हर वर्कआउट में कितनी एक्सरसाइज़ करें? सेशन की लंबाई और स्प्लिट के हिसाब से एक आसान फ़ॉर्मूला

ज़्यादातर लोग हर वर्कआउट में 4 से 8 एक्सरसाइज़ करते हैं, जो लगभग 12 से 24 वर्किंग सेट बनते हैं। आप इस दायरे में कहाँ आएँगे, यह आपके सेशन की लंबाई, हफ़्ते में ट्रेनिंग के दिनों और हर मसल को चाहिए साप्ताहिक सेट पर निर्भर करता है। 60 मिनट के सेशन में आमतौर पर 3-3 सेट वाली 5 या 6 एक्सरसाइज़ आ जाती हैं।

यह संख्या किसी ट्रायल से निकला नियम नहीं है। किसी अध्ययन को प्रति सेशन एक आदर्श एक्सरसाइज़ संख्या नहीं मिली। शोध हर मसल के साप्ताहिक सेट देखता है, और एक्सरसाइज़ की संख्या बस यह तय करती है कि वे सेट आपके सेशन में कैसे बँटें। इसलिए काम का सवाल बजट का है: आज आप कितने वर्किंग सेट अच्छे से पूरे कर सकते हैं, और उन्हें एक्सरसाइज़ में कैसे बाँटें?

हर वर्कआउट में कितनी एक्सरसाइज़ करनी हैं, यह कैसे निकालें?

यह तीन चरणों का फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करें। यह साप्ताहिक लक्ष्य को सेशन की योजना में बदल देता है।

1. प्रति सेशन मसल के सेट = उस मसल के साप्ताहिक सेट / उसे ट्रेन करने वाले सेशन
2. प्रति सेशन मसल की एक्सरसाइज़ = प्रति सेशन मसल के सेट / हर एक्सरसाइज़ के 2 से 4 सेट
3. सेशन का कुल = सभी मसल जोड़ें, फिर घड़ी से जाँचें

समय की जाँच के लिए, सेटों के बीच 90 से 120 सेकंड आराम करने पर हर वर्किंग सेट के लिए लगभग 3 मिनट मानें, और 5 से 10 मिनट वॉर्म-अप जोड़ें। यह योजना बनाने का अनुमान है, मापा हुआ आँकड़ा नहीं। आपका अपना सेशन लॉग आपकी असली रफ़्तार बताएगा।

यहाँ अपर/लोअर स्प्लिट में अपर-बॉडी दिन का एक हल किया हुआ उदाहरण है, जहाँ हर ऊपरी मसल हफ़्ते में दो बार ट्रेन होती है। साप्ताहिक लक्ष्य सिर्फ़ उदाहरण हैं, सलाह नहीं।

लगभग 3 मिनट प्रति सेट के हिसाब से बीस वर्किंग सेट करीब 60 मिनट हैं, साथ में 10 मिनट वॉर्म-अप, यानी लगभग 70 मिनट। अगर आपके पास सिर्फ़ 55 मिनट हैं, तो आराम जल्दी निपटाने के बजाय बजट घटाएँ: आख़िरी आर्म एक्सरसाइज़ हटा दें और आप 17 सेट और 6 एक्सरसाइज़ पर आ जाएँगे।

45, 60 या 75 मिनट के वर्कआउट में कितनी एक्सरसाइज़ आती हैं?

यह टेबल वही प्रति सेट 3 मिनट का अनुमान इस्तेमाल करती है। इन दायरों को कोचिंग के अनुभव के नियम मानें, शोध के नतीजे नहीं।

अगर आप सुपरसेट करते हैं या कम आराम लेते हैं, तो उतने ही समय में ज़्यादा सेट आते हैं। अगर भारी उठाते हैं और 3 से 5 मिनट आराम करते हैं, तो कम आते हैं। कुछ लॉग किए गए सेशन के बाद टेबल को अपनी रफ़्तार के हिसाब से बदलें।

हर स्प्लिट को हर वर्कआउट में कितनी एक्सरसाइज़ चाहिए?

नीचे हर स्प्लिट के आम दायरे हैं। ये 45 से 75 मिनट के सेशन और हर एक्सरसाइज़ के 2 से 4 सेट मानकर चलते हैं।

अगर आप PPL के विकल्प देख रहे हैं, तो हमारी सबसे अच्छा पुश पुल लेग्स ऐप गाइड बताती है कि इस स्प्लिट को ऐप में कैसे चलाएँ। अगर आप तय नहीं कर पा रहे कि कौन सी स्प्लिट आपके लिए ठीक है, तो शुरुआती वर्कआउट प्रोग्राम कैसे चुनें चुनाव में मदद करती है।

एक्सरसाइज़ मिलाकर हर मसल के कितने सेट बनने चाहिए?

