Kardió súlyzós edzés előtt vagy után? Hogyan rendezd sorrendbe az edzést, és hogyan naplózd

Ha az erő vagy az izomépítés a fő célod, előbb emelj, és utána kardiózz. Ha a futás, a kerékpározás vagy egy verseny a fő célod, a kardiót csináld előbb. Egy rövid, könnyű, 5-10 perces bemelegítés emelés előtt mindkét esetben rendben van. A mögöttes szabály egyszerű: azt csináld, ami a legfontosabb, amíg friss vagy.

Ez egy ökölszabály, nem törvény. A sorrendre vonatkozó bizonyíték vékony, a hatás kicsi, ezért a legjobb sorrend többnyire az, amelyet tényleg követni fogsz, és meg tudsz ismételni. Ez az oldal érthetően összefoglalja a bizonyítékot, ad egy táblázatot, amely a helyzetedhez választ sorrendet, és egy egyszerű módszert, hogy kipróbáld magadon és naplózd az eredményt.

Mit mond a kutatás a kardióról súlyzózás előtt vagy után?

A kérdéshez a leghasznosabb tanulmány egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely az erő-majd-állóképesség edzéseket hasonlította össze az állóképesség-majd-erő edzésekkel. Szerzői Murlasits, Kneffel és Thalib (2018). Két dolgot talált:

• Az alsótest ereje kicsit magasabb volt, ha az emelés került előre. Az egyismétléses maximum összesített különbsége körülbelül 4 kg volt, nagy hibahatárral (nagyjából 1-7 kg).
• Az aerob erőnlét nem függött a sorrendtől. A maximális oxigénfelvétel (VO2 max) nagyjából ugyanannyi lett mindkét esetben.

Ezt irányjelzőként olvasd, ne ítéletként. A különbség kicsi, és néhány kilogramm az egyismétléses maximumon egyeseknek többet számít, mint másoknak. Ugyanakkor egybevág a józan ésszel: a fáradt láb kevesebbet emel, és az erő épp attól reked meg, hogy kevesebbet emelsz.

A kardió és az emelés keverésének tágabb vizsgálata megnyugtató. Egy 2022-es, 43 tanulmányt összesítő metaanalízis szerint az aerob edzés hozzáadása az emeléshez nem csökkentette egyértelműen a maximális erőt a csak emeléshez képest, bár a robbanékony erőnél kisebb hiány látszott. Lásd: Schumann et al., 2022, Sports Medicine. A kardió tehát nem ellenség. A kérdés főleg az, mibe kerül a következő sorodnak.

Melyik sorrendet válaszd? Egy egyszerű döntési táblázat

Illeszd a fő célodat egy sorrendhez, majd igazítsd az adott naphoz:

Két megjegyzés a táblázathoz. Először: a "könnyű" azt jelenti, hogy teljes mondatokban tudsz beszélni. Ha nem vagy biztos a tartományodban, a 2. zónás kardió követése az emelés mellett című útmutatónk megmutatja, hogyan állítsd be. Másodszor: ha szét tudod választani a két részt, a kardió másik napon vagy több órás eltéréssel teljesen megszünteti a fáradtság problémáját. A pihenőnap-beosztási sablonjaink segítenek elhelyezni a napokat.

Tényleg árt az emeléseidnek a súlyzózás előtti kardió?

A kardiótól függ. Tíz könnyű perc bemelegítés. Negyven perc kemény futás guggolás előtt egy másik edzés, és a lábad tudja ezt.

Használd ezt a gyors ellenőrzést minden napon, amikor előbb kardiózol:

1. Jegyezd fel az első nehéz emelésed első munkasorát: súly, ismétlések és mennyire volt nehéz.
2. Hasonlítsd össze ugyanazzal a sorral az utolsó olyan edzésedről, ahol nem kardióval kezdtél.
3. Ha a súly vagy az ismétlésszám csökkent, vagy ugyanaz a sor egyértelműen nehezebb volt, a kardió került valamibe. Rövidítsd, könnyítsd, vagy tedd utána.

A hőség, az alvás, az étkezés és a stressz is változtatja, mennyire nehéz egy nap. Egy rossz nap nem bizonyíték. Nézz meg két-három egymást követő edzést, mielőtt tervet váltasz.

Hogyan teszteld két héten át a saját sorrendedet?

Ne találgass. Futtass egy kis kísérletet, és hagyd, hogy a naplód döntsön.

1. Válassz egy ismétlődő emelőnapot, lehetőleg alsótestet vagy teljes testet.
2. Két edzésen csináld a szokásos kardiódat az emelés előtt. A következő kettőn utána. A kardió maradjon ugyanaz: ugyanaz a gép, ugyanannyi idő, ugyanaz az erőfeszítés.
3. Minden edzés után írd fel az alábbi számokat.

