarjatavoitetta kannattaa muuttaa?

Muuta tavoitetta tarkastusjaksojen rajalla, ei aina kun harjoitus tuntuu poikkeuksellisen helpolta tai raskaalta. Pidä huomio lyhyenä: mikä muuttui, mihin lihasryhmään se vaikuttaa ja milloin tarkistat asian uudelleen.

Esimerkiksi:

Ensi viikolla: Rinnan tavoite pysyy samana.
Ensi viikolla: Selän tavoite muuttuu luvusta ______ lukuun ______.
Kirjattu syy: _______________________________________________________
Tarkistuspäivä: _____________________________________________________

Tämä ei diagnosoi väsymystä, määrää palautumista eikä kerro, mitä kehosi tarvitsee. Jos sinulla on kipua, huimausta, uusi vamma tai muu huolestuttava oire, lopeta harjoittelu ja hakeudu asianmukaiseen terveydenhuoltoon sen sijaan, että yrittäisit ratkaista asian muuttamalla sarjasummaa.

Miten PeakBFF seuraa viikoittaisia lihasten sarjatavoitteita

PeakBFF antaa jokaiselle lihasryhmälle viikoittaisen enimmäissarjamäärän valitun harjoittelutason perusteella ja mahdollisuuden ohittaa yksittäisen lihaksen tavoitteen. Tämän jälkeen se johtaa liukuvan seitsemän päivän summan kirjattujen harjoitustesi tehdyistä työsarjoista. Lämmittelysarjat jätetään pois, kun taas tehdyt työ-, drop-, myo-rep-, failure- ja AMRAP-sarjat lasketaan mukaan.

Avaa Body-näkymä, valitse viikkotavoiteasetukset, valitse harjoittelutaso lähtötasoksi ja napauta sitten mitä tahansa lihasryhmää antaaksesi sille oman tavoitteen tai palauttaaksesi sen lähtötasoon. Kun kirjaat harjoituksen, Body-näkymä päivittää lihasryhmäyhteenvedot samoista tehdyistä sarjoista. Seuraavan harjoituksen esikatselu voi näyttää, miten suunniteltu harjoitus muuttaisi seitsemän päivän näkymää muuttamatta sitä, minkä jo teit.

Laajempaa sovelluksen valintaopasta varten katso vertailumme parhaista sovelluksista viikoittaisten sarjojen seurantaan lihasryhmittäin. Tämä opas on käytännöllinen kumppani: se antaa paperilla ensin käytettävän säännön ennen kuin päätät, missä pidät sitä.

Selkeä viikoittainen sarjatavoiterutiini

1. Valitse lihasryhmät, joita haluat aidosti seurata.
2. Lisää jokaiselle yksi aloitustavoite esittämättä sitä yleispätevänä sääntönä.
3. Kirjaa tehdyt työsarjat johdonmukaisella hyvityssäännöllä.
4. Lue liukuvat seitsemän päivän summat niiden harjoitusten yhteydessä, jotka todella teit.
5. Kirjoita yksi muutos seuraavaan jaksoon vain, kun sinulla on selkeä syy tehdä se.

Jos haluat tavoitteen, valmiin harjoituslokin ja seitsemän päivän lihasnäkymän samaan paikkaan, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille.