Näin seuraat harjoitushistoriaa salilla: yksinkertainen lokipohja

Seuraa harjoitushistoriaa tallentamalla jokaisesta valmiista harjoituksesta liikkeen nimi, kuorma ja toistot jokaiseen työsarjaan sekä lyhyt huomautus vain, jos asetelma muuttuu. Kun toistat liikettä, vertaa samaa variaatiota, välinettä ja liikerataa. Saat hyödyllisen historian ilman, että harjoittelusta tulee paperityötä.

Lyhyt vastaus: kirjaa se, minkä todella teit, pidä variaatiot erillään ja tarkista viimeinen vertailukelpoinen harjoitus ennen seuraavaa valintaa.

Mitä harjoitushistorialokiin kannattaa kirjata?

Voit lisätä keston, matkan tai huomautuksen kardiolle. CDC:n fitness-lokipohja pitää valitsemiasi aktiivisuuden yksityiskohtia valinnaisina.

Yksinkertainen kopioitava saliharjoitushistorian pohja

Pidä jokaiselle variaatiolle oma rivi. Eri väline tai liikestandardi voi tehdä numeroista harhaanjohtavasti vertailtavia.

Miten tarkistat viime harjoituksen ennen liikkeen toistamista?

1. Etsi sama variaatio. Tarkista väline ja asetelma, ei vain nimi.
2. Lue tehdyt sarjat. Katso kuorma ja toistot, älä keskeneräistä tavoitetta.
3. Lue hyödyllinen huomautus. Eri laite, ote tai liikerata muuttaa vertailua.
4. Valitse maltillinen seuraava teko. Toista työ, lisää toisto tai säädä kuormaa oman suunnitelmasi mukaan.
5. Tallenna tämän päivän tulos. Myös epäonnistunut toisto on hyödyllistä historiaa.

Fitbod kuvaa esimerkiksi, miten liikkeen historiaan pääsee aiemmasta harjoituksesta Log-välilehdeltä tai harjoituksen aikana liikkeen valikosta. Ne ovat kirjaamistyönkulkuja, eivät kehotus pakottaa tiettyä kuormaa tai harjoitustulosta.

Miksi seurata tehtyjä sarjoja eikä vain omaa ennätystä?

Ennätys on kohokohta, historia antaa sille asiayhteyden. ACSM:n nykyinen voimaharjoitteluohje korostaa, että kuorman ja volyymin tulee sopia henkilön tavoitteisiin ja tilanteeseen. Loki tukee päätöstä, mutta ei määrää seuraavaa harjoitusta.

Katso oman ennätyksen lokipohja ja progressiivisen ylikuormituksen pohja.

Näin seuraat harjoitushistoriaa PeakBFF:ssä

PeakBFF pitää historian sidottuna sarjoihin, jotka sen loivat. Lopeta harjoitus sarjojen kirjaamisen jälkeen, avaa Treeni-välilehti, napauta Lisää-painiketta ja valitse Historia. Näet valmiit harjoitukset uusimmasta alkaen kuukausittain ryhmiteltyinä. Avaa harjoitus nähdäksesi sen liikkeet ja sarjat. Virheellisesti kirjatun sarjan voi korjata jälkikäteen: napauta sarjaa korjataksesi painon tai toistot tai poista se, ja muokkaa harjoituksen nimeä tai huomautusta kynäkuvakkeesta.

Yksittäisen liikkeen näet avaamalla sen tiedot ja siirtymällä Historia-välilehdelle. Se näyttää trendiviivan ja sen alla jokaisen tehdyn työsarjan päivittäin ryhmiteltynä, ja jaksoksi voi valita 1 vk, 1 kk, 3 kk, 6 kk, 12 kk tai Max. Paino- ja toistoliikkeille se näyttää myös parhaan arvioidun yhden toiston maksimin ja raskaimman kirjatun sarjan. Ajastetuille ja matkaan perustuville liikkeille historia mukautuu niiden tehtyyn työhön. PeakBFF jättää keskeytetyt harjoitukset pois harjoitushistoriasta, eivätkä lämmittelysarjat lasketa ennätyksiin, joten historia perustuu työhön, jonka teit loppuun. Historia ja ennätykset ovat ilmaisia.

Tallenna sarjat, palaa valmiiseen harjoitukseen myöhemmin ja tarkista liikkeen historia ennen toistoa. PeakBFF ei vaadi raskaampaa kuormaa eikä takaa voiman kehitystä.

Jos suurin harmisi on unohtaa edellisen harjoituksen luvut, katso sovellus, joka muistaa painosi ja toistosi. Jos valitset sovellusta laajempaan käyttöön, saliseurantasovellusten vertailu auttaa laajemmassa valinnassa. Jos historia, ennätykset ja voimakaavio ratkaisevat, katso paras harjoitushistoriasovellus ennätyksillä ja 1RM-kaavioilla.

Yksinkertaisin tapa pitää historia hyödyllisenä

Kirjaa tehty harjoitus, älä kuviteltua täydellistä harjoitusta. Liikkeen nimi, tehdyt sarjat ja lyhyt kontekstihuomautus riittävät useimmiten. Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille pitääksesi valmiit harjoitukset ja liiketiedot samassa lokissa.

Kysymyksiin vastattu

Miten seuraan harjoitushistoriaani?

Tallenna jokainen valmis harjoitus päivämäärän, liikkeen ja asetelman sekä jokaisen työsarjan kuorman ja toistojen kanssa. Lisää lyhyt huomautus vain, kun jokin muuttuu, esimerkiksi laite. Vihko, taulukko tai treenisovellus käy, kunhan kirjaat sen, minkä todella teit.

Mitä harjoitushistorialokin tulee sisältää?

Vähintään päivämäärän, liikkeen nimen asetelmineen ja tehdyt työsarjat muodossa kuorma kertaa toistot. Valinnainen yhden rivin huomautus selittää muutokset, kuten uuden otteen tai penkin. Kesto tai matka sopii kardiolle ja ajastetuille liikkeille. Lisäsarakkeista ei ole apua, jos lopetat niiden täyttämisen.

Miten tarkistan liikkeen historian ennen treeniä?

Etsi viimeisin harjoitus samalla variaatiolla ja välineellä, lue tehdyt sarjat suunniteltujen sijaan ja huomioi asiayhteys. PeakBFF:ssä avaa liike ja käytä sen Historia-välilehteä, jossa tehdyt työsarjat on ryhmitelty päivittäin ja jota voi suodattaa viikosta koko ajanjaksoon.

Voinko korjata virheen harjoitushistoriassani?

PeakBFF:ssä voit. Avaa aiempi harjoitus historiasta, napauta sarjaa korjataksesi painon tai toistot tai poista se, ja muokkaa harjoituksen nimeä tai huomautusta kynäkuvakkeesta. Kirjoitusvirheen korjaaminen pitää historian luotettavana, joten tee se pian harjoituksen jälkeen.

Tarvitsenko sovelluksen harjoitushistorian seuraamiseen?

Et. Vihko tai taulukko ja tämän artikkelin pohja riittävät. Sovellus auttaa, kun haluat nähdä edellisen harjoituksen treenin aikana sekä liikekohtaiset historiajaksot ja ennätykset ilman etsimistä. PeakBFF:n historia ja ennätykset ovat ilmaisia, ja sovellus on saatavilla iOS:lle ja Androidille.