איך לחשב את רמת הכוח שלך על סמך סט עבודה

כדי לחשב רמת כוח שימושית, התחילו בסט אחד שהשלמתם בתרגיל מסוים, ואז השוו אותו לפי אותה וריאציית תרגיל, משקל הגוף שלכם כאשר התקן דורש זאת, וקבוצת השוואה מוגדרת בבירור. אם יש לכם רק סט עדכני עם כמה חזרות, מחשבון עשוי להעריך ממנו תחילה מקסימום לחזרה אחת. התוצאה היא נקודת ייחוס, לא אבחנה, מדד לפוטנציאל אתלטי או סיבה להעתיק את האימונים של מישהו אחר.

השתמשו ברשימת הבדיקה הקצרה הזאת לפני שאתם משווים הרמה:

• תרגיל ווריאציה: למשל, לחיצת חזה במוט, לא רק "לחיצת חזה".
• עומס ומספר חזרות שהושלמו באימון שלכם.
• משקל הגוף הנוכחי שלכם אם התקן משתמש בכוח יחסי.
• נתוני קבוצת ההשוואה, כגון קבוצה זמינה לפי מין.
• הערה על כל דבר שהפך את הסט לחריג, כגון סידור חדש או הפסקה ארוכה.

מה בעצם משווה מחשבון רמת כוח?

רמת כוח אינה זהה למשקל שעל המוט. זוהי השוואה הבנויה מתרגיל, משיטה להפוך את ההרמה לציון וממערך של אמות מידה. לכן שני מתאמנים יכולים להזיז אותו עומס מוחלט ובכל זאת לקבל תוצאות שונות כאשר משקל גופם או קבוצות ההשוואה שלהם שונות.

תוצאות של מחשבונים עדכניים מציגות אותם קלטים נפוצים: תרגיל, עומס שהורם, חזרות ומשקל גוף. המחשבון של Strength Level מציג גם את קבוצת ההשוואה ומסביר שהתקנים שלו מבוססים על הרמות שהוזנו על ידי הקהילה. זהו הקשר שימושי, אך פירושו גם שדירוג תלוי בנתונים ובשיטה של המחשבון. התייחסו לרמות כתוויות בתוך אותו כלי, ולא כהיררכיה אוניברסלית.

איך לחשב את רמת הכוח שלך מסט עבודה

אין צורך לבדוק יחידה מרבית כדי לקבוע קו בסיס. השתמשו בסט שסיימתם בטכניקה מבוקרת ותעדו בדיוק מה קרה.

1. בחרו וריאציית תרגיל אחת ושמרו עליה עקבית להשוואות עתידיות.
2. תעדו את העומס והחזרות שהושלמו, ולא את המשקל שתכננתם להרים.
3. הוסיפו משקל גוף רק כאשר המחשבון מבקש זאת.
4. בחרו רק את קבוצת ההשוואה שהמחשבון תומך בה בפועל.
5. שמרו את התוצאה עם התאריך ופרטי הסט.
6. השוו תוצאה נוספת רק לאחר שתחזרו על אותו סידור תרגיל או סידור דומה מאוד.

לדוגמה, מתאמן יכול להזין סט שהושלם של לחיצת חזה במוט: 80 ק"ג ל-5 חזרות ואת משקל הגוף הנוכחי שלו. המחשבון עשוי להשתמש בסט כדי ליצור מקסימום משוער לפני שישווה אותו לאמות המידה שלו ללחיצת חזה. הפלט שימושי ביותר כתמונת מצב ראשונית. הוא אינו אומר איך להתאמן, אם עומס בטוח עבורכם או כיצד התוצאה צריכה להשתוות לווריאציה אחרת.

תבנית יומן רמת כוח שאפשר להעתיק

השתמשו בשורה אחת לכל סט שנבדק מול אמת מידה. העמודה האחרונה מונעת ממספר להפוך לסיפור חסר הקשר.

התבנית מתעדת בכוונה את התוצאה כפי שהמחשבון מתייג אותה. אל תהפכו רמה לטענה שאתם "חזקים" או "חלשים" באופן אובייקטיבי. השאלה השימושית יותר היא אם עבודה דומה שהושלמה מתקדמת בכיוון שחשוב לכם.

מתי כדאי להימנע מהשוואת תוצאות רמת כוח?

דלגו על השוואה כאשר הקלטים אינם בני השוואה. תרגיל אחר, טווח תנועה, מכונה, מוט, רמת סיוע או טווח חזרות יכולים לשנות את משמעות התוצאה. אם למחשבון אין קבוצה נתמכת או שהוא מבקש פרטים שאינכם רוצים למסור, השאירו את התוצאה ללא דירוג במקום לכפות מספר.

סטים עם חזרות רבות דורשים זהירות נוספת. הערכה יכולה להועיל ליומן אימונים עקבי, אך היא עדיין הערכה. סקירה שיטתית מצאה שבדיקת מקסימום לחזרה אחת יכולה להיות מהימנה כשהיא מבוצעת כראוי, אך דיווחה על שונות בין מחקרים ובין גישות בדיקה. קראו את הסקירה ב-PubMed. זו סיבה לשמור על השוואה צנועה וחוזרת, ולא לרדוף אחרי תווית.

איך PeakBFF מחשב דירוג הרמה

מחשבון הדירוג של PeakBFF הוא תהליך מאומת בתוך האפליקציה, שממיר סט עדכני לאמת מידה מוגבלת:

1. פתחו את Rank Calculator ובחרו תרגיל נתמך.
2. הזינו את העומס והחזרות שהושלמו. תווית המשקל משתנה במקרים כמו עומס נוסף או עומס לכל יד.
3. הגדירו משקל גוף כאשר אמת המידה שנבחרה זקוקה לו.
4. השלימו את פרטי פרופיל אמת המידה הזמינים.
5. הציגו את התוצאה, או השאירו אותה ללא דירוג אם האפליקציה אינה יכולה לבצע השוואה הוגנת על סמך הקלטים.

בתרגילים מתאימים, PeakBFF מחשב ציון בסגנון מקסימום משוער לחזרה אחת מתוך הסט שהוזן וממפה אותו לאמות המידה שלו לכוח. האפליקציה גם נמנעת במכוון מתוצאות מסוימות: היא יכולה לדרוש משקל גוף, קבוצה נתמכת, טווח חזרות תקין או ראיות מלאות לצד שמאל ולצד ימין בתנועות חד-צדדיות. הגבולות האלה הם חלק מהשוואה הוגנת, ולא שגיאה שכדאי לעקוף.

אם תרצו לבדוק תחילה את צד המקסימום המשוער של החישוב, השתמשו במדריך שלנו על נוסחה ומעקב למקסימום לחזרה אחת. להיסטוריית האימונים הבסיסית, ראו את המדריך שלנו לבחירת אפליקציית אימונים לשיאים אישיים.

השתמשו בתוצאה כנקודת ייחוס, ואז חזרו ליומן

הצעד הבא הטוב ביותר אחרי דירוג הוא בדרך כלל פשוט: תעדו שוב את אותה הרמה בתנאים דומים. שמרו את היסטוריית התרגילים, השיאים האישיים והחלטות האימון העתידיות קרוב לאימון שהפיק אותם. קטגוריה יכולה לעורר מוטיבציה, אבל הסטים שהושלמו הם הראיה.

אם אתם רוצים מקום אחד לתעד את הסטים, לראות את ההיסטוריה שלהם ולבדוק דירוג הרמה נתמך, הורידו את PeakBFF עבור iOS או Android.