Kardio prije ili poslije dizanja utega? Kako posložiti trening i zabilježiti ga

Ako su vam glavni cilj snaga ili mišićna masa, prvo dižite utege, a kardio radite poslije. Ako su vam glavni cilj trčanje, biciklizam ili utrka, prvo radite kardio. Kratko, lagano zagrijavanje od 5 do 10 minuta prije dizanja u oba je slučaja u redu. Pravilo u pozadini je jednostavno: ono do čega vam je najviše stalo radite dok ste svježi.

To je okvirno pravilo, a ne zakon. Dokazi o redoslijedu su šturi, a učinak je malen, pa je najbolji redoslijed uglavnom onaj kojeg ćete se doista držati i moći ponavljati. Ovdje dobivate dokaze jednostavnim riječima, tablicu koja bira redoslijed za vašu situaciju i jednostavan način da ga isprobate na sebi i zabilježite rezultat.

Što kaže istraživanje o kardiju prije ili poslije utega?

Za ovo je pitanje najkorisnija sustavna analiza i metaanaliza studija koje su uspoređivale treninge snage pa izdržljivosti s treninzima izdržljivosti pa snage, autora Murlasits, Kneffel i Thalib (2018). Pokazala je dvije stvari:

• Snaga donjeg dijela tijela bila je malo veća kad se prvo dizalo. Zbirna razlika u maksimumu za jedno ponavljanje iznosila je oko 4 kg, uz široku granicu pogreške (otprilike 1 do 7 kg).
• Aerobna kondicija nije ovisila o redoslijedu. Maksimalni primitak kisika (VO2 max) ispao je približno jednak u oba slučaja.

Čitajte to kao poticaj, a ne presudu. Razlika je mala, a nekoliko kilograma na maksimumu za jedno ponavljanje važnije je nekim dizačima nego drugima. Ipak se slaže sa zdravim razumom: umorne noge dižu manje, a upravo se tako zaustavlja napredak u snazi.

Širi pogled na miješanje kardija s dizanjem umirujući je. Metaanaliza iz 2022. s 43 studije pokazala je da dodavanje aerobnog treninga dizanju nije jasno smanjilo maksimalnu snagu u usporedbi sa samim dizanjem, iako se kod eksplozivne snage vidio mali manjak. Pogledajte Schumann i sur., 2022, Sports Medicine. Dakle, kardio nije neprijatelj. Pitanje je uglavnom koliko vas košta u sljedećoj seriji.

Koji redoslijed odabrati? Jednostavna tablica odluke

Uskladite glavni cilj s redoslijedom, pa prilagodite prema danu:

Dvije napomene uz tablicu. Prvo, "lagano" znači da možete govoriti punim rečenicama. Ako niste sigurni u svoj raspon, naš vodič o praćenju kardija u zoni 2 uz dizanje pokazuje kako ga odrediti. Drugo, ako možete podijeliti posao, kardio u drugi dan ili s razmakom od nekoliko sati posve uklanja problem umora. Naši predlošci rasporeda dana odmora pomažu vam rasporediti dane.

Šteti li kardio prije dizanja stvarno vašim dizanjima?

Ovisi o kardiju. Deset laganih minuta je zagrijavanje. Četrdeset minuta napornog trčanja prije čučnjeva posve je drugi trening, a vaše noge to znaju.

Koristite ovu brzu provjeru svaki dan kad prvo radite kardio:

1. Zabilježite prvu radnu seriju prve teške vježbe: težinu, ponavljanja i koliko vam je bila teška.
2. Usporedite je s istom serijom s posljednjeg treninga bez kardija na početku.
3. Ako su težina ili ponavljanja pali, ili vam je ista serija bila jasno teža, kardio vas je nešto koštao. Skratite ga, olakšajte ga ili ga prebacite na kraj.

Vrućina, san, hrana i stres također mijenjaju koliko je dan težak. Jedan loš dan nije dokaz. Pogledajte dva ili tri uzastopna treninga prije nego što promijenite plan.

Kako dva tjedna testirati vlastiti redoslijed?

Ne nagađajte. Provedite mali eksperiment i neka odluku donese vaš zapisnik.

1. Odaberite jedan dan dizanja koji se ponavlja, najbolje za donji dio tijela ili cijelo tijelo.
2. Dva treninga radite uobičajeni kardio prije dizanja. Sljedeća dva radite ga poslije. Kardio neka ostane isti: isti uređaj, isto trajanje, isti napor.
3. Nakon svakog treninga zapišite brojke u nastavku.

