Hogyan állíts be eltérő pihenőidőt minden gyakorlathoz: edzőtermi sablon

Ha minden gyakorlathoz eltérő pihenőidőt szeretnél beállítani, adj minden mozdulathoz egy ismételhető visszaszámlálást az edzés kezdete előtt, majd csak akkor módosítsd, amikor a terv már nem illik az edzéshez. Egy rúddal végzett emelés időzítőjének nem kell megegyeznie egy kábeles gyakorlat, cipelés vagy egy másik mozdulattal párosított gyakorlat időzítőjével. Az a hasznos, ha tudod, melyik időzítő melyik sorozathoz tartozik.

Másold le ezt a gyakorlatonkénti pihenőidő-sablont:

Edzés: _____________________       Dátum: _____________________

Gyakorlat: _________________       Pihenő minden sorozat után: _
Gyakorlat: _________________       Pihenő minden sorozat után: _
Gyakorlat: _________________       Pihenő minden sorozat után: _
Gyakorlat: _________________       Pihenő minden sorozat után: _

Egy gyakorlat kikapcsolt időzítővel: __________________________
Egy mai módosításom: __________________________________________

A sablon az edzés tervezését segíti, nem szabálykönyv. Azt a pihenőidőt rögzíti, amelyet használni tervezel. Nem tudja megmondani, hogy egy adott intervallum neked megfelelő-e, egy sorozat technikailag helyes volt-e, vagy mekkora legyen a következő terhelésed.

Miért állíts be eltérő pihenőidőt minden gyakorlathoz?

Egyetlen edzőtermi edzésben nagyon eltérő szerepű mozdulatok lehetnek. Egyetlen alapértelmezett időzítő kényelmes, de arra kényszeríthet, hogy folyton átállítsd az órát, vagy figyelmen kívül hagyd. A gyakorlatonkénti beállítás összekapcsolva tartja a visszaszámlálást azzal a mozdulattal, amelyet épp rögzítettél.

Ez gyakori megvalósítási minta a mai edzésalkalmazásokban. A Hevy pihenőidőzítő útmutatója minden mozdulathoz külön időzítőt, választható kikapcsolást és edzés közbeni módosításokat ismertet. Az Everfit hasonlóképpen dokumentálja a pihenőidő kiválasztását minden gyakorlathoz egy edzés létrehozásakor. Ezek a példák azt mutatják, hogy a probléma valós. Nem tesznek egy adott időtartamot mindenki számára helyessé.

Mi kerüljön egy gyakorlatonkénti pihenőidő-sablonba?

Minden mozdulathoz írj egy időtartamot vagy egyértelmű kikapcsolási döntést. Kerüld azt, hogy a sablon csak a gyakorlat neve alapján írjon elő időtartamot. A leghasznosabb bejegyzések azok, amelyeket a következő edzéseden felismerhetsz és megismételhetsz.

Íme egy kidolgozott példa. Ezek mintabejegyzések, nem minden edzőnek vagy gyakorlatnak szóló ajánlások.

Edzés: Felsőtest, kedd

Fekvenyomás rúddal                Pihenő minden sorozat után: 2:30
Evezés csigán                     Pihenő minden sorozat után: 1:30
Oldalemelés kézisúlyzóval         Pihenő minden sorozat után: 1:00
Fekvőtámasz és gumis hátrahúzás   Pihenő minden sorozat után: ki

Egy mai módosításom: 0:30 hozzáadva az utolsó fekvenyomó sorozat után.

Ennek az elrendezésnek az értéke a kontextusában van. Az olvasó később láthatja, hogy a hosszabb visszaszámlálás a fekvenyomáshoz tartozott, míg a párosított mozdulatoknál nem volt automatikus visszaszámlálás. Ez hasznosabb, mint egy olyan megjegyzés, amely csak annyit mond: „ma többet pihentem”.

Hogyan maradjon rugalmas a sablon edzés közben?

Az első bejegyzést kezdeti beállításként kezeld, ne olyan ígéretként, amelyet követned kell. Használj egyszerű, háromrészes ellenőrzést:

1. Állítsd be a mozdulat kezdeti visszaszámlálását. Ugyanazt az intervallumot alkalmazd az adott gyakorlat minden sorozatán, amíg nem döntesz a módosításról.
2. Legyenek egyértelműek a párosított mozdulatok. Ha két mozdulat között nem szeretnél visszaszámlálást, írd azt, hogy ki, ahelyett hogy az emlékezetedre hagyatkoznál.
3. Csak a jelentős változásokat rögzítsd. Ha egyszer átállítasz egy időzítőt, jegyezd fel a mozdulatot és a változást. Nem kell percről percre naplót vezetned.

Így az időzítő az edzés menetét rögzíti, nem a fegyelmedet teszteli. Ha egy időzítési választás fájdalmat, szédülést vagy más aggasztó tünetet okoz, állj meg, és kérj megfelelő orvosi tanácsot ahelyett, hogy egy időzítő-beállítással próbálnád megoldani.

Hogyan állít be a PeakBFF pihenőidőt gyakorlatonként?

A PeakBFF az egyes gyakorlatokon tárolja a pihenőbeállítást egy aktív edzésben. Nyisd meg az adott gyakorlat műveleti menüjét, válaszd a Rest timer elemet, majd válassz öt másodperces lépésekben értéket vagy az Off lehetőséget. A választás a következő befejezett sorozattól érvényes, és az aktív edzés kártyáján marad, így a módosítása nem írja át a forrássablont.

Amikor egy sorozatot befejezettként jelölsz, a PeakBFF elindítja az adott gyakorlat visszaszámlálását. A külön beállítás nélküli gyakorlat az alkalmazás 90 másodperces alapértelmezését használja; az Off értékre állított gyakorlat nem indít automatikus időzítőt. A visszaszámlálás alatt szüneteltetheted, folytathatod, befejezheted vagy 30 másodperccel módosíthatod azt anélkül, hogy megváltoztatnád a gyakorlat mentett beállítását.

Használd ezt az ellenőrzött PeakBFF-munkafolyamatot:

1. Indíts egy edzést, és nyisd meg az első gyakorlat műveleti menüjét.
2. Válaszd a Rest timer elemet, és állítsd be a kívánt intervallumot ahhoz a mozdulathoz.
3. Ismételd meg a többi gyakorlatnál, az Off lehetőséget választva ott, ahol a sablon szerint nem kell automatikus visszaszámlálásnak lennie.
4. Fejezz be egy sorozatot a gyakorlatra jellemző időzítő elindításához, majd csak akkor végezz egyszeri, 30 másodperces módosítást, amikor az edzés megkívánja.

Az alkalmazásválasztás tágabb áttekintéséhez nézd meg edzőtermi pihenőidőzítő alkalmazás-összehasonlításunkat. Ha az egyszerűbb, minden sorozat utáni időzítőindítási folyamatra van szükséged, a pihenőidőzítő súlyemelés közbeni útmutatója azt a munkafolyamatot ismerteti.

Lényeg

Állíts be eltérő pihenőidőket úgy, hogy minden gyakorlat mellé egy ismételhető visszaszámlálást írsz, a párosított mozdulatokat szükség esetén kikapcsoltra állítod, és csak a jelentős módosításokat jegyzed fel. Ez elég kontextust ad az időzítőnek ahhoz, hogy hasznos legyen, anélkül hogy azt állítaná, képes dönteni az edzésedről.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra, hogy minden gyakorlat visszaszámlálója a rögzített sorozatok mellett maradjon.