Kako izračunati svoj maksimum za jedno ponavljanje: formula, primjer i jednostavno praćenje

Da biste izračunali procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje, pomnožite težinu koju ste podigli s 1 + (reps ÷ 30). To je Epleyjeva formula:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Na primjer, 100 kg za 5 ponavljanja daje procjenu od 116.7 kg:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Taj broj je procjena, a ne obećanje onoga što danas možete podići za jedno ponavljanje. Najkorisniji je kada ga izračunate iz usporedivih radnih serija i pratite trend za istu vježbu. Predložak u nastavku možete koristiti u bilježnici ili proračunskoj tablici, a zatim iste zapise čuvati u dnevniku treninga.

Kako izračunati maksimum za jedno ponavljanje iz radne serije

Upotrijebite završenu seriju s poznatim opterećenjem i brojem ponavljanja. Neka vježba i način izvođenja budu precizno određeni. Procjena za potisak s klupe ne prenosi se na kosi potisak, a postavka sprave možda neće biti čisto usporediva između teretana.

1. Zabilježite opterećenje i dovršena ponavljanja iz kontrolirane radne serije.
2. Podijelite broj ponavljanja s 30.
3. Dodajte 1.
4. Pomnožite taj rezultat s opterećenjem.
5. Zaokružite rezultat na praktičan korak za svoju opremu.

Evo riješenog primjera u funtama. Ako ste izveli 185 lb za 8 ponavljanja:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Zaokružite na oko 234 lb, odnosno na najbliži korak opterećenja koji biste zaista koristili. Formula ne ovisi o jedinici, pa radi s kilogramima ili funtama ako tijekom cijelog izračuna zadržite istu jedinicu.

Jednostavno praćenje maksimuma za jedno ponavljanje koje možete kopirati

Upotrijebite jedan redak za svaku usporedivu glavnu radnu seriju. Koristan je kontekst: varijacija, opterećenje, ponavljanja i je li serija općenito bila usporediva s prethodnim putem.

Ovaj primjer pokazuje zašto je procijenjeni 1RM koristan drugi pogled na dnevnik. Najteža serija nije automatski i najbolja usporedba. Serija 100 kg x 6 daje malo višu procjenu od 102.5 kg x 5, ali nijedan unos ne govori ništa definitivno o stvarnom maksimumu. Upotrijebite obrazac da usmjerite sljedeću odluku o treningu, a ne da proglasite rezultat na temelju jednog izračuna.

Kada je procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje koristan?

Procjena je korisna kada želite dosljednu referencu bez redovitog pokušavanja maksimalnih pojedinačnih ponavljanja. Može vam pomoći uspoređivati slične serije kroz nekoliko tjedana, provjeriti smislenost programiranja prema postocima ili vidjeti kreće li se poznato dizanje u željenom smjeru.

Za poštenu usporedbu držite što više toga nepromijenjenim:

• Koristite istu varijaciju vježbe i sličnu opremu.
• Bilježite samo dovršeni rad, a ne planiranu seriju koja se promijenila usred treninga.
• Zadržite istu mjernu jedinicu.
• Zabilježite neuobičajene promjene koje utječu na usporedbu, kao što su druga šipka, opseg pokreta ili duga stanka od vježbe.
• Promatrajte više unosa, a ne jedan neuobičajeno dobar ili loš dan.

Test stvarnog 1RM-a može biti pouzdana procjena snage kada se primjenjuje primjereno. Sustavni pregled 32 studije pronašao je općenito visoku pouzdanost između testa i ponovljenog testa, uz varijacije među studijama i testovima. To je još jedan razlog da rezultat temeljen na jednadžbi smatrate procjenom, a ne dijagnozom ili jamstvom. Pročitajte pregled na PubMedu.

Koji raspon ponavljanja trebate koristiti za Epleyjevu formulu?

Za ovaj tijek rada upotrijebite seriju u rasponu koji PeakBFF dokumentira za svoju povijesnu procjenu: 1 do 10 ponavljanja. Serija od jednog ponavljanja jednostavno je njezino opterećenje. Za više ponavljanja formula prilagođava opterećenje prema gore. Što se vaša serija više udaljava od teške, ponovljive radne serije, to vanjski čimbenici više mogu utjecati na rezultat: kondicija, promjene tehnike, brzina ponavljanja i koliko ste bili blizu otkaza.

To ne čini seriju s više ponavljanja beskorisnom. Samo je čini manje čistim pokazateljem broja maksimalne snage. Uspoređujte slično sa sličnim kad god možete. Ako vaš program navodi stvarni test, slijedite njegove upute, koristite opremu i nadzor primjerene vježbi te ne pokušavajte opterećenje koje ne možete sigurno kontrolirati.

Kako PeakBFF pretvara zabilježenu seriju u procjenu 1RM-a

Povijest vježbi u PeakBFF-u prikazuje traku osobnog rekorda za vježbe s težinom i ponavljanjima. Iz dovršenih radnih serija računa najbolju Epleyjevu procjenu 1RM-a i uz nju čuva najtežu zabilježenu seriju. Dodirnite traku da otvorite kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje. Kada postoji, unaprijed popunjava najbolju seriju, omogućuje vam prilagodbu težine i ponavljanja te prikazuje procijenjene radne težine za 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% i 65%.

To je koristan tijek rada kada vaš stvarni zadatak nije jednokratan izračun, nego održavanje upotrebljivog zapisa o treningu:

1. Tijekom treninga zabilježite dovršene serije s težinom i ponavljanjima.
2. Nakon treninga otvorite karticu Povijest te vježbe.
3. Provjerite procijenjeni 1RM i najtežu seriju zajedno.
4. Dodirnite traku osobnog rekorda ako želite isprobati drugi unos težine i ponavljanja ili vidjeti tablicu radnih težina.
5. Usporedite sljedeći sličan trening prije odluke o napretku.

PeakBFF pohranjuje opterećenja treninga metrički i prikazuje kalkulator u postavci kg ili lb koju ste odabrali, pa izračun ostaje u jedinici u kojoj trenirate. Za šire pravilo napredovanja koje stoji iza tih odluka za sljedeći trening upotrijebite naš jednostavni predložak progresivnog preopterećenja.

Nemojte dopustiti da procjena zamijeni vaš dnevnik treninga

Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje samo je jedan signal. Dnevnik koji također čuva vježbu, radne serije, ponavljanja, opterećenje i kontekst lakše je primijeniti od jednog istaknutog broja. Ako trenirate za rast mišića, kontekst tjednih zahtjevnih serija može biti praktičniji od lova na maksimum. Naš predložak tjednih serija po mišiću praktična je dopuna tom pogledu.

Ako želite jedno mjesto za bilježenje treninga, pregled povijesti vježbi i čuvanje jednostavne Epleyjeve procjene povezane sa stvarnim serijama koje su je dale, preuzmite PeakBFF za iOS ili Android. Za širi izbor aplikacije pogledajte našu usporedbu najboljih aplikacija za praćenje treninga u teretani.