Kako postaviti tjedne ciljeve serija za svaku mišićnu skupinu

Za postavljanje tjednih ciljeva serija za svaku mišićnu skupinu odaberite početni broj radnih serija za mišiće koje želite pratiti, zabilježite samo serije koje dovršite, a zatim pregledajte isto sedmodnevno razdoblje prije nego što išta promijenite. Cilj koristite kao oznaku za planiranje, a ne kao rezultat ili obećanje ishoda.

Kopirajte ovaj predložak tjednog cilja serija:

Kraj tjedna: ____________________

Mišićna skupina: ___________________  Početni cilj: ______ radnih serija
Mišićna skupina: ___________________  Početni cilj: ______ radnih serija
Mišićna skupina: ___________________  Početni cilj: ______ radnih serija
Mišićna skupina: ___________________  Početni cilj: ______ radnih serija

Što se računalo: samo dovršene radne serije
Što se nije računalo: serije zagrijavanja
Jedna bilješka za sljedeći tjedan: _________________________________________________

Brojevi su namjerno ostavljeni prazni. Istraživanje volumena treninga s otporom u prosjeku nalazi obrazac doza-odgovor, ali to ne pretvara jedan tjedni broj u ispravan cilj za svaku osobu, izbor vježbi ili fazu treninga. Cilj smatrajte nečim što promatrate i prilagođavate, a ne medicinskim ili izvedbenim receptom. Sustavni pregled objašnjava odnos između tjednog volumena treninga s otporom i promjena mišićne mase u pregledanim studijama.

Što se računa u tjedni cilj serija?

Za jednostavan, ponovljiv zapis brojite dovršene radne serije. Pravilo brojanja zapišite prije početka tjedna kako kasnije ne biste drukčije tumačili isti trening. Zagrijavanje, preskočena serija i dovršena radna serija različiti su dijelovi konteksta.

Aplikacije te granice rješavaju na različite načine. Fitbod svoje tjedne ciljeve opisuje kao radne serije po mišićnoj skupini i dokumentira razliku između primarnog i sekundarnog pripisivanja mišića. Hevyjev vodič kroz statistiku također pokazuje da ljudi koriste tjedne zbrojeve serija da bi pregledali raspodjelu treninga. To su korisni primjeri zadatka, ne pravila koja morate kopirati.

Za svaki unos koristite ovaj kratki popis:

1. Je li serija dovršena? Brojite ono što se dogodilo, a ne ono što je bilo planirano.
2. Je li to radna serija prema vašem pravilu? Serije zagrijavanja zadržite u zapisu treninga ako su korisne, ali ih nemojte potajno dodavati cilju.
3. Koja mišićna skupina dobiva zaslugu? Držite se istog mapiranja vježbi svaki tjedan umjesto da zaslugu premještate kako bi cilj izgledao ispunjen.
4. Je li tjedan još u tijeku? Cilj može pokazati kontekst prije kraja tjedna. Ne zahtijeva naguravanje rada u posljednji dan.

Kako odabrati početni cilj za svaki mišić?

Počnite s radom koji realno možete zapisati i ponavljati. Ako već imate program, zapišite planirane radne serije uz mišićne skupine koje program naglašava. Ako ga nemate, počnite s manje praćenih mišića i izgradite čist zapis prije dodavanja više detalja.

Poanta je korisna polazna vrijednost, a ne savršena podjela. Mišić koji želite više naglasiti može imati vlastiti cilj, dok druge skupine zadržavaju zaseban početni broj. Nemojte mijenjati ciljeve usred uobičajenog tjedna samo da bi pokazatelj napretka postao zelen.

Evo primjera planiranja. Ti su brojevi rezervirana mjesta, a ne savjet za određenu osobu ili program.

Kraj tjedna: nedjelja

Prsa       Početni cilj: 8 dovršenih radnih serija
Leđa       Početni cilj: 8 dovršenih radnih serija
Kvadricepsi Početni cilj: 6 dovršenih radnih serija
Stražnja loža  Početni cilj: 6 dovršenih radnih serija

Što se računalo: dovršene radne serije za primarnu skupinu
Što se nije računalo: serije zagrijavanja
Jedna bilješka za sljedeći tjedan: Zadržite iste ciljeve i pregledajte nakon još jednog punog tjedna.

Ovaj primjer daje konkretan zapis čak i ako se trening pomakne, vježba promijeni ili je tjedan kraći od očekivanog. Korisno pitanje nije "jesam li zaslužio savršeni rezultat?", nego "što sam stvarno dovršio prema istom pravilu?"

Kada trebate promijeniti tjedni cilj serija?

Cilj promijenite na granici između razdoblja pregleda, a ne svaki put kada se trening čini neobično lakim ili teškim. Bilješka neka bude kratka: što se promijenilo, na koju mišićnu skupinu utječe i kada ćete ponovno pogledati.

Na primjer:

Sljedeći tjedan: cilj za prsa ostaje isti.
Sljedeći tjedan: cilj za leđa mijenja se s ______ na ______.
Zabilježeni razlog: ________________________________________________
Datum pregleda: ____________________________________________________

Ovo ne dijagnosticira umor, ne propisuje oporavak i ne govori vam što vašem tijelu treba. Ako imate bol, vrtoglavicu, novu ozljedu ili drugi zabrinjavajući simptom, prekinite trening i potražite odgovarajuće medicinske smjernice umjesto da problem pokušate riješiti promjenom ukupnog broja serija.

Kako PeakBFF prati tjedne ciljeve mišićnih serija

PeakBFF svakoj mišićnoj skupini daje tjedni maksimum serija na temelju odabrane razine treninga, uz mogućnost nadjačavanja cilja pojedinog mišića. Zatim iz dovršenih radnih serija u zapisanim treninzima izračunava pomični sedmodnevni zbroj. Serije zagrijavanja se isključuju, a dovršene radne, drop, myo-rep, failure i AMRAP serije računaju se u ukupan zbroj.

Otvorite prikaz Body, odaberite postavke tjednog cilja, odaberite razinu treninga za polaznu vrijednost, a zatim dodirnite bilo koju mišićnu skupinu da joj date prilagođeni cilj ili je vratite na polaznu vrijednost. Dok zapisujete trening, prikaz Body ažurira sažetke mišićnih skupina iz istih dovršenih serija. Pregled sljedećeg treninga može pokazati kako bi planirani trening promijenio taj sedmodnevni prikaz bez mijenjanja onoga što ste već dovršili.

Za širi vodič za odabir aplikacije pogledajte našu usporedbu najboljih aplikacija za praćenje tjednih serija po mišićnoj skupini. Ovaj je vodič praktični pratilac: daje vam pravilo koje prvo možete koristiti na papiru prije nego što odlučite gdje ćete čuvati cilj.

Čista rutina tjednog cilja serija

1. Odaberite mišićne skupine koje zaista želite pratiti.
2. Dodajte jedan početni cilj za svaku, bez predstavljanja kao univerzalnog pravila.
3. Bilježite dovršene radne serije prema dosljednom pravilu pripisivanja.
4. Čitajte pomične sedmodnevne zbrojeve u kontekstu treninga koje ste stvarno dovršili.
5. Zapišite samo jednu promjenu za sljedeće razdoblje kada imate jasan razlog.

Ako želite cilj, zapis dovršenog treninga i sedmodnevni prikaz mišića na jednom mjestu, preuzmite PeakBFF za iOS ili Android.