Kopirajte ovaj redak u bilo koju bilješku:

DATUM: ______  REDOSLIJED: [ ] prvo kardio  [ ] prvo dizanje
KARDIO: ____________ (uređaj) ____ min  ____ udaljenost
PRVA TEŠKA SERIJA: ________ kg x ____ pon.   OSJEĆAJ: [ ] lako  [ ] u redu  [ ] teško
ZADNJA SERIJA VJEŽBE: ________ kg x ____ pon.
ENERGIJA ZA DRUGI DIO (1-5): ____

I popunjen primjer:

27. 10.  REDOSLIJED: prvo kardio
KARDIO: Sobni bicikl 20 min, 9,8 km
PRVA TEŠKA SERIJA: 93 kg x 5 pon.  OSJEĆAJ: teško
ZADNJA SERIJA VJEŽBE: 93 kg x 3 pon.
ENERGIJA (1-5): 2

3. 11.  REDOSLIJED: prvo dizanje
KARDIO: Sobni bicikl 20 min, 9,7 km
PRVA TEŠKA SERIJA: 93 kg x 5 pon.  OSJEĆAJ: u redu
ZADNJA SERIJA VJEŽBE: 93 kg x 5 pon.
ENERGIJA (1-5): 3

U tom izmišljenom primjeru zadnja je serija ostala na pet ponavljanja kad se prvo dizalo, a udaljenost na biciklu jedva se promijenila. To je razlog da dizanje ostane prvo. Ako vaši brojevi ne pokazuju razliku, odaberite redoslijed koji vam je draži.

Kako postaviti redoslijed u aplikaciji PeakBFF?

PeakBFF bilježi kardio i dizanja u istom treningu, pa je redoslijed jednostavno redoslijed vježbi:

1. Pokrenite trening, otvorite izbornik treninga (list Trening) i odaberite Dodaj vježbu. Potražite kardio vježbu poput Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine ili Outdoor Cycling.
2. Kardio umjesto težine i ponavljanja koristi redak s vremenom i udaljenošću. Unesite udaljenost i trajanje, zatim dodirnite kvačicu. Udaljenost prati vašu postavku Mjerne jedinice, pa je s imperijalnim jedinicama u miljama. Trajanje se unosi u sekundama, pa je 20 minuta 1200.
3. Za promjenu redoslijeda ponovno otvorite izbornik treninga i odaberite Promijeni redoslijed vježbi. Pritisnite i držite vježbu, pa je povucite na početak ili kraj popisa.
4. Nakon prve teške serije odaberite Dodaj napomenu u izborniku treninga i zapišite redoslijed i osjećaj, na primjer "prvo kardio, 93 za 5 teško". Naš predložak za bilješke o treningu drži bilješke kratkima.
5. Idući put dodirnite Prethodno na svakoj vježbi da vidite što ste radili zadnji put, tako da usporedba bude na jedan pogled, a ne potraga po starim treninzima. Stranica o povijesti vježbi prikazuje prošle treninge iste vježbe.

PeakBFF bilježi što ste napravili. Ne odlučuje o vašem redoslijedu niti mjeri koliko ste bili umorni, pa je bilješka način da to zadržite. Pogledajte naš vodič o vremenskim vježbama i udaljenosti za više detalja o kardio retku.

Ako želite prehranu i proteine u istoj aplikaciji kao kardio i dizanja, pogledajte našu usporedbu najboljih aplikacija za praćenje treninga i makronutrijenata.

Koliko kardija stane uz dizanje svaki tjedan?

Physical Activity Guidelines for Americans preporučuju odraslima 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz aktivnost za jačanje mišića dva ili više dana. Dizaču nije potrebno doseći gornju granicu tog raspona da bi imao koristi, a redoslijed unutar treninga važi mnogo manje od toga hoćete li treninge uopće raditi. Ako je vaš tjedni volumen već velik, naš planer tjedna rasterećenja pokazuje kada ga smanjiti.

Ako imate srčanu bolest, uzimate lijekove koji mijenjaju vaš puls ili tijekom vježbanja osjetite bol u prsima ili vrtoglavicu, razgovarajte s liječnikom prije dodavanja kardija.

Najjednostavnije pravilo za teretanu

Prvo radite ono što je najvažnije. Većini dizača to su utezi, pa lagani kardio. Koristite kratko lagano zagrijavanje ako vam pomaže, intenzivne intervale držite na zasebnom danu kad možete, a dva tjedna bilježaka neka riješe svaku raspravu. Mnoge su značajke besplatne za osnovne korisnike, uključujući bilježenje treninga, a možete početi na iOS-u ili Androidu.