Kako pratiti 75 Hard treninge i obroke: dnevna kontrolna lista

Za praćenje treninga i obroka 75 Hard upotrebljavajte jedan dnevni zapis s retkom za svaki trening, provjeru plana prehrane, vodu, čitanje i fotografiju napretka. Pojedinosti zabilježite čim ih obavite, a zatim napravite završnu provjeru na kraju dana. Nemojte se oslanjati na pamćenje dvaju treninga i svakog obroka.

Kratak odgovor: kopirajte kontrolnu listu u nastavku. Zapišite vrijeme početka i završetka svakog treninga, evidentirajte obrok ili dnevnik hrane koji podupire odabrani plan prehrane te vodu, čitanje i fotografiju vodite kao zasebne stavke. Cilj je potpuni dnevni zapis, a ne procjena koliko ste se disciplinirano osjećali.

Što dnevni pratitelj za 75 Hard treba sadržavati?

Uobičajeno opisani format 75 Hard ima pet dnevnih zahtjeva: slijediti odabrani plan prehrane bez alkohola ili obroka izvan plana, završiti dva treninga od 45 minuta pri čemu je jedan na otvorenom, popiti jedan američki galon vode, pročitati 10 stranica publicističke knjige ili knjige za samopomoć i snimiti fotografiju napretka. Ako propustite bilo koju stavku, izazov se u strogoj verziji pokreće ispočetka. Cleveland Clinic sažima te zahtjeve i napominje da je plan zahtjevan, posebno jer spaja dva dnevna treninga s fiksnim ciljem vode. Prije odluke odgovara li vam taj format pročitajte njihova pravila za 75 Hard i zdravstveni kontekst.

Ovaj pratitelj koristite kao zapis onoga što ste odlučili učiniti. On nije medicinski, prehrambeni ni trenažni savjet i ne čini izazov velikog opsega prikladnim za svaku osobu.

Kopirajte ovu kontrolnu listu za treninge i obroke 75 Hard

Zalijepite je u aplikaciju za bilješke, proračunsku tablicu ili papirnati dnevnik. Ispunite pojedinosti kada se dogode, umjesto da noću pokušavate rekonstruirati dan.

DAN ___ OD 75        DATUM: __________

TRENING 1
Aktivnost: ____________________________
Početak: ________  Završetak: ________
Na otvorenom? da / ne

TRENING 2
Aktivnost: ____________________________
Početak: ________  Završetak: ________
Na otvorenom? da / ne

PLAN PREHRANE
Evidentirani obroci: _________________________
Slijedio/la sam odabrani plan? da / ne

VODA
Tekući zbroj: ________________________

ČITANJE
Knjiga: _________________________________
Dovršene stranice: ______________________

FOTOGRAFIJA NAPRETKA
Privatno spremljena? da / ne

PROVJERA NA KRAJU DANA
Sve potrebne stavke dovršene? da / ne

Kontrolna lista razdvaja stvari koje je lako zamagliti zajedno. Odlazak u teretanu nije dokaz da ste dovršili dva kvalificirajuća treninga. Dnevnik hrane nije automatski potvrda da ste slijedili odabrani plan prehrane. Zasebni retci olakšavaju vidjeti što je zabilježeno i za što je još potrebna vaša odluka.

Kako evidentirati dva treninga bez miješanja?

Svakom treningu dodijelite vlastiti zapis čim završi. Za trening u teretani zabilježite vježbe, serije, ponavljanja i opterećenje koje ste dovršili. Za šetnju, trčanje ili vožnju na otvorenom zabilježite aktivnost te vrijeme početka i završetka. Dva unosa držite zasebnima čak i ako se odvijaju istoga dana.

Primjerice, jednostavan dan može izgledati ovako:

Trening 1: 07:00 do 07:45, šetnja na otvorenom
Trening 2: 18:15 do 19:00, trening snage za gornji dio tijela
Evidentirani obroci: doručak, ručak, večera, međuobrok
Voda: ukupno 3,8 L
Čitanje: 10 stranica
Fotografija napretka: spremljena

To je primjer dokumentiranja, a ne preporuka za raspored treninga, količinu vode ili plan prehrane. Fiksni cilj vode i zahtjev za dva treninga nekim ljudima mogu biti neprikladni. Cleveland Clinic savjetuje razgovor sa zdravstvenim stručnjakom prije početka intenzivnog programa ako imate zdravstvenih problema ili se vraćate vježbanju.

Kako koristiti dnevnik obroka za redak plana prehrane?

Upotrijebite dnevnik da zabilježite što ste jeli, a zatim sami provjerite plan. Dnevnik obroka može prikazati hranu, porciju i prehrambene podatke koje ste unijeli. Ne može odlučiti ispunjava li unos pravila koja ste postavili za određeni izazov.

Ta razlika čuva iskrenost zapisa. Ako vaš odabrani plan ima pravilo o hrani, porciji ili alkoholu, zapišite to pravilo prije 1. dana. Zatim upotrijebite redak da ili ne na kontrolnoj listi tek nakon zadnjeg obroka dana. Za pakiranu hranu naša kontrolna lista za bilježenje hrane barkodom može pomoći provjeriti veličinu porcije prije spremanja unosa.

Provjereni PeakBFF tijek rada za zapis teretane i obroka

PeakBFF može držati zajedno popratne zapise teretane, hrane i vode. Zabilježite trening snage sa serijama, ponavljanjima i opterećenjem. Dodajte obroke u dnevnik hrane i dodajte vodu tijekom dana. Prikaz Home može objediniti evidentirane kalorije, proteine, vrijeme treninga, podignuti volumen i hidrataciju za odabrani dan.

PeakBFF ima i karticu Progress Challenges s vlastitim dnevnim i tjednim brojačima napretka, uključujući bilježenje obroka, aktivne dane, dovršene treninge i podignuti volumen. To su PeakBFF izazovi, a ne prilagođeni program 75 Hard. Aplikacija ne provjerava je li trening bio na otvorenom, ne stvara standardnu kontrolnu listu 75 Hard i ne određuje je li ispunjen zahtjev plana prehrane, čitanja ili privatne fotografije. Te stavke držite u gornjem predlošku, a aplikaciju koristite za pojedinosti koje stvarno bilježi.

Ako želite pregledati evidentirani rad u teretani nakon tjedan dana, upotrijebite naš predložak tjedne provjere napretka u teretani. Za širu odluku o odabiru objedninjenog dnevnika teretane usporedite najbolje aplikacije za praćenje teretane.

Zaključak

Najčišći način praćenja treninga i obroka 75 Hard jest dnevna kontrolna lista s dva odvojena zapisa treninga, provjerom plana prehrane potkrijepljenom dnevnikom hrane, vodom, čitanjem i retkom za fotografiju. PeakBFF može držati pojedinosti treninga, hrane i hidratacije na jednom mjestu, dok vaša kontrolna lista pokriva dijelove koje aplikacija ne može provjeriti umjesto vas.

Preuzmite PeakBFF na App Store ili Google Play kako biste zapise teretane, hrane i vode držali zajedno.