Másold be ezt a sort bármelyik jegyzetbe:

DÁTUM: ______  SORREND: [ ] előbb kardió  [ ] előbb emelés
KARDIÓ: ____________ (gép) ____ perc  ____ távolság
ELSŐ NEHÉZ SOR: ________ kg x ____ ism.   ÉRZÉS: [ ] könnyű  [ ] oké  [ ] nehéz
AZ EMELÉS UTOLSÓ SORA: ________ kg x ____ ism.
ENERGIA A MÁSODIK RÉSZHEZ (1-5): ____

És egy kitöltött példa:

okt. 27.  SORREND: előbb kardió
KARDIÓ: Szobabicikli 20 perc, 9,8 km
ELSŐ NEHÉZ SOR: 93 kg x 5 ism.  ÉRZÉS: nehéz
AZ EMELÉS UTOLSÓ SORA: 93 kg x 3 ism.
ENERGIA (1-5): 2

nov. 3.  SORREND: előbb emelés
KARDIÓ: Szobabicikli 20 perc, 9,7 km
ELSŐ NEHÉZ SOR: 93 kg x 5 ism.  ÉRZÉS: oké
AZ EMELÉS UTOLSÓ SORA: 93 kg x 5 ism.
ENERGIA (1-5): 3

Ebben a kitalált példában az utolsó sor öt ismétlésnél maradt, amikor az emelés volt előbb, a bicikli távolsága pedig alig változott. Ez ok arra, hogy az emelést tartsd előre. Ha a számaid nem mutatnak különbséget, válaszd azt a sorrendet, amelyet jobban élvezel.

Hogyan állítsd be a sorrendet a PeakBFF-ben?

A PeakBFF ugyanabban az edzésben naplózza a kardiót és az emeléseket, így a sorrend egyszerűen a gyakorlatok sorrendje:

1. Indítsd el az edzésed, nyisd meg az edzésmenüt (az Edzés lap), és válaszd a Gyakorlat hozzáadása lehetőséget. Keress egy kardió gyakorlatot, például Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine vagy Outdoor Cycling.
2. A kardió súly és ismétlés helyett idő és távolság sort használ. Add meg a távolságot és az időtartamot, majd koppints a pipára. A távolság a Mértékegységek beállításodat követi, ezért angolszász mértékegységeknél mérföldben van. Az időtartamot másodpercben kell megadni, így a 20 perc 1200.
3. A sorrend módosításához nyisd meg újra az edzésmenüt, és válaszd a Gyakorlatok átrendezése lehetőséget. Nyomd hosszan a gyakorlatot, majd húzd a lista elejére vagy végére.
4. Az első nehéz sorod után válaszd a Megjegyzés hozzáadása lehetőséget az edzésmenüben, és írd fel a sorrendet és az érzést, például "előbb kardió, 93 kg 5 ismétlésre nehéz volt". Az edzésjegyzet-sablonunk rövidre fogja a jegyzeteket.
5. Legközelebb koppints az Előző gombra minden gyakorlatnál, hogy lásd, mit csináltál legutóbb, így az összehasonlítás egy pillantás, nem keresgélés a régi edzések között. A gyakorlattörténet oldal ugyanannak az emelésnek a korábbi edzéseit mutatja.

A PeakBFF azt rögzíti, amit csináltál. Nem dönt a sorrendedről, és nem méri, mennyire voltál fáradt, ezért ezt a részt a jegyzet őrzi meg. A kardió sorról bővebben az időzített gyakorlatok és a távolság útmutatónkban olvashatsz.

Ha az ételt és a fehérjét ugyanabban az alkalmazásban szeretnéd látni, mint a kardiót és az emeléseket, nézd meg az edzések és makrók követésére szolgáló legjobb alkalmazások összehasonlítását.

Mennyi kardió fér az emelés mellé hetente?

A Physical Activity Guidelines for Americans felnőtteknek heti 150-300 perc mérsékelt aerob tevékenységet ajánl, emellett izomerősítő tevékenységet legalább két napon. Egy emelőnek nem kell elérnie e tartomány felső határát ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle, és az edzésen belüli sorrend sokkal kevésbé számít, mint hogy egyáltalán megcsinálod-e az edzéseket. Ha a heti volumened már magas, a tehermentesítő hét tervezőnk megmutatja, mikor vegyél vissza.

Ha szívbetegséged van, a pulzusodat megváltoztató gyógyszert szedsz, vagy mellkasi fájdalmat vagy szédülést érzel edzés közben, a kardió hozzáadása előtt beszélj orvossal.

A legegyszerűbb szabály, amit vihetsz a terembe

Azt csináld előbb, ami a legfontosabb. A legtöbb emelőnek ez a súlyzó, utána a könnyű kardió. Használj rövid, könnyű bemelegítést, ha segít, a kemény intervallumokat tartsd külön napon, ha tudod, és hagyd, hogy két hét jegyzetei eldöntsenek minden vitát. Sok funkció ingyenes az alap felhasználóknak, az edzésnaplózást is beleértve, és elkezdheted iOS-en vagy Androidon.