एक्सरसाइज़ की संख्या सिर्फ़ उन सेटों की वजह से मायने रखती है जो उसके पीछे हैं। 15 अध्ययनों के Journal of Sports Sciences में 2017 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि हर मसल के ज़्यादा साप्ताहिक सेट औसतन ज़्यादा मसल ग्रोथ के साथ जुड़े थे, हर अतिरिक्त साप्ताहिक सेट पर लगभग 0.37% ज़्यादा बढ़त। Medicine and Science in Sports and Exercise में 2019 के एक ट्रायल ने 34 प्रशिक्षित पुरुषों को 8 हफ़्ते तक हफ़्ते में तीन दिन, हर एक्सरसाइज़ के 1, 3 या 5 सेट पर रखा। ज़्यादा वॉल्यूम वाले समूहों ने कई मापे गए स्थानों पर ज़्यादा साइज़ पाया, जबकि स्ट्रेंथ में बढ़त समूहों में एक जैसी रही।

इसे दिशा की तरह पढ़ें, लक्ष्य की तरह नहीं। औसत में व्यक्तिगत अंतर छिप जाते हैं, और कोई भी पेपर यह नहीं बताता कि कितनी एक्सरसाइज़ चुनें। अगर आप हर मसल के लिए साप्ताहिक संख्या तय करना चाहते हैं, तो हर मसल ग्रुप के लिए साप्ताहिक सेट लक्ष्य कैसे तय करें आपको टेम्पलेट देती है, और हर मसल के साप्ताहिक सेट कैसे ट्रैक करें उन्हें गिनना सिखाती है।

एक्सरसाइज़ कब जोड़ें या घटाएँ?

एक बार में एक ही चीज़ बदलें और लिख लें कि क्यों।

• एक्सरसाइज़ जोड़ें जब किसी मसल के साप्ताहिक सेट आपकी योजना से कम हों, जब कोई मूवमेंट अटक गई हो और अलग एंगल से मदद मिल सकती हो, या जब सेशन के अंत में समय और ऊर्जा बची हो।
• इसके बजाय सेट जोड़ें जब आपको वह एक्सरसाइज़ पहले से पसंद हो। इसे ट्रैक करना आसान है और नई मूवमेंट सीखने की तुलना में रिकवर करना आमतौर पर आसान होता है।
• एक्सरसाइज़ घटाएँ जब आप आख़िरी एक्सरसाइज़ें जल्दबाज़ी में करने लगें, आख़िरी मूवमेंट तक रेप्स तेज़ी से गिर जाएँ, या सेशन आपके समय के बजट से बहुत आगे निकल जाएँ।
• पूरा सेशन छोटा करें एक हफ़्ते के लिए जब आप थके हों, डीलोड वीक की योजना कैसे बनाएँ जैसी योजना के साथ।

दर्द, चक्कर या चोट वॉल्यूम की समस्या नहीं है। सेट का कुल बदलने के बजाय रुकें और किसी योग्य विशेषज्ञ से पूछें। यह पोस्ट सामान्य ट्रेनिंग जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं।

यह वर्कआउट बजट टेम्पलेट कॉपी करें

सेशन: ____________  उपलब्ध समय: ______ मिनट

वॉर्म-अप: ______ मिनट
जितने वर्किंग सेट मैं अच्छे से पूरे कर सकता/सकती हूँ: ______ (बचा समय / 3)

एक्सरसाइज़ 1: ____________  सेट ____  रेप्स ____  आराम ____
एक्सरसाइज़ 2: ____________  सेट ____  रेप्स ____  आराम ____
एक्सरसाइज़ 3: ____________  सेट ____  रेप्स ____  आराम ____
एक्सरसाइज़ 4: ____________  सेट ____  रेप्स ____  आराम ____
एक्सरसाइज़ 5: ____________  सेट ____  रेप्स ____  आराम ____
एक्सरसाइज़ 6: ____________  सेट ____  रेप्स ____  आराम ____

कुल वर्किंग सेट: ______   असली सेशन समय: ______ मिनट
क्या आख़िरी एक्सरसाइज़ पहली जितनी अच्छी लगी? हाँ / नहीं
अगली बार के लिए एक बदलाव: _____________________________________

दो या तीन सेशन के बाद, "जितने वर्किंग सेट मैं अच्छे से पूरे कर सकता/सकती हूँ" की तुलना असल में पूरे किए गए सेट से करें। यह अंतर ही आपका असली बजट है।

PeakBFF में यह वर्कआउट कैसे बनाएँ

PeakBFF में आप प्रोग्राम के किसी दिन के भीतर हर एक्सरसाइज़ का प्रिस्क्रिप्शन तय कर सकते हैं, फिर पूरे किए गए सेट की साप्ताहिक लक्ष्यों से तुलना कर सकते हैं।

1. प्रोग्राम एडिटर खोलें, कोई दिन जोड़ें या चुनें, और लाइब्रेरी से चुनने के लिए एक्सरसाइज़ जोड़ें पर टैप करें। दिन में एक्सरसाइज़ की संख्या ही आपकी एक्सरसाइज़ गिनती है।
2. किसी एक्सरसाइज़ के लक्ष्यों पर टैप करके सेट और रेप्स खोलें। यहाँ आप सेट, दोहराव (या रेप रेंज का उपयोग करें चालू करें) और आराम तय करते हैं। हर एक्सरसाइज़ के 3 सेट का आपका बजट यहीं रहता है।
3. वर्कआउट शुरू करें। PeakBFF पिछले सेशन के पूरे किए गए वर्किंग सेट से वज़न और रेप्स पहले से भर देता है, और आप हर सेट पूरा होते ही लॉग करते हैं। जब हर वर्किंग सेट एक ही वज़न पर रेप रेंज के भीतर आ जाता है, तो और आज़माएँ चिप एक रिव्यू खोलता है जहाँ आप ज़्यादा रेप्स या ज़्यादा वज़न चुनकर उसे लागू करते हैं।
4. पिछले सात दिनों में हर मसल के पूरे किए गए वर्किंग सेट को साप्ताहिक सेट लक्ष्य के सामने देखने के लिए बॉडी व्यू खोलें। आप बेसलाइन लक्ष्यों के लिए ट्रेनिंग लेवल चुन सकते हैं या किसी एक मसल का कस्टम लक्ष्य तय कर सकते हैं, और अगले वर्कआउट का प्रीव्यू दिखाता है कि योजना वाला सेशन तस्वीर को कैसे बदलेगा, जबकि जो आप पहले लॉग कर चुके हैं उसे छुए बिना।

अगर सेशन लंबा या छोटा रहा, तो उसी शीट में दिन के सेट या आराम बदलें, या देखें हर एक्सरसाइज़ के लिए अलग आराम का समय कैसे सेट करें और वर्कआउट प्लान में रेप रेंज कैसे बदलें। जब कोई दिन अच्छा चलने लगे, तो उसे टेम्पलेट के रूप में सेव करें ताकि अगले हफ़्ते वही बजट दोहरा सकें।

PeakBFF की कई सुविधाएँ बेसिक यूज़र्स के लिए मुफ़्त हैं, जिनमें वर्कआउट और फ़ूड लॉगिंग शामिल हैं। Plus पूरा अनुभव खोलता है, कस्टम प्रोग्राम सहित, और अमेरिकी App Store पर इसकी कीमत 49.99 डॉलर प्रति वर्ष है (अक्टूबर 2026 तक)।

एक मिनट में अपनी संख्या कैसे तय करें

1. लिखें कि आपके पास असल में कितने मिनट हैं।
2. वॉर्म-अप घटाएँ, 3 से भाग दें, और वही आपका वर्किंग सेट बजट है।
3. आज जिन मसल को ट्रेन कर रहे हैं, उनके साप्ताहिक लक्ष्यों के हिसाब से बजट बाँटें।
4. हर मसल को 2 से 4 सेट वाली 1 से 3 एक्सरसाइज़ दें।
5. लॉग करें, साप्ताहिक मसल कुल देखें, और एक चीज़ बदलें।

अगर आप प्रोग्राम एडिटर, सेट लॉग और साप्ताहिक मसल व्यू एक जगह चाहते हैं, तो PeakBFF को iOS या Android के लिए डाउनलोड करें। इसे ट्रैक कर सकने वाले ऐप्स की आमने-सामने तुलना के लिए, हर मसल ग्रुप के साप्ताहिक सेट ट्रैक करने का सबसे अच्छा ऐप देखें।